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现代人饮食不均衡,常有宿便解不出来,影响排便的主要原因,和你吃了多少高纤维饮食有关。只要改变饮食习惯,排便顺畅就不是难事。
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1、起床大口喝完一杯水
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: E9 `+ l% l2 B7 k8 o 每天早起,喝300毫升的温开水,能代谢身体积存的废物、清理肠胃,喝水时最好大口大口的喝,有助改善便秘。一天要喝8-10杯水,补充充足的水,刺激肠胃蠕动。
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7 C7 O- H" M5 W/ u+ c) y 2、多吃青菜梗
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' q8 X! o% i- v4 f9 v 高纤维饮食可避免便秘,多吃蔬菜不仅能增加饱足感,还能促进肠胃蠕动。每人每天至少要吃三份蔬菜,尽量多吃菜梗部位,如果是自己榨豆浆,一定不要沥掉豆渣,可另外利用,作成美味佳肴食用。: V3 c) J8 ^# ~5 N* T
, {9 D" C- Y: l$ {4 v3 ~) k 3、多吃素食高纤,少加工食品
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7 \/ n, Q3 [0 _ 吃素食不代表是高纤饮食,素菜中一些黄豆的加工制品,含油量高,如素肉,所以最好还是多食用未经加工的黄豆类和干豆类等。3 c' K6 \6 I) R+ p
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4、肉食者要多吃青菜6 K+ X+ J0 x- u: Z2 Z0 K7 M; { p
3 L* J, t7 @1 s1 b; h+ }- D 肉食者不一定会便秘,关键在于你吃了多少青菜!偏爱吃鱼、肉、海鲜的,不是不可以,但要搭配大量蔬菜,才能饮食均衡。0 B) ]1 J9 g4 V
. n- e0 _, L8 s. ~8 Z" ]; c7 M 5、吃糙米饭多食全谷类
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) [1 m$ x2 ?2 X0 T, e 平时把白米饭改成糙米饭,用全麦面包代替白面包,用全谷类、全麦类食物代替精致的五谷根茎类。多吃富含高纤维的食物,如糙米、玉米、小麦、红豆、绿豆、全麦土司、燕麦片、豆芽、金针菇、地瓜叶、青椒、花椰菜、空心菜、菠菜、黑芝麻、黑枣、海带、紫菜、橙子、番石榴、木瓜、香蕉等。% F8 r# b4 T% t' D
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6、鲜果整颗吃$ M0 F! H6 r6 _. [4 {; ]
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每天吃两份水果,如香蕉、奇异果、木瓜等,可达到润肠通便的效果。最好把水果洗净,连皮一起吃,尽量不要把水果打成果汁,如果打成果汁,不要过滤掉水果渣。
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- A6 Q+ t) N. C$ X2 q. g! f H 7、餐后30分钟为排便最佳时机$ c7 } z+ Q& Z# J6 o
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我们每天吃下去的食物,在小肠消化吸收成为食糜;随后推进大肠,储存和浓缩消化的废物,一般会停留在大肠20-30小时。如果大便停留在大肠太久不排出,水分会被吸光,变成颗粒状,更难排出。大肠每天会有3-4次蠕动,把废物从结肠推送到直肠。当粪便来到直肠,直肠扩张,会有便意,肛门内括约肌放松,外括约肌收缩。如果常忍着便意不排,大便只好再退回到直肠或S形结肠,容易扰乱排便习惯。所以平时一有便意一定不要忍。
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便便的次数1天1次或1周3次都算正常。应养成定时上厕所的习惯,餐后10-30分钟内排便,利用餐后的胃结肠反射促进排便。
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排便要注意避免久坐马桶或上厕所太快太急。久坐马桶超过半小时,可能导致黏膜裂伤出血,诱发痔疮恶化发作。因为久坐马桶这个姿势让血管充血,肛门和直肠附近的黏膜暴露在外,容易造成黏膜干燥裂伤,出现血便,这种情形以学生最常见,男女都有可能。一旦发现黏膜受伤,可用脸盆装38-40度温水,采取坐浴方式,每次5-10分钟,让肛门黏膜保持湿润,能促进血液循环,更快修复裂伤。天津最好的妇科医院tj.jiuquan.cc/fk/2 C6 N9 q( U& y8 L
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上厕所太快太急也会造成便秘或肛门黏膜裂伤。因为上厕所时间太短,体内粪便未完全清空,宿便长时间累积,大肠又不断吸收水分,粪便就会变得更干硬难解,易致便秘发生。而上厕所太用力,肛门可能发生脱肠,引发痔疮便秘出血等情形。
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便便有困难者,改蹲姿试试看。坐式马桶肚子和大腿呈垂直90度状,不利排便。如果改用蹲姿,有助排便,蹲姿有挤压肚子作用,且腿肚间的角度较小,易排出粪便。另外蹲久会腿酸,提肛肌收缩和挤压角度有时会让直肠变得更直,有助排净体内排泄物。 |
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