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很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条。相较之下,游泳算全身性运动,对于降低体脂也有不错的功效。如果体脂稍微偏高一点,肌肉线条就会被脂肪盖住,看起来就没那么漂亮。一般正常人的体脂肪差不多在25左右,而像专业健美选手通常会在比赛时将体脂肪降到8左右。" b; E4 @! ?0 T; ~6 i
4 |* ^2 b$ Y1 q1 T 无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。
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以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材! k4 Z% [% M% V) A3 N
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! D( M' a$ m0 V, |3 U腹肌训练:强化部位——腹直肌、腹横肌
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1. 缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝脚着地,双手内夹支撑于背部后侧
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, Y' A( K6 K7 }: Z7 l1 S) y2. 手肘往后屈曲,同时将双脚往前推( S; k4 L4 p5 t9 v
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3. 运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸( L4 W% U4 y5 b( S
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: Q3 C. {/ A0 N5 g i7 A5 H背肌训练:强化部位——上背肌、下背肌, F; X" d8 B' B
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1. 身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧
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8 n. z( z8 q: g/ n2. 缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提1 ~! s5 H4 J$ y4 m+ p% Y& S
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8 y. t, s+ x# n2 z( I `臀腿训练:强化部位——臀大肌、股四头肌' p4 q+ R4 C; ?% O4 P
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1. 直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽0 @) F8 u& P+ d! n
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2. 双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前
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! |) I# S( \' i, n7 H3. 运用股四头肌(大腿前侧)力量,将右大腿膝盖上抬;先右后做左) L. [1 b- g- {) W1 _
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