上班族“穴位”瑜珈

fg605

工作高度繁忙，每次去健身房都要鼓足勇气，给自己一个不躺在沙发上享受DVD的理由。如果能够一边工作一边练瑜珈，那简直完美了。在钢筋水泥的丛林里，用一种随时随地可以健身的方法来舒缓压力，享受轻松、宁静、和谐、舒适，重新找回快乐积极的工作状态。七色瑜珈根据人体七个重要的轮穴(相当于中医的穴位)，分别针对体内七个腺体进行锻炼。
1 w; o3 m- e" \7 s7 D
　　A、上班准备，提神醒脑的练习

　　1.椰树式：站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。
1 o: r; Y: Y7 L# L* ?$ ^
) E' z* e8 g; W" ^+ a3 `: {　　2.交替呼吸法：也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

　　分析：人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。
; d5 F; D5 f7 K$ ]
. Y% t0 k( Y" I9 y4 @5 {9 b/ G　　这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

: x# W! J; M" a5 X. l: V  Q% j　　B、紧张工作后，舒展手脚的练习

2 m- n" I8 r1 E1 q' J: F　　1.莲花手印：瑜伽的简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。
% ?& O- H) b+ v
, u1 X1 P0 s' N$ _; [6 ^( ?/ ?( E　　2.鹰式：坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

$ D# G, v8 B2 [, d! e& u% p　　3.后合掌式：坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。
  P) F/ Y, @: W- l
　　分析：这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。
( c2 t" r# d1 E8 @  e$ i% h
, y+ R+ r7 M& _0 z2 L　　C、长时间看电脑后，眼睛的放松练习
& R) |( l2 ^* J
　　1.眼睛转动依次看上下左右，再反方向转动，然后瞪大眼睛，看远方，慢慢闭起来休息。
, x) }- G2 y) {- g- o
/ Q! u, `* Q1 m& H  Q5 n( a- O　　2.闭上眼睛，两手用力搓热，遮住眼睛，同时深呼吸，腹部配合吸气放松，呼气收紧。

! g7 j- p/ t4 `+ h: ~& X3 x　　3.单脚站立，开始时可以手撑在椅子上，闭上眼睛，练习较久之后可以两手离开椅子合掌。保持5个呼吸的时间后左右交换做。
1 T; N% I4 ?6 q% `' H' N3 l+ g# S
5 K3 {' Y8 N, I( @　　分析：这三个动作的训练对眼睛的保健特别有帮助，电视族和电脑族可以多做额轮训练。此外，还能够帮助恢复和保持身体的平衡力，恢复肌体健康状态;也能改善压抑低落的情绪。

　　D、中饭后促进消化的练习

　　1.狮子式(经典的瑜伽练习，能消除胃肠胀气、打嗝)：两膝跪地，脚尖踩地，臀部坐在脚跟上，两手指张开撑在膝盖上，鼻孔吸气，嘴巴呼气，呼气时舌头尽量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里发出一个“哈”的声音，做五次呼吸后放松。
9 x) M& i4 h' M. E
) p, y+ Q1 j$ T3 g$ R* e! b　　分析：这属于瑜珈的喉部系统练习，和甲状腺相关，甲状腺的功能密切影响情绪和体重等，有些肥胖症患者就是由甲状腺功能低下导致的，进行这一训练能有效改善这种类型的肥胖。此外，这对颈椎不舒服的白领非常有帮助，也能让脖颈纤细，还能延缓面颊和下巴皮肤的衰老。
5 z; H# g7 e  u1 d
2.玛哈手印：两手中指、拇指相对，其余手指弯曲相抵，拇指向下，保持10个呼吸后放松。

　　分析：刺激双手上的胃部反射区，长期练习能使收紧中腹、纤细腰身，协调肠胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不适感。
8 T+ w4 `: k; y
8 m0 h8 s+ |( M2 e1 N8 Z　　E、下班前放松腰腿的练习

& O, Q# f6 v$ ?  q- q　　1.脚底放松术(可以自己做的足底按摩)：简易坐姿，把左脚放在右大腿上，左手放在左膝盖上，用右肘去压左脚心，依次按揉脚掌、脚心、脚跟，做10个呼吸时间后左右交换做。

0 K# F1 |: p6 H, ~　　2.脚趾放松术(同时可放松心情)：坐姿，用两手把双脚脚趾依次交错，保持10个呼吸时间后慢慢放松。
/ M/ a" o' k& [: c
　　分析：这两个体位能有效改善亚健康常见的疲劳感，能调节焦虑暴躁的情绪，帮助你放松神经，最适合忙碌工作一天后帮助身心尽快恢复。

% I) y  o5 \) s" k　　提醒

! T5 V" L/ R8 p* ?2 C0 {4 S4 O　　1.呼吸练习中如果感到头晕需要停下来，下次练习时要减少次数，在以后的练习中再慢慢增加。

0 I& v" X- m/ e# R( [, S9 e6 [　　2.瑜珈动作保持中不要屏气，要保持深长的呼吸。

　　3.除了D项可以在饭后做之外，其他练习最好和正餐相隔2个小时以上。
( f7 f. ?' p9 V5 v) r4 S
　　4.动作做到自己的最大程度即可，不要勉强误伤自己。
. f3 r0 [9 ?! w  e7 k
2 K7 @! S! T4 k$ g, c　　5.如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，脱下领带，使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜珈时换上。女性穿高跟鞋做瑜珈，不仅影响功效而且容易受伤。