如何更有效的锻炼肌肉

左手牵右手

     在健身训练中，很多健身爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健身训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。怎样锻炼肌肉才能达到最好的效果呢？


! r1 M5 }8 s; H5 R4 x3 d. `" S* k


; Y2 f8 K- H. u7 k" a7 m
　　 一、肌肉放松的作用

5 ]$ A/ B, F9 Z3 U! T　　 增长肌肉力量，促进肌肉发展；减缓疲劳，避免运动损伤；改善动作协调性，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。
8 u) V& n, x1 ~8 a/ |
　　 二、提高肌肉放松能力的方法
& H# S. Y  @1 W7 C9 b2 j* z
　　 1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。

　　 准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
8 y: D6 N  Z9 j6 j
　　 2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。
1 x  l8 z; r7 _- ~! I1 A2 \, c
' |( E3 C- L( {# o　　 多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
( p; X3 t7 ^( D+ l' s! e8 r
　　 （l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。

; c- G% V3 g$ j; c6 Y　　 （2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
: l" V5 t- [+ R5 X0 E
　　 3．通过动作练习培养肌肉的放松能力。
" k% m, z4 G, B7 g
　　 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。

( x: t! E! A( O7 H7 v　　 （1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。

　　 （2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
% ?9 n$ t# M, h' r3 \7 c
. ^5 K, p0 q1 C1 k0 B2 @4 i　　 （3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
5 O- d6 b' }, `0 V" v4 f$ H: Q& S
　　 （4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
" U) _7 T5 _  D
　　 （5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。

　　 （6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。

% o: z- z0 i7 t' H( j2 v　　 4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。

3 @, l9 E6 y' k+ Q" l　　 训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。

" r+ ^6 O! u/ {　　 5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。
+ k2 A6 F3 C, c$ [  _! R& p
　　 方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。
8 N7 r0 B# z/ \9 o# K. t
　　 方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。

+ d8 N/ `, l8 a4 e  B( Z! k8 Y     方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型 动作。

huxiao105

训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。"