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俯卧撑是最常见的健身动作之一，随时随地都可以轻易的进行，做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果：
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一、两手距离变化： - q7 S# n n7 u; @ p* J1 e0 \
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双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 0 S: b4 V- h& c! T, B8 p2 w
( Q' v3 T) S3 Q$ U; j9 ]二、手法、脚法变化：
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% S8 W% r, A5 p手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 4 i( K- ]" V' _, E: n( M" c, s& \. }
! x+ G: x0 @( T) F( I, O! T三、身体倾斜的姿势变化：
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7 O! C9 O9 L5 v6 n7 {高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 : E* W. |& s% ]& r; Z& R. d
% \4 `3 r/ M4 c9 a: x; f; F% E四、锻炼频率变化： 9 p! V; L X8 c) Q9 w; v
! C, k( D1 }) n' P5 ]可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 7 }& |3 a% N7 F! ^6 m# s: L3 t
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$ S% R2 h' ~/ d, [1 N窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。
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5 k5 [) [0 I" V7 ?6 {& ~0 u一、扩胸式。 4 V9 u2 Z' }7 b$ x D
7 W! p% J( y, c0 Q$ U. M! Q$ c0 U) s* R双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
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0 X! x6 ^7 Z9 J二、夹肩式。 5 L1 P! E" U( Z8 e' C( O
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动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
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三、铁牛耕地式。 % r! b/ w1 v' I( |* r8 Q1 E
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用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
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四、手指功法。
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. `4 b5 x3 E$ W" ]主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。 ' d5 r5 p! D6 @4 x( S* L: H) d
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" U* f4 N( A$ B: a" ~% r5 K五、鲤鱼卧莲式。 % _- e. e4 h- {* r9 ^1 K1 h
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身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。
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3 W/ m* ?" W) Z, ?" l3 q5 s; ~六、倒立式。 1 H4 `' e2 g* m* S0 F
& H; G- E. f u: k* x初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。 + f' y- K) e% j/ ]1 f* E' B o
3 {: J& t# p& e5 ~七、负重练习。 0 Y I' L' N. U& X; e' z
/ T* f& x$ _0 W$ @6 ~5 s3 ?# n' K动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
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: J! a$ A7 c4 O八、单掌或单拳练习。
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动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。 # L- Z/ x/ o7 V- x
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狗仔卡
发表于 2012-1-21 21:33:51
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