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.強健腿肌 健康從腿動起來
( d5 L4 X) ` _+ R( D6 e$ R' r, H l+ u$ {# V
根據醫學研究指出，人體全身約有將近500條肌肉，其中的三分之二集中在下半身，而肌耐力會隨著年齡增長逐漸衰退，到了60歲左右，如果沒有持之以恆的鍛鍊，那麼腿部肌肉的耐力大約只剩下4成左右，讓行動更加不便，由此可見鍛鍊腿肌的重要性。在此，GQ男人網為你示 了6組強健腿肌的訓練方法，藉由輕 的肢體訓練，達到增強腿部肌肉的效果，值得參考。
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0 i& O& `/ j' N& L! }2 e- t/ O1 A
示 動作1：弓箭步屈蹲
, A/ k6 j/ @$ k! v6 U& w+ p0 q5 P$ f- l. u
訓練重點( V! _ n& V1 h; O" Q. v4 j$ I
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿（腓長肌）、臀部。
( X6 w! O# J# \$ j5 `3 ~+ w起始位置& e+ d) {, y) |* |$ y) p: m
弓箭步預備。 1 j. S. r |. T. ^) M
動作' V+ S- _4 K8 I3 Q5 h$ | u# N
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約90度停留約3秒然後回來約10～15下。
/ a7 B. q' I5 I5 N/ p; ^: c : C7 g7 F( U# @' j3 q& `
p) Y; C, t) K示 動作2：單腳滑翔% o V" U! I' d, Z. E. |0 D/ f, u" _
! d0 L! s6 B: M# M( s6 J
訓練重點
- V) F" B9 P5 I; ^股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。 6 I7 \2 G. X4 R" L8 b2 o# z
起始位置
- a) x' U$ N) w0 w1 z& K/ T) ^; T單腳站立，雙手打開協助平衡。
3 e( h/ l1 z0 ^7 W8 {1 R( y5 I動作% E: Z; y s- `$ N% ^* u9 n, N
身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45～90度停留約3秒然後回來約10~15下( A+ J& V5 k& _5 |
示 動作3：同手同腳( Q# q6 g& z' F9 X/ c4 {; {% ^
4 |; d, N. N* C9 l" t
訓練重點6 @) x8 T9 X' N" W9 i
股四頭肌、腿後腱肌群、小腿。
! b9 I8 z; i1 h! T起始位置' w! v# E d! v. l) u0 ]5 A" z
同手同腳預備。 * j8 e2 U5 G- ]" i
動作+ d7 @3 I( I, g0 `& T; N
下蹲往腳尖外約45度前方摸地回來後在往腳尖內45度前方摸地，記得換腳時要同手同腳，約10~15下。 ( I z5 Z5 G2 O" O" n* S1 a
示 動作4：左右滑翔1 e T6 l4 J6 k( c3 q
! |) Y- v- |! a& t
訓練重點
7 p( u' B& ?2 j0 h# O. @股四頭肌、腿後腱肌群、大腿內側外側、小腿。 - ]4 G. D, \- j) i
起始位置 7 I* F5 v- y" E: @
單腳站立，雙手打開協助平衡。 . V( ~) H7 j/ E5 O; R
動作
9 W9 x" I( h. [) A3 c" Z左轉身體直上直下，不要向前俯衝，下放時兩膝蓋約45~90度停留約3秒然後回來約10~15下然後轉往右邊在反覆。
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告別腹部脂肪 重塑男人的腰線7 K, @3 H- n& }2 `0 ?# Z
, s: g' m9 {6 B, W
有人說：「男性過了一定的歲數，身體就會在歲月面前，慢慢走樣。」首先出現的，就是腹部脂肪的堆積！現代人因為長時間久坐的緣故，加上缺乏運\動的結果，腹部很容易囤積脂肪，即使不到既定的年齡，很可能就有微凸的小肚腩，對於自身形象及健康都造成許多影響。
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; e% W% T9 K* ^ }* X% e/ A腰部的脂肪，也就是俗稱的游泳圈，除了有礙「觀瞻」之外，更是身體健康的「隱形殺手」，它不但會讓心臟負擔變大，增加高血壓的風險，同時也影響身體的協?#123;性，因此要避免大腹便便，可從一些日常簡易的伸展運\動開始做起，即使在家中也能輕易完成，進而鍛鍊腹部肌肉的緊實力。2 v( Y5 j: E0 l) d! z0 |
; T6 y7 L N1 r# K }* s! p. r在此，GQ男人網示 了六組腹部運\動，透過簡易的伸展運\動概念，不但增強心肺功能，更能讓你擺脫惱人的腹部脂肪，只要能持之以恆，注意姿勢的正確度與搭配呼吸，幾週下來，你就能收到立竿見影的效果。: T+ G3 _3 u0 E# C0 t
0 o+ C8 n8 U2 l0 EAsa 教練 + a4 s8 @6 h8 {8 `: x' L+ s* {
示 動作1* k$ W9 @& W# j$ L: |# \
動作名稱7 f% k4 r2 a8 Z5 y( U4 ?
