支招：3计划塑造完美腹肌

fg605

不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
' q" n8 P8 x  t+ m
　　初级训练计划

　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

　　1、卧桥式起
* X& t7 C- @) Z7 x5 m" `
$ l! G1 `8 q( D; Y8 m　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
) Z2 D: H, E) V/ Z
　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

　　2.仰卧转体交替起

　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
0 B) Z+ V; Q# ?5 a
　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
% z( n- [( p% i1 B/ U6 Z
　　3.屈膝仰卧起
0 X8 L8 H4 Y4 V. m4 ^5 d
8 e) M' g8 {5 j9 m' \　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

* }2 O% q& z: S　　中级训练计划

- E6 X3 g3 K  u# s: p3 J　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
5 z2 Z/ r. U: m
　　1.健身球收腹

　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
' U" U3 s- L2 O& w' X
! W# r2 n/ S, E9 C　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

3 Q7 c7 g1 `, O& m' |* P　　2.健身球负重仰卧起
2 N* v( H9 `2 g
! h! ~6 M9 c, h8 }　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
" B+ f* Q' j. L9 A$ n7 I
　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
* K; a! l: Q5 `$ g# }
　　3.静态仰卧支撑
- _" |4 L6 p  J/ ^5 i+ r! h
% s) ~8 V7 N& ^8 Z) F　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
8 I  G. n+ V3 k
　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
/ ?/ _. z3 K# I! Z0 P
　　高级训练计划
& l8 S4 E% B1 o! O4 k1 G9 U+ l
3 {7 W7 k  I! v* p　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。
4 V$ E7 Q: `/ I0 J
9 K, Y# n/ t5 s& N: Z' K7 W% k　　1.仰卧侧举腿

　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

: [8 n6 V  I$ x0 z7 x: h" |  b, _- L9 g　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

' \: V( r( H* G" `' Q6 h　　2.反向V字起

+ z  h. L  m& K　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
; H, `& |1 g. e+ q
& L' S) c, o% c　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
: D4 S1 v$ w% N6 ?: j; e2 x
0 w( G8 j& O* M　　3.负重仰卧起
, x, C# B) I3 ~3 T' n7 r
　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

　　4.跪姿伸展

5 v# w& Z. a1 r- v/ _　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。