增肥的家伙,下面几点请注意: 1.均衡的饮食0 j$ ^1 A# c4 P0 }
$ O% O3 n0 \; {; N2 E 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量,虽然体重增加较为快速,但长期或过量食用,会破坏食欲,并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量,避免强迫性的供给,破坏食欲。
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, X5 o, I9 L- r3 z4 X! c, C 2.养成良好的饮食习惯
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定时定量,少量多餐,细嚼慢咽。
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3.改变进餐的程序) D! w l& N- |8 _7 `, I7 W+ w
/ R5 g E# i: H6 ~ ? 先吃浓度高,营养密度高的食物,再吃其它食物。9 O! w" ]0 Y# O1 |( m2 m, V" j5 X
2 ]5 C/ u' E9 r* k 4.选择适度烹调的食物
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选择经适度烹调的食物,如:蒸、炖、卤、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬,不易消化。
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5.保持心情愉快,布置良好的进餐环境,集中精神用餐。
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, Q7 S G1 x N: N5 }6 i! \# [- U 紧张和焦虑不但影响食欲,肠胃道消化吸收功能也不好,代谢率提高相对地消耗较多的热量。9 G8 M/ O4 E* ?% F0 H4 _$ L$ x
; V/ e: O2 n m3 j 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时,建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因,用一个健康的方式长健康的肉肉喔!
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5 c) c ? Z# ] 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝,腰果则可以当作零食来吃,如此会有不错的效果。
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6 V. d# n6 T$ m2 M. ]0 }3 b 在社会的人口分布结构中,体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下,那些体重过轻的人,反而是一般人羡慕的对象。可是,实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病,尤其对于患有慢性病的老人,还会增加并发症、愈后不良的机率。' e7 M9 ?+ ] W* ^7 \( j
◎增重不增肥8 E' T& E! Z2 }: U# d. F* Y" [& E
5 X4 Q s. Q- a& W2 J 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧?!0 c1 h% z3 k0 w% ~0 f# i
Z& L! i+ Z! H$ L$ l# M9 P 人体的重量,大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官,有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我们要如何来进行身体的改造工程呢?答案仍然是“饮食”与“运动”!
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. l- z @9 g& f" N/ o 【饮食篇】
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饮食方面,高蛋白质、高热量饮食,是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物,例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等,少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。* N* o5 X' p5 K* @- x; f
1 p/ C8 K0 r+ |/ M( W9 L! c ◎蛋白质的选择
, r: R3 J5 H# b( H) e 选择优良的蛋白质来源,例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等,应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末,效果会比较好,因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好?讲求效率的人,可以尝试喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高,吸收利用率也比较好。9 S2 C( n! M) _+ O% i: Y q
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◎醣类的选择
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醣类的摄取也是重要的一环,选择淀粉质较高的食物,例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式,或在汤或果汁、牛奶中,加一些麦芽糊精(一般所谓的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加热量的摄取。' q5 O7 ]7 p! F
6 q: z; y/ f, J6 H ◎脂肪的选择
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6 R3 H2 ~! |4 p7 E( a. m 油脂部分,可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸(MCT),以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸(MCT)因不含“必须脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品(例如:三多高热能),避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量,以不超过60﹪为原则。 E2 w. @' l# z+ T h
# N; ^; W) x y2 s% W, u. B5 Q1 K7 @ 【运动篇】; i% k) `( H1 z7 k5 t# f
6 l- `2 h- I$ K 欲增重者的运动,以“重量训练”为主要方式,而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的,而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用,配合大肌肉群的完全收缩与放松,可以达到肌肉的建造工程。 |