|
|
图片) z" J1 }1 z* K5 S+ R8 C# B6 B5 j# l
胸部：8 f) X* I" w7 i3 m" k* s( L
8 E: [& [: Y0 s- z1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，5 O8 ^ v' n" |) M
7 ^8 r. Q/ U/ C
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
4 ]& K. l2 J! K5 L3 V
" w9 l4 ]; j; h! `" N3 F! D4 d$ m0 }6 Y2 L
图片
/ o% P; ]. c1 `+ J" K; W8 H. r- D
! T; f, N. _: o5 N& S6 y q
- H' U3 w" J* ~9 u6 O2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。, L2 x# f+ T+ M9 {( ?2 x" d
; f6 A' K: U) R) O8 c. Y9 L f( W x$ Z0 A( T4 T! U$ C
图片
, p, N0 n, C+ L, A* v% h: v- m, J8 t
3 r" B5 B+ S! q2 y& ~% h ' ^( {+ ? |! }! T- @/ d
# c1 ~8 K1 G {- E1 I3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。+ ]6 l2 L' h4 `/ z1 c; @. K
h1 c; J' V$ P7 q" L
6 L( \' y- U4 z5 T/ `. c' T g! C图片/ a: z" J% B; V
" U* Q: I3 L/ I" k
8 v( k5 I6 v) q0 q, y9 U
4 c( c, S* Q; m9 z! O有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
* n) p% q! E2 {4 ]% G+ Y6 u7 Z4 H; d% q- B- E$ z
3 \3 U `2 B. @/ V6 ?
图片
s- f' j6 K% L4 r* C& d6 j9 ?* X) h8 y+ b$ Q
1 Y0 a$ y) a7 W) H4 r! T! S& h. D$ H
3 n' y+ n3 B# n) k4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
$ j. M7 z3 ?- k ~8 O- \* Z- ~* @ t( v- e/ g
1 D3 s H6 u& F: L/ e @/ u. {
图片
' N( n' P# T# w7 x# A$ m' c; j! g1 M, N1 S, S. ~
+ z2 n1 P: n% ~* f2 e% v1 Y+ M
' }3 R/ b o4 @, x/ R. j
! z0 j/ L6 L' ?图片
3 a) w/ j* c" t
& O K) q, I% @; `6 X0 J4 B0 Y( [胸部完& H* s: a5 R; e( H& n0 V& o7 S
3 z! }* l+ o% l/ t; D4 \---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
. ^2 m- ^) h3 ~- P/ G: l" R2 c
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
# H$ ~ |3 }/ H( y. a8 l6 ^
( q- v5 F$ \# Y& R$ ]
& u# L$ M$ _$ }) E# \
# k1 i5 [% y9 S' z# U* W8 N, B背部：
8 Q8 A% ~* b) m9 |& e+ A- |- M' s1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
; E6 F4 b- y. u/ b r6 N( n9 Y- [, ]+ d# n& J- g& r
图片
" f& u" S* Y; b3 g8 ?
