|
|
吃喝是过年的重头戏，但在享受美食的同时，也要警惕赘肉的悄然出现。不必大动干戈去健身房，也不用花很多钱买器械，通过在家里或小区内的运动场所做一些轻松简单的健身小运动，既能锻炼肌肉，又能愉悦心情，还可以获得意想不到的塑身效果。
3 Q* [" F% b( Y8 I- Y
) L% A" L; P \. j4 @ @4 q3 ? 俯卧撑 $ q& }( @: ?1 K' Q, e4 Q
* ^0 x" V# _5 i& I+ T
运动全身肌肉
' J, [0 W: h8 N+ }
( V: V) Z& e9 z7 h) t 锻炼地点：家里
* K: ?. @2 w) } B) V% S0 S
1 w* i" U- i, R( a+ t
" g& g' E: z4 s; A4 E- i$ | 俯卧撑是一项非常简单又十分有效的健身方法。完成一个俯卧撑，不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼全身几乎每一个部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部以及腿部的肌肉。俯卧撑最能反映一个人的健康状况，这是美国运动协会新近公布的一项研究结果。专家指出，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。 ! M, t1 m# ] r0 f+ P6 v$ K
3 e, b, [6 u5 S; g 动作练习：开始时可以对着墙壁，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度，使难度逐渐加大，最终达到标准俯卧撑的要求。
+ K' G9 V% L+ @7 o, F p' u1 x; O: J, S8 l3 Q# i
测试标准：给自己尽可能多的时间，只要不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒，如果你能完成100个或者50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量了。
. l3 f3 m. R9 j* S) j; y \6 ]! e! U, n2 |: i* [# ^7 w
仰卧起坐
* v9 r6 A4 i- R9 N) I3 a* ]4 a; g$ r( T W# I
增强腰腹肌肉 * P! [; w1 _5 U' }4 c
6 V0 I& a$ i1 z$ @6 q! B& Y/ H
锻炼地点：家里
+ f9 c* b0 y# {$ c v5 n5 S5 r2 @4 V+ n
% x8 M% m) t9 q% J
1 A6 v) S% A( x) V7 G9 R1 I( { 仰卧起坐要是增强腰腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。同时，练仰卧起坐还能拉伸脊椎，锻炼背部肌肉，这对改善身姿起到很好的作用。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
( J g0 e0 P, r, }$ R f% V" k- G+ n2 {+ b* v! j+ @
动作练习：仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。
' j; K" S; A# Z. W: M( E
- p4 x W+ Q% f' m 测试标准：20—24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。男性的动作数量要在女性基础上增加大约5—10个。
$ O. l" i+ y2 S$ v2 F/ g
& i- N8 t9 p' i2 @' g7 j+ h1 @ 跳绳 % J9 `7 N' Y- u
% x$ N* E+ [0 E F" R
充分活动下肢 ( j, L7 z$ c- l- f( P$ W
; b8 ]# ?, W3 i) U' A 锻炼地点：小区
7 M3 N) `+ O, u7 b1 n" w; |9 ~ j t& a8 s- f \
3 ~1 l$ F3 j4 ~: @
跳绳能充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。 2 p m0 d* L y/ L F9 S7 E a
# g5 T) _$ V4 Q 研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。
9 T) [2 f/ z9 k7 M9 g; r
+ X" k0 S' _! K* H8 a% c6 n 动作练习：选择一条适合你的绳子，两手分别握住绳两端的把手。向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周。向后摇则方向相反。 : L) V1 @) \# t0 B
4 S+ Y0 ^6 u$ ^/ Q5 B& A
测试标准：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-4 13:27:58
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