【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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- ~# t  x( v. x& v. _1 s: ?  A* y胸部：
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1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


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8 _, ?1 e4 @0 V7 N

" n5 \$ R' ]) I1 y# X: }6 c
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。

- I4 s( x& W! q7 a- a- H% ^0 M7 u1 p# v
- R6 ?9 ?% s+ I" q9 S# t图片



- f/ g2 ^8 r3 v$ K3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

9 X5 S. W! s. d1 A2 t2 N  q9 r
- T4 \; X& {% @0 I) D: H7 B. R* s& y图片
) q) n  a% {/ }# l( B

9 u: m* j/ R8 z5 t7 T  W% l
0 L$ |- g6 P0 S" p2 j( Q7 p有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
- s- C+ j% L3 q' K" D/ p

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8 Q4 W+ _! h1 ]7 g  W- m! G

3 Q" V% [! @8 k! L9 X" F4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。


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( T$ m6 B/ Z# E1 @7 i4 C

; o2 ^5 r/ m. b2 r

" E6 j- F9 Z: n+ K/ C# a' {1 Q0 y图片
# p; ?* Y6 x) d; [2 C: ]. Q7 B
胸部完

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8 j! Z; C5 Y  o/ \$ V& ~& M
0 h; D' Q- r. B' x7 L  m

背部：
+ [; r5 C& _3 C1 D+ c1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

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; t& M3 h. q1 N0 q% v6 t' A7 m
  {% G5 _  C; h" _9 r6 I4 C" _
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1 S  a4 o8 t: y$ x$ B


2：单臂哑铃划船。


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* |4 Y- _4 J' d4 w
" d4 o" d7 B: J- c/ i$ G! X; F背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
0 F6 p: G. y8 X# |
% D# U) \& u! b# z! W背部完。
3 f1 P/ e8 z' [1 A; ]7 H
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% q0 n& g% M2 i7 I! n3 B& T

8 @5 ?! g# \2 ]; y% T0 k( l肩部：
1：哑铃侧平举。
3 Q4 t' [. U$ q; }
% N8 d- g6 ~0 K5 m" `! L0 z# {
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' j* W9 N) ~# k) N% U+ a, V
0 V) V, ]2 h2 f$ O: i% ~( {( l
2 t9 [- Q3 l$ Q8 f, H8 }

( k; c9 e4 Y5 [& D' q. m2 P图片
8 j; w7 {' a% V. m) L

1 U! g5 Z& ?- [. l
# `' J* \8 G) d8 R2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。


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1 Y( T9 O2 V% f/ f* `


3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
5 w* |9 X' I4 E+ y

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) U$ ]4 Y8 K- z- S, y
( ?) C7 G5 ^& Z# P+ g3 z3 o0 \
% E/ |" ^4 }* n( H) ]! s( i$ O7 ~! ^6 p
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

1 ]0 G: Q& N- Q. Q; Z- R
, Y2 Z3 p' K5 J* }4 `图片

; t6 C7 W+ B/ T0 s: \

2 W  J; [: f# R
, \7 J% n" J: c; p9 O# C! u图片


; L3 K# n  Y# N" }5 h
5：耸肩提哑铃
: C7 n+ Q' D+ [( _6 {
8 t% u% a$ E# Y- T* z
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肩部完

/ N3 ^/ |3 k" a7 c6 w) m--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

7 X- R( }5 c2 l$ f

手臂：
二头肌:单调的二头肌
: r+ A4 c3 _' \. v! ?" v# P  X弯举，弯举，再弯举
( ?% _; g4 Q6 N+ g

$ `: z4 t" x+ C图片

! B7 |/ o* w% e


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, p. }* K) ^" D! h! P9 j  z
1 O" c6 n' A0 g7 A- b3 }; W三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
! N7 M# V8 N( v. g# B; b

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1 E0 y' }& p  d* D
' H, V2 \6 ~7 b8 O! e% h8 S
% ^( w# ^+ H/ S+ Q& |4 y* I. e4 k
0 n( F' T3 \$ V2.颈后比臂屈伸
9 x; t  S/ P9 F: A0 b& s

* Q  O2 u' L! A1 p& g+ m8 k图片
4 |! {- C- {; H: J. ~( p


3.坐姿颈后臂屈伸

' a- @! a4 T4 Q2 B/ }
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% f$ Y6 C. ~/ W9 j1 K' H
# T8 {% q6 S. L' {( V* G! @( o2 A) @

, {3 F% l" Z% j6 n0 B+ ^4 z% Y4.仰姿反屈伸

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9 M/ t8 t, ?/ u. H$ L0 L


# v1 x. K! [/ p6 l$ w8 y手臂完

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腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃

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9 A# H$ ?, b) E1 a& |7 M! Q1 C0 z( L. i

# E; d5 ]8 F+ T1 `4 d# g5 u; i2 T; S
6 ~5 s8 s! N9 q# C6 W0 t7 k2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
# n' Q$ u* j1 ]' R
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腿部完

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2 {$ b; c2 R% n
6 |% u+ q; l  j

9 z2 m1 y& r, Q/ `2 I2 ^& n. x腹部：
& i+ D5 o* b) s2 f6 j% X1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

6 V. d: T$ [1 j+ F图片


9 U+ I7 t7 H) C& h
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% ~$ n/ v" i9 ~$ a- o$ [# k2.哑铃曲侧：
/ F% ~4 r& T0 f6 t; L* o( C1 L3 ?
/ P% M  Y0 r5 F6 K图片
' S+ a4 ]  o/ J+ T9 \( s

6 Z: W, h6 i6 s4 h/ L+ G) `0 U
3.曲腿仰卧起坐：
1 C/ x1 M5 K! x( Y( L! [- I8 t; g( A
% ^- [+ o; V7 G6 V, t( o6 P图片
6 A: U% D1 f+ T- n

- ]% g$ X. l# j/ s8 o* o, s
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
" A# I9 s. T$ z# E, e. X
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; P# `7 B7 d; Q& U0 o/ Q$ V; \: ]
# I) j8 m! l4 ^5 C& M1 P& c. X腹部完

爱在江诚

谢谢分享。