- D! a* F7 S$ ^, p* Y " X1 r! P( H: a' y& N) x
( l- Y) N& C' S! E1 c, ~% q* m' w3 N- x, _( z& _
图片
# O8 j/ ?" O2 F7 C+ ~; `8 l9 K# A \9 C4 q- w
0 ^) w x6 V+ ?% K- {2 V8 m5 a6 f
K7 E- ]# P9 W
2：单臂哑铃划船。
3 P# Z2 f; f) z5 N: h- a- e5 s( r: \, e' M( M
4 P/ }' [( ]* U$ h- _- u图片; `& H5 E" Y6 z7 W" z" e/ E' ?* P
( o, u$ q; s( f0 _" d
/ T$ p/ A+ R( x0 ], g4 U
. p! w$ K, w4 u; E
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
7 D( Q. u. |% S# w# f4 P0 i/ ^. M4 w3 v Q
背部完。% m; }( R" o) V" F/ @' M
6 U/ \6 n$ p: O/ |
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3 ]1 C, b: \3 ~, \1 ^
* j# E2 }! W Q3 R
- M$ A. V ~) v: _4 F, M8 p/ R
0 _. ^" E$ `* [3 ^4 t# y2 s f' f( _肩部：+ p$ N4 Z& b( I8 T5 M
1：哑铃侧平举。
! s6 X+ r" b* j; Y4 O; O( X3 S! j( W
0 y1 z- j. U5 c1 a3 b9 ] w6 s0 ?, L图片
6 a A4 X& v% _4 T* b8 H. O7 t; s8 W0 y$ a3 ^9 V
( p# C6 P5 U6 [+ ?% M# }% E
& D( }1 x( {' g+ y4 f+ q
7 l+ j; o, d4 g% V4 Q! O图片2 g! i6 T( X' f& ]/ h
; @6 x9 h7 A3 x ?$ \% H
" o( r: K. o1 _; K F
x( e+ ?# X& j/ V2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
/ C" ?1 H$ W; S7 K/ J$ y# j/ i( Q/ u6 s7 n: [0 `5 \% V5 t) @" T1 r4 r- r
, _. _/ g3 N: n8 G9 u8 m* L8 ?! Q图片
' n) U, k- j# V. ?- A3 K& {3 i$ ]; F' }" D, D! b: |2 i* G
% P, @. y, @ V9 N
# @7 g0 T7 l7 ^# @, m3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落8 O2 ^: J6 E* J& n6 f$ Z$ a4 s
& v3 k8 G& G8 C9 _- K/ P1 a9 K B- U
图片/ M9 o) [; P, ]) o+ E8 I
) ?) B8 e5 x3 F1 L: J( W
- u2 c! Y1 s0 l/ {& O& ^4 e
, O( {7 \, J" E* }4 P: ?! s( h4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
, z4 u, h7 u: d5 |* q; z7 I; y" S; A! c
" `3 E0 a6 C; |3 }6 b( F( J0 W- s图片9 q' L7 }9 k& O" t) n
a3 l2 a4 _8 L0 p+ [
! `8 g2 j' |! T- \+ `1 p j% B5 x0 `# b2 _
, g* i1 E: v" R8 W) x图片( Y _' R2 F; ]+ z% i- j3 l
3 p# ]7 `' b) v4 s! Q. h& j& a; N& M% ~
/ ]* m2 X; _2 f- |8 ^
$ \ A& j/ Q- L# A5：耸肩提哑铃! X- A b; q5 m4 r( e" w
) [8 }& T, W3 d. _0 Q) k& }0 O
" p4 _ ^( Y2 q/ c
图片: s7 _% x# R3 {8 T# P: ^/ S
3 ]- l! L4 U3 U9 L* F6 y! i, K+ m
肩部完
8 {9 ]" A6 w3 I4 G. ^# V
! O' d `; _" G--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------! a7 D: M) @% E; L0 t
! E- T) a2 p/ {* q1 L 8 k' `$ o) H: J
6 [6 p/ W; g' i' [2 l( ^
手臂：5 s6 c. g3 i* k5 H" z- C% m
二头肌:单调的二头肌4 ^% o0 Q' f7 L+ X9 I# K9 K
弯举，弯举，再弯举
7 s2 e! M N) ~0 X" {+ h7 e2 ^+ B; I3 l- X+ X _
$ |) ~- U8 N# b' j+ f. c* [图片7 |. h: a! V' Y
) y2 U9 h, z' `/ h; L$ l# G7 q
R y y g: M/ n
|3 Z1 _1 I/ j4 @8 x! ^
0 l0 S1 r9 O0 ~/ Z3 J图片
