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图片6 d7 ^2 L0 k% N% K8 Y
胸部：
4 g6 Y7 [! N# j' ^7 T/ G- e1 o# w5 n5 e" w) P3 P
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，1 V! Y% s2 R, B$ l# U8 z5 D! R/ w4 }, F
2 s _4 q- [; H& O动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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: g+ i3 U5 S# Q! b, |! ]" S& c. x8 O
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* B5 g7 a) Q2 z0 x) x 1 Y2 p. Y5 F0 j; t( L" T
1 b" p, L3 `+ b8 d6 \5 \ F2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
+ T' f; W7 W* l/ V. G
9 x( S* v% F# ?# X# y, }" Q, e. n( ^6 |& G* \2 q; Y: M
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( y2 l+ i, w" L2 }+ w" [* g; O, p8 M: S/ F, |2 y. \! P
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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。( F7 x0 L' _1 }6 \ ]4 t7 Q
, g9 n" g: M6 k: b/ R
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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" z* l* s- ^. r9 [1 c6 N4 ]( \, }$ A1 L# ?# B: D
3 O7 `. r/ ^# t$ u f* h6 c( x, b5 n2 O4 I. R, x
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。/ j/ ~+ O( ~8 O" s
8 U- {6 P' u: F6 x
! q* \4 N! i h" V/ C {& y图片% a B: U2 R" ^1 O
. R3 y L7 y' m' k2 I, P7 o
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/ ]! F$ S2 o- l! \9 ^* n胸部完8 A* r% P7 x p; f& t
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7 E6 t% d6 ], k# G c% w
! l$ O) R8 A& L1 E5 P( O背部：' B" s. U$ p% \' N! K# j4 ]# R
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。, a+ i# O( ?+ B
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6 p: K* J7 g1 s6 M* L" O
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2：单臂哑铃划船。
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& V$ N+ @, \/ h4 Y( d Q4 d4 I" c7 I2 R p4 V) W5 ?/ ]
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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
/ P4 j7 V9 b i1 v) c& q" H8 ]- b. s0 _9 V) k' B1 h5 J/ H
背部完。; ?" a+ C- M* Z1 X" \
$ ^4 k8 j( O' s* ~% {--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
9 K, n3 Q* X2 S, |' ?3 l9 g- v; N* o, @
$ I+ ~; z" m: u( n/ E
& Z- n% o) f3 N6 [肩部：
7 P d1 }/ ^1 @# @1：哑铃侧平举。& L8 v4 e% E+ F4 m' z
7 M! x t9 v# R+ y3 O- p
# X6 C! Z. ?% J, H
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7 A! x7 T! c8 n5 M3 q
0 ?% }2 [( ?1 I6 |1 x
; |9 x2 B7 p+ |9 i. r2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
0 Y+ t6 a9 I8 Z9 o1 Z. U: P; Y% [
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; t# O0 A; G3 A* V& j" K
4 W8 f( y3 [% v, }
- C5 B" A" l- K5 ]# R5 {
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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1 F' y7 U% G) K! R8 h% x& C+ C/ B) }+ Z+ R
' R6 I# A; ?9 F; E
- M( r: `9 F4 a( a4：哑铃推举，我感觉单臂效果好. q! E \& u% @* q& o4 f. r4 k
) D! k: i" }. P3 \2 A$ p/ `4 J( h
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3 A2 V! C6 }9 t7 i& j% _5 }1 p0 r- z* b4 J1 B6 l" z
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* u) y7 y* X9 P# q* g# j9 k/ x3 b5：耸肩提哑铃. _( c0 D( W! Y9 `" q
* ?* U$ G# ~5 K) A4 `
