几种帮助男人抗衰老的小运动

隐形的翅膀

35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。
' D* z+ K3 o! k, ?5 Q
　　处方1：收腹举腿

! b* O' |* `6 E' t! W　　练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
8 E% v& I& K7 ~. M. k# R
% r* `3 @) U$ f7 h7 c　　要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直；膝盖不要弯曲；腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉；一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。
0 y  U; I& q5 K8 o7 V$ v
　　作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
+ ]0 k2 b# C) M/ s" ~/ V7 P
# j" L/ [  a  S" Y1 l# F　　处方2：仰卧两头起

7 T8 X/ Y) y4 I! H* `' @3 l　　练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
, k3 G7 e$ g  b9 \- C% D
　　要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后；两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气；初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小（手脚碰不到一起）。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
. @5 Y! A" s4 {( [; {! E+ k
1 K$ N; h" S. d' }　　作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
# U& _3 x, ]) L. z5 _2 Z6 ~
( I9 w7 b# r2 b- H　　处方3：负重踢腿

; {6 @$ p0 e$ f8 _! V　　练习方法：
7 E0 _. H% x! g8 V
  {, B7 q1 C# ^' S( n8 {, Q3 R　　1.身体直立一腿支撑（体质较弱的可扶支撑物），另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。

' K4 u: I' p. `+ x9 a　　2.准备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
6 r8 y, K8 r: b) P3 i$ T
　　3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。

　　要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动；做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
/ i/ P' c  L( W+ a: D1 I6 j, g/ D7 W
7 Y& B4 D8 M$ E) v8 V$ j- E* S　　作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。