两个动作成就挺拔男人

流雲化雨

　　如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接导致人含胸驼背。这还不是最可怕的，最可怕的是后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)也会因此变得柔弱。失去肌肉的保护，人体的支撑——脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾族”锻炼的关键是让后背肌肉群变得强壮有力。

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( |! L& D% f, L　　男人美背计划攻略一

+ O5 P, o1 t* z1 [% J* w　　坐姿划船
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2 A% U8 F; d( P6 J/ G5 A. h　　锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

$ U9 i% w% E; u; E" _5 P　　准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直、紧腰、挺胸、收腹。

0 m5 Q% u# ]0 r# r& d8 H, ]　　动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。
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　　动作量：每次3组，每组8～12个。

　　提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。
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　　男人美背计划攻略二
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　　坐姿挺身

: K& S. |8 Y' c. c( ~　　锻炼肌群：竖棘肌。这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。
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% g3 y# S0 b* ?. ?! S* C, n　　准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。
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) n( C+ Q2 i, F; z& `! F　　动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

2 _' _$ N9 f7 p. ~. R2 C　　动作量：每次3组，每组8～12个。

% [3 C' w, g/ I1 c! T. j　　提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

洗澡

楼主的体型我估计一定很好，每天这么有研究