. Y# J( Z+ r$ y( J' o! J: w( ~+ [7 J1 B
" o# ?, D$ V1 Z) |
; d/ ~& m$ H# c+ J三头肌：
% \; W; q. H a7 I% p! i" w1.仰卧哑铃比屈伸* L! y. t! F" x: i1 J ~/ f1 }
# _3 ~/ Q3 x% t' G4 h. j/ ^4 f: B1 Q3 w, @3 d$ t
图片$ y# ~3 D3 b$ V
: a% C4 {2 J h, ^
& k9 K L5 E: y/ z% I
6 k0 s! U: E8 V H: D. g2.颈后比臂屈伸
! K, I w5 u7 n5 i8 n* ^6 t/ k& E5 ~9 k
- k5 y2 B" ?. h9 |
图片
" A. M- g; n" `: ]3 n, J
& ~' {0 b, I5 W) n; ]5 u& [+ p+ D( \
5 Y% \0 y2 E- r2 L! k9 `6 W9 `! g1 f3 t9 j' p7 e7 X
3.坐姿颈后臂屈伸
: T j8 l% I! g8 t
) o% |+ d4 Y" s+ F/ i- o, q G$ P: H2 T7 S' Q7 R
图片$ n( e7 X: Y+ @( b$ q# q) ]
H+ w8 v1 y. H) j0 J+ _8 H& O( {
- S1 H. Q. B, b5 n; |/ n3 a2 t! p$ w4 O' c: j$ Z0 d" i. E; Q! s
4.仰姿反屈伸8 y9 M6 N* C; j* l
; w/ ]' W9 n$ o! Z( t7 U y
图片' u8 O/ y% n- o6 A
: Q" G" i7 ]: p" j. { % e" a& A0 _6 Q) Q; J
6 P, ^1 X& p! I
手臂完' r! l. N9 Y. c. S2 j" E
: G u( h+ z6 ^7 X/ `$ Z# i) f; C
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1 c! C, E% o% N( u1 `* y) G( w* Z4 c- a r! k" \
: v- c5 a" p% Q! \& g5 |" g
/ ?; p, u0 V5 J$ C) r9 C% `1 _$ v0 p7 n
腿：
; `8 Y9 o+ M, x* _- ]' Q9 e1.负重弓步：可以手提哑铃0 A; g* |$ r1 B I6 W$ T2 c% K9 h
. l& o3 l. c9 W" W
图片8 S( g8 A" T8 o$ F
3 r& n8 W8 N0 S4 B- S$ t
2 T0 v/ n* _3 v1 `& A( N; a! [8 ]3 t0 ?" \$ \: D9 ?2 y0 S s
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
, `' Z' ?- W2 U1 w' f H
3 V8 t: G y7 E7 |' P图片
9 o5 Y8 |* Q0 I5 L9 q. C$ _8 K1 ], Z; o6 e9 g: p. a% f
腿部完, S0 P: z9 N# M4 t; J# X U4 }
1 K: e0 v) O% s5 g--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------) k7 n- J* U# R8 P4 Y" I8 X
; H1 o/ N9 }, s% z$ _
0 M- E0 G) J" a/ }# S ~& C- c2 @, X3 I
8 z$ o2 ^0 ~( U- X3 {腹部：* g0 O' N% x5 V
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。. X: I2 {6 e" [5 r
" J/ ?5 J2 ^9 G) S0 [2 v
图片
9 e5 o7 X& d d9 ~) h( r1 |+ l3 m6 v; @6 c9 d
1 n: b: |+ s# Y& @/ w! |
# M! z3 C8 y; j5 ~: }$ i7 a7 s
图片
1 u* w8 `% E Y+ d
; i% U/ z8 _1 w- q# Q; | * p# j2 B8 C. X# |4 N- ]( A7 ` Q' i
$ b5 y5 d2 q6 Q
2.哑铃曲侧：
6 s! X2 k2 R' K" a! U0 J" C
" @5 p/ `) N4 C8 g# O图片
, l# G0 n# x3 i6 `- I: Z h+ t) f" Z* N9 ~3 C6 O
8 d3 P( I; Z1 i/ Y2 T: F M( `. ?5 C9 h3 W) O) K# r0 n
3.曲腿仰卧起坐：9 q; D {1 N" [& I
- y5 F# j* v2 m# L O+ W图片: R, {! e& t( _* J
$ E8 i- u, Q& e5 r $ h# H5 N% c) i& U/ P
( X t9 w+ e% w# {- a4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
5 h+ q# Z* D$ ?" [- h% B! W) m0 h! w
图片6 ?/ E1 c% R R& ~" v
/ Z2 }' S2 c3 H1 p; ~
腹部完 |
|
狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