|
|
|
肚腩，主人站着的时候，它恬不知耻骄傲地挺着；主人坐下来，它也跟着松松垮垮地拥在腰间，完全不知收敛。就像那个赘肉轮胎广告上的轮胎小人。难得穿件紧身[font=ˎ̥]T恤，肚腩执意要和胸部比高低，满满地鼓着，让人对着镜子怎么照都看不顺眼。春天到了，肚腩赘肉，限期[font=ˎ̥]1个月全部消灭，剥夺反弹权利终身！[font=ˎ̥]
& z9 f/ x1 S2 L! [. a6 T* {9 a# Z- c6 J+ N- i; S& r1 {
垫上运动扼杀脂肪堆积苗头[font=ˎ̥] 8 V+ x* a, ?% b# u+ _) O& w- r
4 j" }2 _% l& e7 r 腹部是由许多肌肉组成，[font=ˎ̥] $ R7 N% b. \+ [4 U* [5 H
平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。[font=ˎ̥] ) n7 M2 G" t6 N% v5 {8 A8 w9 J
- w$ X, m5 _' D7 L% c
垫上运动[font=ˎ̥]123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。[font=ˎ̥]
; t; Q7 |. X* _3 i
) y a1 b: e5 O5 C# X, k/ g$ f 这一系列的垫上运动放在[font=ˎ̥]30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动[font=ˎ̥]30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。[font=ˎ̥] 6 A- D Y* ?3 x& N( z. |
- t) Q. V- b5 z7 I$ | 同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。[font=ˎ̥] ! P3 M/ [/ L# ~
8 R& D- N* Y7 p5 A: f
作战步骤[font=ˎ̥]
0 s: P/ F5 S0 Y0 F$ W$ M
* r. e& ~( j- O4 f! T 步骤一：体下屈[font=ˎ̥]
, u; t4 l+ T( o$ B( n- D f
1 y# h& W* N. }4 Q5 N Y 平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成[font=ˎ̥]90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为[font=ˎ̥]1个[font=ˎ̥]8拍，每次做[font=ˎ̥]8个[font=ˎ̥]8拍。[font=ˎ̥]
7 ` A8 n G( l4 |8 P3 e1 n% s2 H
3 v: N( t5 t/ c. t/ c 步骤二：仰卧起坐[font=ˎ̥] 5 r! V! q! {0 ~- [
" Z+ {, C* q4 H- u: R
平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，[font=ˎ̥]4拍向上抬起，[font=ˎ̥]4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。[font=ˎ̥] ) b- T# N$ d: P/ X0 Q) O& ]' W4 `
$ L5 e, Y( @& F) I) ^5 l
步骤三：俯身肘撑[font=ˎ̥] b5 J( P2 O3 H% T! ]
& u. P. e4 B& c% c7 c+ V' }$ T" F
面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持[font=ˎ̥]10秒至[font=ˎ̥]20秒再放下。可重复动作多次。[font=ˎ̥] 3 ?$ V3 ]# G& n) l
7 d1 ^, Q5 b) q/ [3 R0 z7 B! P 围剿赘肉[font=ˎ̥] ) k) E7 l- z R
9 h" l3 ^9 c* P. O5 E& U
器械[font=ˎ̥]
$ Z4 X" u. f: x4 f' I0 K+ c9 O% T5 ~& H% N
腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做[font=ˎ̥]30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。[font=ˎ̥] 4 Q5 D7 ~% t# }& O0 B
n# |# j1 J+ u# ]1 U& a) |, J 腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做[font=ˎ̥]20次以上。[font=ˎ̥]
2 S6 l0 e* ]/ b8 @3 ~. V; s: c; `1 p9 K1 [; K
家庭练习[font=ˎ̥]
( v5 c- y& c: D& c6 r
5 h) F# l- \7 s) S. q 直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做[font=ˎ̥]20次。[font=ˎ̥] 7 S" j) G: z. m9 i* Y9 e! c
3 |3 Z; T2 i: K5 Y6 S 坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持[font=ˎ̥]2?3秒，然后反方向重复做[font=ˎ̥]5次。[font=ˎ̥] # U, Y* i- b6 Y2 m, F, p% A
* Y- K' c" G. L# }
体验：酸疼后的紧实让人充满成就感[font=ˎ̥]
" G9 _4 @# }1 [9 x2 {2 `; S( J5 ^0 z$ {* x' A
体下屈做到[font=ˎ̥]4个[font=ˎ̥]8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到[font=ˎ̥]8个[font=ˎ̥]8拍，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。[font=ˎ̥] . S2 j5 n+ q- n* c% ?5 D9 M
) z1 z# ?( @9 c" b# l 仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。[font=ˎ̥]
9 |; s* r9 I7 n- n1 H$ b% h0 y3 j
* O7 o, ]8 J7 s" ?$ W' ? 原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了[font=ˎ̥]10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。[font=ˎ̥]
* i, n1 C# M+ ]7 k$ e6 \6 v5 b4 X2 t0 F9 ] t
一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑[font=ˎ̥](一笑便会牵动发酸的肚腩[font=ˎ̥])。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉 |
|
狗仔卡
发表于 2010-2-15 16:58:26
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