|
|
35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。0 n8 H7 X1 H5 b' ]. U( v/ F
) V$ P$ C$ W. r" f
处方1：收腹举腿
1 v5 S8 a$ |/ s' z
' `! i- k% }- P- m练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。/ {( D3 i( n% m
2 o h# b6 l; e3 C+ [$ n要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。. W% W' \1 j6 j C$ m
. B8 \! R! S, O作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。) ?" ^- O3 z6 z, O* w4 n" v+ e: m
7 \7 L5 J+ ]' o# I8 K. K- Q2 T处方2：仰卧两头起
6 Y. n$ q# k5 i; V6 [* K9 j& C" M3 V' Z
练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。
' O% p) O7 {! n8 z1 J
+ n! [( P( O) @0 n+ D/ b3 Y6 a要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。+ U0 A* C. U& ]% Y( D5 k
8 A7 q) x( @! w作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
/ B4 n" O3 r# Q K \
& j% M' b* ^, D. }1 z处方3：负重踢腿/ l' S$ D, M& n& j7 x$ u6 s
* s/ Z9 S* s' p6 N0 J
练习方法：1.身体竖立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。( ]$ S% I, I5 r2 o) k) n
5 r% Q- o7 i+ D# b0 c/ S& ~2 B8 d2.预备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
; e! Y. l [. H2 k/ z( P/ B+ P4 R4 z E4 q8 v2 ]
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。2 t% ^% N7 J w8 ?2 A
* X+ r9 o# w3 D4 Y z% M! L
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
2 S4 {8 q- u" V2 Z' f+ O: E) Z. K: l( r7 A" t1 j7 p! b- H
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-6-10 15:20:14
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