扭轉仰臥起坐。 4 S9 E9 v, U, ]( x
起始位置* w) R+ [7 q- ?( U) K
雙腳屈膝打開與肩同寬，上半身捲起至仰臥起坐姿勢，雙手伸直與大腿斜面平行。 ' [& t9 G$ \' G/ |3 B0 q- E L
動作0 a* k1 f ~" }" u- w
吐氣將上半身向右扭轉，幅度以保持骨盆穩定為基準，吸氣回正。來回動作。 9 y* g- U9 T6 g" a, E4 Y1 c Z$ E
示 動作2/ C6 w8 y% [. B O
動作名稱
# z9 z, y( |2 [# X- D& H6 N膝蓋側垂。 8 F% {% G) G7 m$ Y0 P
起始位置
* V6 D" u( g9 J8 I4 Q雙手打開與肩同寬向旁邊伸展，屈膝呈90度，肩膀貼緊地面。 , }! b2 i" C( O+ d
動作
# `: s" j' @. r K3 k4 V$ Y/ \吸氣將膝蓋朝地板放下，旋轉脊柱並保持上半身穩定，吐氣用兩側腰部力量帶回。來回動作。
) Q1 C8 I7 }, R7 n* n+ R& y* I示 動作3 . D9 w9 p t- p( \ S( ~ l2 X
動作名稱
3 A8 m' M0 k$ R+ K6 p- m: w9 V側躺舉腿。
0 g# f' {5 m$ h" e( [起始位置; w4 Q: F3 P) c0 Y& ^
身體側躺，頭頂至腳尖呈一直線，骨盆前側的平面垂直於地面，下方的腰部應離地保持身體的直線位置，吸氣預備。 7 S7 [. U: X3 C4 J z
動作% {* q- y2 y! W! j( ~2 v7 i
吐氣時將雙腿抬起，大腿內側需用力夾緊，在上方吸氣停留後再緩緩吐氣放下。來回動作並換邊。 - U& z% u3 f7 R& k: l- \* P
示 動作4
4 s8 j" ^& c# M Y動作名稱
, B; h( ^1 S$ i1 `脊柱扭轉。
( R$ G: q! S) t/ Z7 q8 ]起始位置 , g. y1 p, s3 H9 I& O) {* g! B3 m
採坐姿，背部立直腰拉長。雙腳併攏拉直，腳跟勾，腳尖與膝蓋朝向天花板，手打開往兩邊拉直肩膀放 ，吸氣預備。 3 p, M& a3 p6 Q1 w6 [$ r
動作+ |9 t4 {& @$ Y# `, S. i5 D' \3 |
吐氣分兩口氣並往右後方扭轉2次，吸氣時轉向正面。來回動作。 ' k! L/ `' @# T) Y
示 動作5 # t: {5 `! p- l4 G2 O Q
動作名稱! K! b! x& t" n6 F
單膝跪姿側踢。
b+ O$ k* [! O/ e+ G! z# K起始位置
2 S2 @ F, B" B0 o採單膝跪姿，延伸上方的腿與地面呈水平線，腳尖朝前，吸氣預備。
" |5 ], H: `; O4 B1 y; U+ H動作* l! p: }1 F8 t; O8 U' y5 d
上方的腿吐氣分兩口氣往前分兩次踢，吸氣時往後方伸展。來回動作並換邊。
) j5 @7 ]8 R; r( H
* X; Z: g9 E6 e) s0 _8 c現代人久坐在辦公室，狹小的空間加上不常走動，長時間維持在同一個姿勢，一坐就是8、9個小時，血液循環也因此變差，緊接著頭頸、肩膀、手腕以及下背等局部肌肉開始酸痛，雙腳也因為久坐而顯得浮腫，更別說那些不斷冒出一圈又一圈的游泳圈了。
: W' R# p$ S! g1 V% i s) r; ]1 }8 ?* }4 L+ h/ ]+ a
其實，每當你工作1小時左右，就該有一小段時間讓自己休息一下，因為根據研究，人的注意力大約集中在半小時，一但過了半小時之後就會開始分散，這時候，忙裡偷閒，小小運\動一下，不但可以藉此放 ，更可提升專注力及工作效率。' `. J& b" N* N' n. z. L5 c
