男性速效增肌营养全新策略

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为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。我向你推荐以下策略：
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- X- l# P. a9 T( D& H　　1、使用醋酸基肉毒碱（简称ALC）补剂。
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5 c% ]2 c$ E' ]& N　　2、训练中摄入支链氨基酸。3采用恰当的训练后饮料。

; P5 C: l. s9 p7 d9 @　　3、每天训练两次。

　　理由如下：
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　　一、使用醋酸基肉毒碱补剂

; `1 v! V+ i3 A% C! r% Q+ s4 S　　醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
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# G2 l; G! J8 S- O2 b2 p+ O　　实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC。
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　　二、训练中摄入支链氨基酸

8 `" Z, N* ~+ r; t　　支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
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　　1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。

　　2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
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　　3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
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　　4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。

9 _1 r& b. |, ~0 E; d/ c# B　　5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。

( k$ I( d$ ~' |; u8 V1 g　　6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛。

　　建议每天每公斤体重摄入0。44克支链氨基酸。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入20克。

7 F! p( D* [1 E　　三、采用恰当的训练后饮料

　　1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。

+ s: ~' }& k0 X8 O8 i& k" B/ a　　1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0。6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。
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) x: G5 f0 M$ K/ s1 `2 S6 t7 ^& m　　2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。

: o' i. u" k( @: t( G. h; v　　下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。

2 w5 n; l) {& }/ E9 q　　每次训练做12-72次，每公斤体重0。6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0。8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1。2克。

　　3。L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。

* _' Z  f$ Z; v6 j　　四、每天训练两次
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. G: w( W; C" l2 U( x  L　　如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。（建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的。
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1 J4 @, u& |4 n0 [. _　　1、保证训练时间较短

　　不算热身时间，你的训练时间不要超过40分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。

  B) p  f* o) P% q　　2、采用恰当的训练顺序。

0 l5 N  q+ |1 R( c　　以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案A：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做4-6次，晚上每组做12-15次。方案B：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。

　　3、选择恰当的训练动作。

　　在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。

　　4、两次训练之间必须休息4-6小时。

* G8 f( K, _9 ^& i: t( O' C　　这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
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- b! W  _/ ~( C- R, f　　5、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。
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- E0 B( z4 J) W+ }% s- W) o9 y　　能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。