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. C1 I! Y# ?, A' Q2 u! K胸部：
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1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，. c/ p) Z$ _& p
0 ?- V3 q( \# h. {动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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- t8 u. ^1 m( x# h- x有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。7 V. f1 b5 i8 \; a' ?( k: d1 A
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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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8 o! b# b3 s, g% d6 | 5 g0 |; E7 q3 |4 S2 Q5 u5 j( \3 j
4 _( G/ Q$ P2 w# D3 o) `' e ^# e背部：& _. ^/ \1 J0 b0 f
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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/ |! ?0 {* ]; ^1 f, b2：单臂哑铃划船。
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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
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背部完。
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- S9 z- N' Y" A1 z* m& m( P/ u0 X% z. \& Y
肩部：) o7 r% I6 m/ I+ V& I: a
1：哑铃侧平举。
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2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。! z4 o; k4 a& J4 u4 r5 c* Z5 ?# d
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7 I. S8 Y5 l# j- I5 A3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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8 h1 k! L5 H6 a$ S- q
3 M; d) \# s2 n+ H
5 c0 m5 x* ^7 c$ q6 ^2 R* T- \7 K
& R7 f M g) h0 d2 o4 k4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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5：耸肩提哑铃 l2 D" h3 L* u: u- F2 M5 v
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肩部完0 [/ F8 Q/ a: G1 u0 o
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0 V3 U5 i. ]) C- h, s手臂：
5 ~. y9 j( I/ x+ W6 `7 [二头肌:单调的二头肌7 b2 ? ]. c' s* N: J
弯举，弯举，再弯举' f7 v1 v9 v4 |7 Z1 a. p, }
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三头肌：/ O! ]7 p$ ^1 e$ j% H; b) @' \! Y
1.仰卧哑铃比屈伸
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2.颈后比臂屈伸/ e# z( E; J$ p0 J/ Z# S% Y3 f
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( a/ w) X) X/ M: I
7 f0 `; e3 w3 B8 N3.坐姿颈后臂屈伸
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2 x& e% A. {& B/ z( t/ n4 f: Q) v
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Y# j9 c( d3 V' M) ^+ g) ^% V- j# n( L7 ]
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( Q& s* R* P8 y+ v/ X" c1 I+ h( l4.仰姿反屈伸0 k D& G3 M5 n
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1 r' T3 p m, V+ u, I1 t
4 L) J4 N' c" U8 Y
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( _. c1 [" ]# A) h T6 l' l0 _; T腿：
4 I" ^4 i2 z2 b. N! {: i4 S$ G1.负重弓步：可以手提哑铃
8 i' m0 S; i% u! f* E. x9 A7 n# `- n6 w2 `
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: [4 u2 O& f; X2 p' v
) y/ S) q; ~7 s
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 e. ]* t. A1 u( z. o
9 q2 O. p! o; Z. @" f% C图片- H& y1 E2 m: T% F3 b
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腿部完
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( _7 w( z) y0 n1 Q P--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------1 W. D+ ?' S. S. D& u. Z
" [/ ]! p" u2 W
7 f2 O) R o" @8 @" ]
, R# p" N9 ~) W, O! L. H$ \7 @, q腹部：
- k! J7 b- A% P' l( k! N1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
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7 }+ o3 h; m, k& m+ n3 G) n6 P
7 \$ ]- l- d, D) G. s) S
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, J. l% A6 {; j9 N
1 b* c$ O. @" A" B2 ^& F; G& n9 \7 k
2.哑铃曲侧：
6 @& C ~$ n9 J. `2 `$ W1 K" e2 z2 A+ E& v
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: t4 u3 d" B. W+ e" r& s" I$ b" `' c/ _6 N. n2 x
) H$ L9 n5 p. f7 y7 B# V
' I! ?7 N( o0 \9 L4 C3 }3.曲腿仰卧起坐：; x2 Z6 u, j! K' z
" W9 A& \5 o0 K- h' ]0 @图片* o/ w% G5 ?8 C# _4 C0 h, q
' U" a! B0 G5 C1 r7 Y8 Q ; B7 z* k7 k2 u5 _& Q/ G( [
: R% B/ u- N: J
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
( V7 C; v: F, p( N! P+ H% t& x) F" W" L
图片1 A1 c k, g) \4 W' K6 k& h
0 B- O& s$ J( B) z n A腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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