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( g0 c% P6 t4 b9 ~0 X' y" Z& A* F胸部：
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1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
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7 J! s& ~4 z6 k. s5 ] ` C动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。2 M0 n- s4 q% J# |* C `
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3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。) q% d- h; v; i. ~4 P% U$ Z7 n* j
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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; Q; N; c& Y; Q. Z% X4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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背部：
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: s! T5 t+ i% O0 o2：单臂哑铃划船。6 g' U8 @) K4 R# ^. d* Z
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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
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/ H1 ]9 N* M& P; N& t2 O& O背部完。$ h1 I; i+ ?$ D3 b9 C2 f
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2 ~: ]- v, o* y4 h肩部：
0 [! p9 R) L+ K, t; W( E1：哑铃侧平举。& T: h2 c) B& L, | A
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3 } [- i$ v1 ~0 n2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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- `4 ^3 Z% @6 J/ {/ W; |1 \* d% B$ [* o9 w3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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4：哑铃推举，我感觉单臂效果好/ W6 } U0 T2 w! n3 Y8 D" ?
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/ ?+ v( U" s9 Q/ y5：耸肩提哑铃
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4 E+ v- U7 I3 R& i A9 y肩部完
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6 h b( x' j# m9 O& z手臂：& Z6 d& Z, q6 X) v) `7 x% }! u; a1 P
二头肌:单调的二头肌# j# Y& s) `( ]2 m4 B9 d$ z% D2 ~
弯举，弯举，再弯举9 p1 ?: W$ `( T' R, I# I; w6 g
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2 q8 _# K2 P9 C8 [% C$ P三头肌：
3 r& p! n/ R* |$ E4 f% F9 \1.仰卧哑铃比屈伸6 u& H5 L8 a z& O G# j4 Z" ^
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& |' T, K6 Z: r. v/ f: K% W2.颈后比臂屈伸
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4.仰姿反屈伸
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腿：$ v- S$ ?: u% M- E. T* Q. ]2 H
1.负重弓步：可以手提哑铃
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2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
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7 E J: W! K% M" T, n: I1 I ], _) u图片4 W* c4 U- i" Y) s% M2 g
2 W9 k2 x# ~8 K8 c' y腿部完* J7 C$ f; I, W
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" P: J7 Y. x$ h0 s: j; x
! g# {* m; W0 B; |+ `腹部：
# D* ~$ y0 C$ v- }) X1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
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1 u( w; O+ C& L5 M0 [2.哑铃曲侧：
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: O. ]; f& D% q# }+ O3.曲腿仰卧起坐：
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4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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