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图片; E+ f( I8 X$ Y- L/ c% S
胸部：
2 ~0 m* [4 c7 z N/ m. i' w1 h" z5 q: K8 q2 b8 q
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，3 n6 u% Y1 C, p7 x7 |
1 |3 W& q( p) Q
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
! Z- M: r: {) ?, F0 A3 R. F; Z7 v! K$ ]; J- e7 o" q! h3 o
g! Y* z# g7 [6 M# b+ ?; P图片
' D2 G! J6 X1 o% y! _. O0 A4 M
( t7 F" q6 a1 r9 n! A D$ S
, a+ N( ~4 k8 i
( s& g4 V" t% v+ I) s5 t1 b$ f3 T5 M! C0 @2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。 L7 l# N! h# S
0 ]* M. b/ Z8 F5 O0 o& x( Q, n4 ^4 R2 _
图片6 O2 u# r( F! c3 P& E) W" d6 F% i
+ x$ w- I3 n+ }: \7 T8 p. Q% B9 H
9 A8 S0 ?8 {6 e" w8 a
) ^& f1 w* ^. V; S0 c9 `0 o# ]6 A+ L3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。0 i/ I" h4 `! m% H& T
* c7 c2 z) _7 X- H! S L
y3 Q. p& \# K* [图片
8 T8 H% g1 X2 V3 l( K# z
- ]) X5 u( \( E6 u1 B- X+ E
" r0 _. [8 j: L$ F% [& T4 j, z: Z2 Q& W. t6 ?0 A* P1 p \
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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4 X, Y1 \2 p& w6 }, d* c
图片, E2 \+ L2 I- v/ Z3 y! o6 L
4 T" }! ~: v0 ]" [4 t4 d$ i' z" `. k( h
/ \0 }- v, S, e) W$ R4 d/ f$ I9 E3 m( }( b, e* ^# K4 o0 ]$ c4 b
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。6 l- t% c8 ?6 }2 ^( ?0 C
; [ U; O! G" p- _0 j
) z8 ?- H7 v- P$ V图片# J. M' `! _1 I. G1 A
4 Z! Z( h* C. y6 G
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( f }; s B4 H, _8 D& Z+ k图片
7 g% } C, p5 q8 ? h! ^ S* d
" m; c/ W; P) h胸部完
\( Q! r$ ?! F7 K* s( z M( W4 d+ p: Y6 n; b
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------, E; C( }0 V9 e
& z& n2 b) f* L# V+ F
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------% h4 ^' m N6 h5 v5 @9 r$ S4 A
$ h) g M9 z8 t( s+ |& y" m - S! _5 w4 v6 _5 f- v3 J5 @0 G( {) a
7 c q# L. h) r" R- C7 E3 V; A
背部：1 t3 r1 Y+ u, J* A+ j) F) f8 y. _5 s
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。. @- ~0 H; ~7 T/ E$ r
|- l3 x1 u4 V' d( M
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: i4 ]3 \+ O; ~; o1 B
; K8 F }: Z: T' u' z
1 x5 e' e% | O* |9 h' O8 h% r
1 o) E( ^0 }; U- X4 j( M/ V& L, W' ~3 |7 n) y2 t) n, Y' u* h; `
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# L' }2 Z" k: E3 _8 M! L" U4 A
9 D G" ^# E; g9 E, u5 c/ d ( u- y; K. T. U z
- k! {; @5 ^. W I) e" B, \
2：单臂哑铃划船。
! f, p: j: O0 T$ z
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2 @7 \9 H0 ~+ G$ O' s
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8 {9 A6 v2 Q4 a9 y
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。% ?2 B! a6 y2 v4 J& h* E, _3 n
9 D j3 ~6 P# B2 G6 M1 ^7 y" W背部完。9 Z' h$ E9 S, n$ m8 R- u& F
3 ^0 a: ]5 y. W4 b( v* \--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------$ j9 z* p0 G( _2 ~" g; A7 N. ?
8 p6 C& D8 H& m
' _: H0 E0 A3 \, b4 m. G+ \
1 s" M6 {# r( \; S' d# ], h' j肩部：4 N; i; B! o, k. m2 k
1：哑铃侧平举。
% R: B( d0 e- _- P# w) C: u- _; p, \& F& M3 A, W
( A a( X# W, P5 D图片
0 M& K- w ]7 F* ]
6 i! ]* K& Q8 R4 z4 _
8 `$ I$ _( w8 F: n. C& A; y' N
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" e0 N( a7 N$ _. O/ A0 z4 f
( b& q& c- U4 `+ J9 a - W2 e% y- G K
9 P" H S; d" k3 _2 t/ p. U. C2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
6 K- v+ k/ ~8 w7 n' p! r4 m& T/ p1 G, s* j; v. T P
* J/ \+ l; @( e S% ~+ N; k图片- u, `, q+ o; d. O7 R. T# p7 i) }
6 b7 E' y% H* X, B4 N
5 _& X' ~3 Z {$ [
) ^$ G/ P* i2 `# G0 {2 U
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
3 `# X: e1 z. r$ Y
