|
|
6块腹肌足以抓住所有人的眼球，但光鲜背后男人们对于腹肌训练千差万别。其实打造完美腹肌，可以脱离健身房中的那些冰冷器械，用最生活的方法，也可以塑造出来。
9 j; a0 P: u/ a2 B2 |% T( q* d, ]" \) w' N% @0 z) B9 r% R
平板式
/ g( Q7 O! q' K, _2 }
' W7 w2 h5 c- S% Z8 W6 l, N3 a 我们小时候都考过仰卧起坐，但其实这个练习动作很容易伤到下背部，严重的甚至还会引发疝气。研究表明，平板式是更好的腹肌训练动作，每周做2至3次，很快就能见效。用肘部和脚尖支撑起自己的身体，身体从头顶到足部成平板。这个动作是静态的，不会伤害到脊柱，却能锻炼你全部的核心肌肉。
8 T' i0 s* _& }& V, y( o: c3 ~# ?- o8 Z
动作要领：如果你能坚持60秒，那就做两次，每次坚持60秒，两次之间休息60秒。然后增加难度，将脚尖踩在较高的平面上。如果你不能坚持60秒，那就将肘部支撑在略高的平面上。如果能坚持45秒以上，就将平面高度逐渐降低，直到能在地面上做平板式。 b$ H: v- X* ]7 u) Y( D& \/ X
% S. q( {1 W9 y( u
腹斜肌方案: A6 E2 |. b$ R7 Y0 c
" j- S0 t, ]7 [. w2 ^
平板翻滚：用身体一侧做平板式，坚持10秒钟后，转为普通平板式10秒钟，再转向身体另一侧做侧边平板式。做6个这样的循环。. P# `9 {. b; K1 t* u
9 i6 f! M) z( M% t4 d" Z 搅拌式：以俯卧撑的姿势将肘部和前臂放在健身球上，用肘部画圆圈，但要保持躯干不跟着转动。
9 F+ w5 b% E! i* l; `& T
3 ?) F0 u3 q1 Y/ U/ Q' v+ c 呼吸中得来6块腹肌
+ j0 f: d C, z
: R2 B7 w- N6 Z$ Y. J8 c 别做仰卧起坐了。你要时时绷紧腹肌，好像随时会有人冲你肚子来一拳那样。
4 j: O. g# V( [3 l( @# W! [6 ]$ ^" }' l& {* _& u! u( _1 [
腹肌速成贴士
# h( g& W- z0 x- y" g6 d+ \# m d3 S y* B
1. 烈酒不适合运动男: {0 \0 I, x& _* P2 W. J* Q0 }% ~
5 x- _* G0 I" c% L4 M5 v" m 运动之后喝烈酒，会减慢肌肉恢复的速度。研究表明，如果男性在做完力量训练后半小时内饮用烈酒的话，两天后检查肌肉力量，比不喝酒的男性有明显减弱。酒精能改变人的免疫功能，减慢组织修复。如果有非喝不可的理由，那就在喝酒前饱餐一顿，这样能略微改善酒精的不良反应。6 i& p9 [8 B" q: @4 A
) x0 g8 B: g2 |3 B' g4 ^2 F" f" `
2. 锻炼好过吃药
) n8 H6 [( c) |! z4 C5 z' r- ?& K! B0 K4 W$ ?9 _; Y
你担心自己以后得糖尿病吗？那就多练出点肌肉来吧。研究表明，肌肉能够减轻胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗是糖尿病的敲门砖。肌肉百分比较少的人，患上糖尿病的风险比壮汉高67%。
6 ~1 ~! f& C) q2 X5 N7 V1 I0 G# E: }' ?; C
3 .更快塑肌法: a+ h5 @, \" g0 Y ?4 p2 D( ]/ E
/ v y8 y5 j" {' o% p. X 肌肉是协同工作的，所以把它们分开来练习反而会影响效率。1 y# k' b5 }1 c6 ]
1 I! Z( F$ n% j; f1 X7 v 4. 瓜氨酸
( t5 a( q" }9 u- p% D& Y n( v0 P
7 `/ X* {0 j/ w 你的肌肉纤维生长过程需要的不仅仅是蛋白质，一种叫做瓜氨酸的氨基酸同样能支持你撑起更多重量。如果你能在锻炼之前补充8克，就能完成更多的动作循环。因为瓜氨酸有助于缓解疲劳。西瓜里就含有与瓜氨酸结构相似的化合物，研究认为，它也有类似的作用。
+ E: q$ N. w8 Q
! N5 m% l z, v% M, O% ?0 Q 5. 脊柱保护
" J- u( f8 h9 g* ~, O R6 P) J! |) O) x& ~) s- _9 p9 t, @
腹肌是为了对抗身体的剧烈转动，所以无论做什么练习，都不要让脊柱有太大的动作。5 }# ^' y' L! N" R: i
: `# r0 w) J; q6 Y' h. G1 A
|
|
狗仔卡
发表于 2013-3-4 20:31:31
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