支招：3计划塑造完美腹肌

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不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！

& Z/ v, t4 M0 ^5 z0 ]　　初级训练计划

* m. c- q5 x  G! K! ?) P6 l, y# j5 S　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

　　1、卧桥式起
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( z8 R' Z: m5 v, v4 F' \　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

5 J% F. \2 K* s　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

0 L5 b  W+ }) Z　　2.仰卧转体交替起

　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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% S$ P. E" L2 {8 e( i　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
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# T, z* @) ?  {# o: P8 j, d　　3.屈膝仰卧起
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* I; l% `, X* _" {" m; Q　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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　　中级训练计划
$ o+ I3 _: O( u  ~  K7 @2 ]; I
! ~2 v% n$ q6 X8 h　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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4 k" r: A5 }, E6 n( I7 D　　1.健身球收腹
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9 I5 g  D" n+ r9 u) U0 V. c3 q　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

　　2.健身球负重仰卧起
( X7 D# e3 Q* Z$ i! m8 V
, y& n7 v+ \1 c6 o( g: B　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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- x  v: {( _# E  Q# `( u　　3.静态仰卧支撑
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: W8 s, c5 G4 u　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　高级训练计划
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, g) U* k; u: _) _4 l- M5 T　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

( ?$ c: c+ u( K0 ?/ I　　1.仰卧侧举腿
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& J9 P7 L, o, l( T" p% N$ y　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

) w: h3 D. g1 S& `  L　　2.反向V字起

4 f: |& w0 v0 x9 _　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

8 D0 ^) b2 M; Y　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

+ V" k& \+ F2 K. G　　3.负重仰卧起

1 j! J# c( O1 M2 `1 N, X5 f, Z　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

& Y% j2 A1 Q( k0 r& N4 t/ U5 r　　4.跪姿伸展
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0 @2 e- F/ d# ]# u$ {　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

; l( t4 L' T- D% q  d: i　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。