. d& {/ M, z0 j/ Z5 F" Y7 m7 H4 O5 `' `) Y# {6 d* U
图片" P. Q# h6 K) x+ W' ?1 q( t3 s3 P6 K
$ O/ {3 f/ v9 h' g0 V/ g! f/ p
; {2 Q; s: Q) u* t% Q( l6 N: J/ V- p( u( H
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好+ y- s5 w) k X, O8 q( J8 `
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% k+ N) s( w9 a* m图片: Y7 V$ M) \; O( d L
+ z" J- e3 Y+ l6 o
) ^# Q* k$ `. {- q5 Y
+ \( I! M5 v: Y* p1 T5：耸肩提哑铃
2 b1 K" T2 \- c7 F/ s% s) k# u: G8 N/ _1 U. ?+ S1 z
6 ?4 C6 X2 p V# Q4 Q. C& z
图片
1 w; T3 |0 I( H+ c E* m; v' R) F+ c; z5 G! _; h
肩部完9 j& t. C7 v) o
! F+ _! Z4 [' s+ ?5 P E. C--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
9 ~! l/ ^# y0 `3 \$ \4 q( l; y0 E! Z7 e' s9 {6 t7 c
* }1 R9 r& U- i+ r: m5 P5 |
3 S! t; x7 F. p/ `! n
手臂：
- w2 q2 V# y0 ]4 w; [9 r# h二头肌:单调的二头肌/ X- P2 K: d+ Z9 R8 z- ?# [
弯举，弯举，再弯举4 D9 Q5 {6 z. v4 ]
& U) ]( ~9 ^2 @' i, }& @- A9 f2 t6 {; K+ s, w( i; }6 q5 ~
图片
/ E$ {3 G' s7 ~! x3 i1 _
) @4 F$ e" D; I$ W; A/ G7 c
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( v+ Z( l3 g) V* ^1 U
/ d0 A" R8 E2 l; u& i' u; e" D5 u/ x图片( a3 n" [+ }5 k9 a5 m4 e- \
# ^. U% D% W9 f. K; P0 R' X5 f
* v; |! o& ?, z$ ]
6 Z0 I L* S3 n5 I/ r三头肌：
4 B3 d, @: j+ _: z6 B1.仰卧哑铃比屈伸
6 ?, E6 A4 x$ [* x# @$ y; a. U+ I+ ~ |
( [3 E& y$ t( B" H图片/ Q3 l) r4 ?6 I4 X
& G6 V5 A' ?. }: j A. T) C
4 {/ p9 Z2 O5 y& B8 }4 t. f7 E
/ P% `5 p. H2 p F t
2.颈后比臂屈伸8 Z* V: d/ X+ h0 n8 A' U
3 S& m! u' U. k0 t! D
; s: a- i& i4 _. `' ]图片/ U1 O' _) H9 S) |) A( D
. y) k P9 F* k7 o8 O
- _% ~* ?' E1 L. p7 W2 t
2 k0 X8 l$ P5 n" P
3.坐姿颈后臂屈伸
m8 d& Z" D# G. S6 F0 T
) I/ Y! @6 m, {$ r3 Y( Y) L" C, ?
7 W. y* V+ O# I1 O5 V图片
; T% \; D5 n: \" C& ~* }5 `) b( s9 l
. Q& Y! J5 s% [* ^ Y , d9 S, y4 g6 a& B" V5 ^3 ? l
3 q4 ?1 k/ |) ?$ w9 Z
4.仰姿反屈伸) S- K* W8 R4 L4 ~
) j/ h c6 n; c; F2 y0 j. R
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& J) `+ u/ }- B, A, Q# n) X/ q4 I& g2 r' b1 A# f y4 H, g
) B8 W( A# S" S) `6 \& H
; H/ v3 N. }% q手臂完' G3 _- @: v% p2 \, f5 @% I
/ g# u, v4 P( P
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
6 Q4 u8 A1 m8 a9 t/ b8 d1 E& e2 ^$ j+ } V& `+ u9 U
5 [# ^- R" v- O1 f
) G# J' L9 {- P, N腿：( A2 _! v, f, l; |; M
1.负重弓步：可以手提哑铃& z6 u6 R, j6 M$ n. f
# d4 a6 d+ B* a4 W
图片
0 p5 Q$ t( q, i9 A) u% K1 q0 H& _2 E' t" g8 }' l. @: n# Y
0 n% b$ U7 Q3 h, ~7 g8 ]( a( j9 n- t( U
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
5 l C# E: s, f5 h8 V
, L" v" c4 l ]2 R9 B图片, h) h3 h+ ]7 N
. N: C, a3 Q$ ?0 I, B2 n5 v
腿部完. F/ g$ o* I( c: z# [
5 P" ?$ V* p* l! t$ p--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8 ~* x* C6 O' g( Q8 L, s# x3 f( {8 I9 p+ t3 {
( R0 ]( q+ o- h# ?" m7 g. g& s1 Z. C
腹部：
% N Z( k) A- o3 J& p1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
7 D- ^8 Y: f; Q) w& G$ e) w2 p& v! c) P1 V
图片
1 p' J2 A; |) m1 Q) k J R5 u9 ?( v; m2 ~ d! p" |
' r7 N% f% ?% q+ B1 L, D
" C- n8 S8 X' |0 W
图片4 z+ M0 S s" c: \
+ r$ {/ ~, J) j) K
9 W$ c4 t8 O' G8 g8 ~% U) a! u6 }9 O8 K8 m3 L* c9 G
2.哑铃曲侧：
( Z$ s& ]* U$ P/ G. z! _* g$ Z0 L
! L, `* g. o( r+ E( G& u图片
/ H1 x! A! Z$ z9 s$ \9 m& f! A* [9 Z3 M: Q
/ _' c' b/ V9 k4 O z/ X5 Q
, V- ?; j5 E5 ?. |; K) N3.曲腿仰卧起坐：
- q2 o. q/ D9 N) V- N0 ]
% F9 k* F( ?6 C图片
, M( b. L1 {* \6 D3 w. p" o. }4 e" @: q1 [9 z
( L- K2 w7 \" {2 d/ Z9 D* \4 {6 v$ |+ F( c2 p6 d. b9 U
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
: v- r$ E4 I5 j0 o
4 y$ T1 b8 @2 O) [4 f图片* z' g. G( I( \
* M0 F2 o! J5 s% @0 e4 c" A
腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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