【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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胸部：
0 B' e0 K' P  M: ~! }7 G/ P. V9 J( _
& K( L. S* K+ v1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
  U! I0 L5 N$ c, n: z
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
9 j# f* g7 ]6 m; x; n. K: E
8 v$ ?2 o% S" X2 U! A* H1 q
: ~. K$ k4 Y- L, m' i  u图片


. Z+ t* y2 U+ ?- r
3 t4 G+ e3 N9 T# Y" t2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。


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/ N. ^  H; `; g% [% d$ ]

' R: ^9 D7 `- _3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。


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$ A( O" ^  o- f+ j' d  h9 z
- f8 `: y+ x' `3 |1 V; k

3 N* m% p' {$ t5 [# ^4 D& y有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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$ O  C7 g0 }- c6 l1 g. q& L
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7 _0 l% X9 e) f- S8 b5 ], ~4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。


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; j; c/ C: E9 J# s' m- S. a

& c5 O" ~" y% h7 q图片

9 j4 u# v8 ?: E& {% Q胸部完
  R' f+ b* o2 G. ^; G/ W
6 M; O  K4 l/ A: ~8 B7 ~9 ?---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

6 k- _$ w) S) Z$ M+ R1 y8 j+ i7 l# H---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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5 O! q, q( D$ f0 `2 `0 u9 c) \
背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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) @. P) U5 B$ [. i' v: }6 t图片


* c+ T' C1 L( t& T) N6 Q4 ~' t: M. s
% f2 t; C2 m. q: M/ C7 p
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2：单臂哑铃划船。
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' }0 ]8 o# c. T图片

0 i5 ?/ C: A4 s/ i9 D# j
$ T* A5 e0 U$ d  y6 ~
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
2 q3 k( g% C' x  g7 j8 Q+ A
  g' A$ y$ Z, ~背部完。
& v; A: X- D. ?5 h$ o6 C& d2 V
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% r8 D/ I4 K1 f
; k1 H2 v7 }7 Y4 j2 v
" }6 K4 r3 H$ l; N* Z2 V/ `  x( q; N
肩部：
& W6 }: g* a; J% F1 Y! i- B1：哑铃侧平举。
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& Z& r, U* q5 C. x4 P
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4 F- t: T3 K) l/ g

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3 V4 S5 V" [( f: U( x- Q图片
9 B! m; [" o' z" |9 A* F
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8 I( U6 y& ^" Q4 V. T& W# t2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
& V3 S$ ~! U' H! F1 J7 s9 @

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; L' T$ t5 B4 _, ]8 l0 c5 O3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落

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( H3 i% z+ f6 `8 x图片
2 q- r, G" s! O: M0 m5 \


% O) |: I; I# N6 m! L& e+ |- c4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

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# C/ O4 B7 o* O图片
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9 R! H7 e" Y! |' O

1 w& _- C9 O+ ^2 \6 f' `; D图片

  m) N1 W! W3 i; G) h  _

5：耸肩提哑铃

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( W2 H, N2 e" j) v2 B8 p5 Z! v* j图片

肩部完

; u( D! K, ^/ B1 w  h--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
% V5 M9 A9 b7 f: e. s
: c- \% `/ Q3 x. ~3 S4 s3 i' d; @

手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举


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" W5 B- N, O. P/ _, \图片
% [+ \, R# }9 F
% x& y1 p& l) I
* e2 z: _' h9 g8 P, g
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸


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3 F/ h7 d) [! b2.颈后比臂屈伸
0 h( r4 O1 ^- p$ w$ W

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2 y( B8 ~+ q( N- l0 q8 B

9 S7 Z9 `% T# P( ]2 o5 [3 B1 A3.坐姿颈后臂屈伸

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6 t6 g/ R/ `8 _% J! i; H" V* \" p

: I5 [+ _+ ?6 ^  p% ^! P, _, B# b
4.仰姿反屈伸
1 k8 g' l$ U$ u
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0 R4 {. Z. h, n# _9 z

8 C/ {+ O9 Q% o, R& j( Y' p. _
手臂完

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腿：
2 g0 ~3 j8 E% X. Z; l0 G& u1.负重弓步：可以手提哑铃
$ S; G: n) T: j7 @
5 E; O* [3 M3 V图片
+ L7 Y( V$ w9 I1 J( e) s( a$ ?: g
- Q$ O, P' R, a3 ~  \: k8 c
% u( x3 b$ L! W4 q' E! D
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

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, q4 S* X4 ]' f, R) o* a: C: h
% W% i6 u: P0 ~3 I5 W2 ]1 @4 P腿部完

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" a. r! \6 i% S5 n+ d

+ g4 h7 K/ z7 }) Z5 m4 k
腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
- C5 A3 Y: e+ Y4 f2 m( _
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+ q/ x3 n7 F- C/ G图片
1 P- s/ L) R2 `' f# H# [
) w9 j% X4 s. c8 Y

2 T  B  |' d; i$ k2.哑铃曲侧：
, q8 o4 K1 h2 q0 a! `/ T  d$ F7 }
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& {$ C- M) z1 X1 e; [
# ^9 w+ p- |7 v5 E* ]
. J  k( O. u9 R  N/ G3.曲腿仰卧起坐：
) e  y9 n3 O$ v* {9 x
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# q5 H& T+ Z% N( V9 @
  ~% l9 o. D  S& x" ]
% l3 u; v( l7 H8 s  T2 K
9 }3 M/ x* X3 ~# X& s% v4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
6 E1 i! [. t% c5 N0 R/ b& A6 T4 y, d
9 P! }4 r: D4 v图片
6 b3 i. s! L! S# O4 w
5 O7 i0 T9 _' q! S3 w$ d  ^6 S腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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