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: L9 I3 P; P* Y8 ^* g胸部：
# d: g' C$ n5 K% ~. f" _' u+ O; \% @" Y" X" i7 a
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，1 _( a+ ^/ J. ~ H
: a+ f; T7 C& ~6 C3 H9 K
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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! G: o$ O, p" e* p' e$ O m. G/ ~" c* T. s" p( C2 z
- G- d0 C" `/ F" a5 j7 [* y9 P" z3 W: o8 u, y
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。; j9 o6 F7 u8 L9 [& g k% a
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$ T' v8 g6 {7 W6 }3 E: E3 ^
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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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- k# l6 h2 F; a0 k- p! [5 s; L% U有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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! A" ? p; U7 D
B' E& ^) t+ J; V) J4 i; Y # _$ w, l( e5 |9 h5 R5 I" k
9 c2 |8 k2 C) l" i! S* J: T$ `4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。; o& P+ i6 P5 ~7 ?2 i
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胸部完
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6 R! [, J7 q6 a' O3 m7 `---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------6 ` q+ P! ?- y& @ F$ A- V* S( N
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- @ M; n1 v- s( U
2 g b( o' V& ?/ G+ \6 h
) A! P/ |0 }" A3 N背部：# |* R# T5 N$ @
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。2 @1 Z, N @( k- G! ]* H
1 t6 g7 ?0 m- Q$ c. t3 p* [图片3 b- E- p6 P- C/ Y
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2：单臂哑铃划船。
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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
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7 }3 p) _7 E- e" q背部完。
3 W) m5 \4 H" p8 |& a, j7 R
) Q* B7 t, L* _; d2 q--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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* m, r1 J2 S- ^& L6 Q" F
& G3 c( z; Z2 g! o9 T- T+ ]$ ~0 K+ a9 r1 K' z& J" Q
肩部：5 W5 f: m$ q! Q; l( z
1：哑铃侧平举。) p9 q7 x7 S4 L, Y$ ]: N- U
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5 h, Y& Y$ C u/ S+ X/ a3 a
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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, D8 W) w( u' _9 U/ _; {
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3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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1 j+ t' ]9 G; n1 H( O
~ e; g+ d, a- S: d4 V图片
4 L: y; O6 z U$ e3 A9 o7 \& E2 n! @9 p: \* |* P- r
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1 N$ ?5 M& _8 l4 w4 P- n3 b3 j4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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5：耸肩提哑铃* ~) u( m0 L) q- S6 G- d$ V
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肩部完
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手臂：$ z5 p$ l9 X6 C( M7 g9 q% [" c I
二头肌:单调的二头肌
9 b9 U+ @* I6 K2 x+ ?$ U9 A弯举，弯举，再弯举4 Y- r+ o5 p- @
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: H2 j0 }: C" [% @/ `' M" m3 ?
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: a+ z5 r8 b/ r2 D( n$ e
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) H! j( N# V9 S5 ]7 g, c; ]) n2 Z* K, O/ r S# L
三头肌：
8 c" I) J, N0 j2 ?$ o' ]; i2 w) J2 I- A9 }1.仰卧哑铃比屈伸
% [; s* h1 \. c8 U# n9 x8 f8 U
+ W/ ~1 `2 c9 r, x$ c3 A8 [ A" J8 }2 j/ T# c
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/ f# w1 g! b$ S
$ u- Y; k: }- s [* M$ Q( U. D+ X
& u& A2 a1 Z* g2 x/ ?1 @+ Q8 ]' u2.颈后比臂屈伸3 k5 ?. N* v# R
9 G9 u* m& X( ~' P9 s9 h
9 o( _2 u; a% |4 P5 ]
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% n3 Q9 U) S1 P0 \7 i! Z- \; Z
7 V* ^2 p' W% i7 o7 ^# ^ 9 c! [6 {% a" p; r7 R
; H& c5 u/ Z9 e! O: k5 W$ N( X4 v3.坐姿颈后臂屈伸
( c- ^3 z& k& y* f9 } H
! R" G$ c) v# `& [- q) }3 l- P8 I7 ~
图片/ q! U& F4 v4 N! w; ^; M1 Z
7 D5 Y8 M+ l {# ^ o" y& {
7 _3 [ ?8 I$ H6 ]
6 v' q( q) X1 F0 g1 r4.仰姿反屈伸
" N' m4 C$ ^. z2 C
( }8 Z0 z; d, u: t. ?图片5 Z6 ], X; h. b1 W! w: C1 f% u
6 s" Q+ P0 X2 n$ \ 3 r: W0 A. ]: {/ T N
* m* `' D. l# P5 q& J r
手臂完 j; r9 R4 z: p9 P# m, ~# r
* \9 E4 p' P6 s6 c--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
: |# \! Y8 U: B1 ?1 ` l
+ e) j, h( ^: e1 i/ J7 i5 \! _ : \* \ R! ~' y. |
7 J) s; j# ~: n: o, i5 Z
腿：
$ G4 ]( A7 ~ y o+ r1.负重弓步：可以手提哑铃
$ x9 V6 K$ ?# _6 h; m$ o0 B
& x4 t% @( m2 h: ?1 S7 {3 j" R- J4 }图片
* ~0 v/ t8 _' R+ Y+ ~1 i* v" N& l4 r6 J8 @4 K% p0 B
: S- x7 `& Y7 u
7 h9 {; b. Z$ B! p% ]2 k7 C2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。& t. p3 n1 o1 M+ i& y1 ~* [
+ p. e$ ~6 a# l# [图片
5 @8 ~/ _4 @" F: I+ D7 y
2 C/ b- X: C% @( [. \腿部完
w7 X. H$ P2 B$ P; U" g6 `& b0 [% A: P! v U+ |
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------1 Y9 B3 B0 {* }1 p# Z* A
8 h$ ?% N( j* W! N& J; m6 g ' A6 {3 s) R' U5 s
# r0 ^; C- z# }( V3 K腹部：
" |8 A) u! _7 k, P1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。. h; h+ W$ i: p# r
# @! \ I$ h% ~# t- i
图片; G- v( {0 K( P P# o# V7 Q4 t
, j4 L7 w- o- Y% J% v. B
$ l* f0 I7 T- Q0 N6 O
- `) q9 J6 }$ u图片
% v7 E/ b% g+ `( [& F. v
6 ], [8 W! b/ j7 } / d% R8 y& v7 N
. n( z3 ]8 B p& C+ s* ?
2.哑铃曲侧：3 w. o; {2 t0 l5 R% X
' G, C7 v, i& w8 A8 d4 P- T
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# M( W) I3 W: o( S
( o4 c# }3 r8 Y I3 @% M, n ` 3 F6 R5 ]5 n4 v7 D
% ]: F) ^/ Z5 n( P2 r' H3 @' v9 q
3.曲腿仰卧起坐：
# H( D% x# u; v0 G5 n7 {/ b+ B7 G3 ]6 k( U0 {9 I' J
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) x( l8 ` y: K* @. R$ l* p! E. w* G8 X) N- Y
# |2 S: p& h% J P O$ S
" e0 s5 O8 B/ {$ K7 z9 X7 Q4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
* V/ d# F9 o( O3 @5 x+ C. V6 t, \ d8 C0 x4 w s
图片' R) _( I1 U3 L, ?9 e+ @
0 O% X+ h4 c- q4 ~7 ~腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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