现代人久坐在办公室,狭小的空间加上不常走动,长时间维持在同一个姿势,一坐就是8、9个小时,血液循环也因此变差,紧接着头颈、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉开始酸痛,双脚也因为久坐而显得浮肿,更别说那些不断冒出一圈又一圈的游泳圈了。 其实,每当你工作1小时左右,就该有一小段时间让自己休息一下,因为根据研究,人的注意力大约集中在半小时,一但过了半小时之后就会开始分散,这时候,忙里偷闲,小小运动一下,不但可以藉此放松,更可提升专注力及工作效率。9 A% M1 k! V* M" W) N B& K
办公室内空间有限,除了基本的伸展运动外,还可善加利用有限的空间,适时且有效的锻炼肌肉,从最简单的抬腿运动到伏地挺身、腹肌训练,不但可锻炼臀大肌、胸肌甚至是腹肌等,简易且适时的运动更可将肌肉拉长、伸展,藉此调整情绪,储备战斗力,让上班更有劲!5 s+ J' s Y X4 n
示范动作1:下蹲 g8 P" L+ {% j3 M F, Y2 u
训练部位:股四头肌、臀大肌、腿后肌腱群: @4 \1 q* ^) M( B7 v5 m: ^
起始位置:向下时大小腿呈90°,下背部不压迫、膝盖不超过脚尖。
6 a4 x- P" X: x& z' I 动作:向上时吐气,膝盖不死锁。
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! @6 A& P9 M l- O8 U2 V; X/ J 示范动作2:提臀 训练部位:臀大肌 起始位置:身体站直,双脚约略离开1~2个拳头宽。 动作:脚往上提时吐气,注意脚勿过高,导致下背压迫。
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: K) H$ ?1 x: b0 y( k6 @) |3 N示范动作3:伏地挺身(窄) 训练部位:肱三头肌、下胸部 起始位置:双手撑在椅子上,双脚打开让身体重心平稳,下背不压迫 动作:向上时吐气,手肘不死锁、手腕不压迫。
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, b1 o. e) x: A6 O# M; r4 r示范动作4:肱三头肌下引动作 训练部位:肱三头肌 起始位置:双手撑在椅子上,臀部离开椅子,下背不压迫,挺胸、不可耸肩。 动作:身体与骨盆呈90°,手肘不死锁、手腕不压迫,向上时吐气。 ) G9 [' |" j1 y' V- J& x
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& f( _7 W& n0 R8 O示范动作5:腹肌训练(抬腿) 训练部位:腹直肌 起始位置:上半身微后倾,双腿离地。 动作:抬腿时吐气,将意识控制于腹部,角度勿过大导致下背压迫。 $ y+ u) n \& N7 K3 a5 `
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示范动作6:伏地挺身(宽) 训练部位:上胸部、三角肌前部
5 f5 W" [. j6 ~ 起始位置:双手撑于地面,双掌略比肩宽,收小腹、腹部不压迫。
3 D! R% D8 N; K- s. b: }! Z 动作:向下时手肘呈90°,向上时吐气,注意手肘不死锁、手腕不压迫。
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