* W0 u5 }$ ]5 r; p T. j# G& x图片. G% B) m, c! Y2 ~
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肩部完* X3 [5 J' n- W0 t. J) v
I. A# L! A, y8 F8 t6 D' ?--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------) F* B9 Z: ^& z8 e. O& g5 [! T
+ |' m3 y, V& u8 C1 F( B
1 N# k9 u5 }+ ^
, j! t2 x/ c9 ^- {手臂：
/ a+ i, K3 I2 @! E8 [0 _二头肌:单调的二头肌" U- ]* h7 h$ I
弯举，弯举，再弯举
6 E+ F4 y- Y( ?" S9 M5 H
( X; e/ X) h! u: m4 _+ N9 A6 `% x3 M& w9 |
图片, A$ b5 P+ l4 s9 |
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- D3 @- Y0 ?' M
L4 U! U, F+ o$ b: B- i. t+ J/ j; P; B
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7 P" r0 \) N `2 o, `- B$ C, p# I O2 y+ G/ l9 X+ A
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, M5 L5 |# `1 r$ L/ U; _
三头肌：
* ?3 l3 \/ W. R! S/ v9 |* ~1.仰卧哑铃比屈伸
1 ^: R+ _- l1 A2 ~/ Z* x4 B; y, F1 N, X# i; z0 |* E
( `: R: l/ r6 u+ k. O图片" C6 f) T" a) y
" E" w( A! p: o( Y) u3 K E" `7 b s$ U. j1 ]& y' m' |- ?1 {+ Q* H- j1 }
1 I$ {; d$ s- R# J% L
2.颈后比臂屈伸
3 e& W+ [7 _* f/ u9 y; n( M6 \
7 S" d' ?% b. R4 l" t
7 _* q1 F/ g" Q" o! W& \. K图片
; P% e9 j$ x; \
M& Y0 ^# _" x1 r. A , K4 \/ v/ b: e' Q( J
P7 g W2 |1 @+ G: r
3.坐姿颈后臂屈伸
; U; w g5 B; l+ K; R) ~4 u( G3 V# @0 r8 }
# G' A9 e# A6 z \+ |图片! g. v, N0 r0 _9 k; H: F
7 Z2 L1 [5 e- w9 a6 t; C, M+ g ( I+ k- }8 C% G! f
- X$ z* m9 k1 q9 f B E4.仰姿反屈伸- I+ B* Y6 C% |4 h& X$ x5 L
' I# P. F) j P
图片/ q/ W2 y4 `! Q: h& ?; |
4 x+ y [) S+ _
- J1 j+ C8 n% g! @; X2 F) Y2 O2 [4 t2 T7 E, @) Z
手臂完% Q" b) o, b2 U" @2 ~
) z5 D- c G) }1 Z/ t
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------$ B' z, q6 ?8 g' w# N
# B) r% f8 n8 Y2 C) X8 g2 f 4 x$ ^/ s9 m6 y) Z
1 z5 Y# G- r0 L5 k& [9 I
腿：; T& ?. a6 x: g2 R1 ^3 w6 r
1.负重弓步：可以手提哑铃9 n3 Q6 l- `: b, r! W: g
5 ]5 T; i$ h4 O$ P) L图片8 R8 v3 E# Q8 P) `
( a. \( O1 S4 @' o( j! B, R% S
! W4 s, C+ m) U6 w9 P. F
' A/ K. ?5 D' g1 r! v5 H; B2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
+ L, b4 M0 ~7 j& G0 J% Q6 b5 A Q. ^( P
图片 t0 ?5 u2 |& f, N0 u. e' H
# g7 g% b# |% }# V6 J0 G3 M9 g
腿部完
) f2 X1 z8 Y" v8 g+ V; k
( ^0 B R7 y2 F& K2 w4 F4 c7 c--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------! T2 r. C6 Q; C* q. _4 {
9 r5 f k4 |0 v2 s * `/ {2 K* F) p
2 g3 _, J9 g3 W
腹部：
' x8 G" x* u8 g* X) R `- U$ ]2 t4 X2 f3 ~1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。% n' c, g% ~+ L# c9 m! E: p
% d7 u2 ]0 Y8 i- ?. T图片
8 b% A2 t m& g2 D" m. w! Q" ~8 n4 O/ E/ }% l9 o; n
8 c" w, g2 `9 z6 R' {: S9 w. b$ }% i
图片# w; Y' J5 X4 g' [5 E
. {; e( A, y% d: l
% e+ f- @1 B$ ]* }+ G' Q, B% W
& h" e) \/ y/ l- y2.哑铃曲侧：
0 B, S. L' R9 p( e& M5 E x! b7 F- k
图片
1 w5 H' p1 A( d" Q9 P
/ |$ }1 N1 B7 A) F" S6 W6 G/ |0 G ) U! x$ V- P0 H L% p5 U
( d+ y, P! X& ?; `9 d: C+ j/ z3.曲腿仰卧起坐：
8 i: w* r% T$ c8 [2 Z3 a# R5 m7 M4 S$ g1 a
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: A- w% Z' t/ p- X4 \, s, K0 B! O
. z- K, h- M8 E* K7 p' |
) @, r$ d- Q4 s6 n/ g
k5 j2 m( S* b! P0 U& N8 @4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。' m( x3 ^/ j- q _* ]
2 r4 l9 T {! P% @$ p- H5 G图片9 p7 w5 L2 u' [& I
; u/ x9 K( f3 C+ R; l9 Z/ i
腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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