# w, p( M( D9 G# S1 k辦公室內空間有限，除了基本的伸展運\動外，還可善加利用有限的空間，適時且有效的鍛鍊肌肉，從最簡單的抬腿運\動到伏地挺身、腹肌訓練，不但可鍛鍊臀大肌、胸肌甚至是腹肌等，簡易且適時的運\動更可將肌肉拉長、伸展，藉此?#123;整情緒，儲備戰鬥力，讓上班更有勁！
! ^* r. ]) t- _2 A8 Y* P示 動作1：下蹲1 O1 A( [+ t3 M# \7 r, o
訓練部位
6 P# W/ [2 d' s7 o% N9 q股四頭肌、臀大肌、腿後肌腱群
3 f7 ?7 u% j9 V8 F2 U起始位置
0 k# l+ \( T7 a向下時大小腿呈90°，下背部不壓迫、膝蓋不超過腳尖。
2 _$ T/ ]4 O9 a' I4 E0 U動作) W) X k* T2 `4 C& g
向上時吐氣，膝蓋不鎖死。 ) a* K$ q$ M( Q
示 動作2：提臀
2 @! ~0 {, o$ O; ]訓練部位; X6 D; U b Y& C) ~% ]
臀大肌 - @8 u; h# @4 I5 G, | ^4 O
起始位置+ x4 E- j& T6 c
身體站直，雙腳約略離開1～2個拳頭寬。
2 N' [) G& c/ \4 U2 P3 v& l0 Q動作- A- I- |7 S. C& O! }) h& K5 ?
腳往上提時吐氣，注意腳勿過高，導致下背壓迫。 4 }" y2 [ k9 q K
示 動作3：伏地挺身（窄）
( I |4 x! T" L' [6 B訓練部位4 H* A8 |% y" ]: p/ \
肱三頭肌、下胸部
+ L+ _+ W6 E y* t起始位置3 K n! a; H# K/ R
雙手撐在椅子上，雙腳打開讓身體重心平穩，下背不壓迫 5 Q* H) X% r7 K/ h* P( p* N9 J) g
動作
% u) [5 Q6 ]- U8 ~, V0 r' K向上時吐氣，手肘不鎖死、手腕不壓迫。
$ G) m0 w& {2 q6 N* B0 D示 動作4：肱三頭肌下引動作 9 Q6 t9 [* ^( A5 A) f3 J4 z
訓練部位
) h/ \+ n) l I; n( |肱三頭肌
: q% t7 F! h" a1 \7 Q: [) z) t起始位置
# f6 h' s( f# w+ ]雙手撐在椅子上，臀部離開椅子，下背不壓迫，挺胸、不可聳肩。 7 U& Z) k6 F5 B! j
動作
- V' w: O/ T) \: t- l" a身體與骨盆呈90°，手肘不鎖死、手腕不壓迫，向上時吐氣。
) i' s' U( E: l* w7 D1 Y x: `示 動作6：伏地挺身（寬）
^) V& b$ C. D3 r6 z% n訓練部位
: [4 y/ d; J% F3 r: ^% g" W3 m( b上胸部、三角肌前部 * c5 B/ }# y+ r% U
起始位置
% [2 Y. Q1 c/ |$ ]: v雙手撐於地面，雙掌略比肩寬，收小腹、腹部不壓迫。
/ n& ?% {2 B: U, r7 L# R5 f動作; F N" |. ]$ B3 W7 L a- H
向下時手肘呈90°，向上時吐氣，注意手肘不鎖死、手腕不壓迫
o* a- ~& a% H |
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狗仔卡
发表于 2011-10-29 16:20:50
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