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肚腩，主人站着的时候，它恬不知耻骄傲地挺着；主人坐下来，它也跟着松松垮垮地拥在腰间，完全不知收敛。就像那个赘肉轮胎广告上的轮胎小人。难得穿件紧身[font=ˎ̥]T恤，肚腩执意要和胸部比高低，满满地鼓着，让人对着镜子怎么照都看不顺眼。春天到了，肚腩赘肉，限期[font=ˎ̥]1个月全部消灭，剥夺反弹权利终身！[font=ˎ̥]
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7 F. h- ?4 {! ]* Y. P4 v% f4 i 垫上运动扼杀脂肪堆积苗头[font=ˎ̥]
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腹部是由许多肌肉组成，[font=ˎ̥] % w& f: V) K0 g! }
平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。[font=ˎ̥] ) t" j9 O. v+ p4 y6 @3 ~
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垫上运动[font=ˎ̥]123分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。[font=ˎ̥] 4 v. C; L) o) H* W) N) M% p4 E0 y( k6 H$ |
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这一系列的垫上运动放在[font=ˎ̥]30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动[font=ˎ̥]30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。[font=ˎ̥] 4 L' E8 M2 J4 a) |6 R" x; y
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同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。[font=ˎ̥]
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作战步骤[font=ˎ̥] % C% w. D$ L4 I, b
" S. G; |+ O3 j+ V4 q9 t 步骤一：体下屈[font=ˎ̥]
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平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成[font=ˎ̥]90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为[font=ˎ̥]1个[font=ˎ̥]8拍，每次做[font=ˎ̥]8个[font=ˎ̥]8拍。[font=ˎ̥] 2 N( |) L; e& R4 s/ s4 Q
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步骤二：仰卧起坐[font=ˎ̥]
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平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，[font=ˎ̥]4拍向上抬起，[font=ˎ̥]4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。[font=ˎ̥] - p) Y3 _7 F" q2 R
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步骤三：俯身肘撑[font=ˎ̥]
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" B/ @$ w$ b0 w1 K 面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持[font=ˎ̥]10秒至[font=ˎ̥]20秒再放下。可重复动作多次。[font=ˎ̥] & j/ r( W3 A+ x3 `- D
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围剿赘肉[font=ˎ̥] 1 v& T) a7 B+ w4 S6 e
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器械[font=ˎ̥] ( k6 I4 \( m3 N! t+ }% C% T. ?* x
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腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做[font=ˎ̥]30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。[font=ˎ̥] 0 H- D: b& i) _: n
; ?; G0 N" j' _, Z 腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做[font=ˎ̥]20次以上。[font=ˎ̥]
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家庭练习[font=ˎ̥]
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直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做[font=ˎ̥]20次。[font=ˎ̥] % y- C0 k6 Q. |2 n
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坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持[font=ˎ̥]2?3秒，然后反方向重复做[font=ˎ̥]5次。[font=ˎ̥]
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% s6 M! E# R: _6 ^; I 体验：酸疼后的紧实让人充满成就感[font=ˎ̥] 4 ^8 O0 b7 P2 Q; F% P6 S8 O
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体下屈做到[font=ˎ̥]4个[font=ˎ̥]8拍的时候，小腹的脂肪发出酸疼的信号，而大腿的肌肉也有紧绷感。等做到[font=ˎ̥]8个[font=ˎ̥]8拍，双腿已摇摇欲坠。两腿放下的那一刻，像是回到了平地上。[font=ˎ̥] 4 I, Q! X3 ?0 T8 \+ A% K* q
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仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感觉收紧了，很酸，而当上肢回到垫上，那一圈的肉才又放松。于是，就在不断收紧和放松的交替中，腹部有一阵阵剧痛袭来。渐渐开始喘不过气，而脸也涨得通红，恨不得有根绳子可以把自己吊起来，不用再费力往上抬。[font=ˎ̥]
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: n f; Z4 M' {) k& J7 { 原来以为肘撑是个静止训练，应该很简单。可是撑在那里，屁股不是翘得老高就是塌在下面，教练全都判了不合格。好不容易标标准准撑了[font=ˎ̥]10秒，全身都开始发晕，胳膊也有些颤颤巍巍。[font=ˎ̥] ( A: D4 O. |- S5 C1 ?; l# F
+ t& y* X2 y; _3 I 一套做下来，腹部那团肉疼到第二天，几乎不敢笑[font=ˎ̥](一笑便会牵动发酸的肚腩[font=ˎ̥])。可是摸上去，那些原先松松的肉肉好像紧了些。不知道是不是心理作用。但相信，坚持，只要坚持，一定可以把赘肉消灭掉 |
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狗仔卡
发表于 2010-2-15 16:58:26
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