|
|
|
图片
% Q0 @( Q4 C; n. ~+ j胸部：
3 A0 u2 f* q: b) O8 B5 A- d" C9 P
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，' N" T* U" x+ b+ ~2 M4 |
1 x4 T6 m6 M/ }+ j' s动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
" ~4 q( _8 X: Y8 e: F" W2 Y0 D. Y, E) u
1 }* A& u1 r3 V j* c. w) O o
图片) Q( D5 ]' ~( B F, ^3 Q* r; |' B
. @5 u) x5 p* }) t' e8 ` 5 [& d$ l7 Q/ h+ E4 z- g
; V8 V; P6 U. N
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
$ q, g+ |6 n% Z% U! K( a7 A
4 p, g$ Z. `4 S7 B$ H$ x
: G7 P& n! C" R. ^1 `8 Z图片
# y% e7 ~- k5 o4 b. Y T- Y" V! r; n
0 p6 [. s; {+ P4 s" Q: L$ W6 m; I6 e
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
1 `+ S0 X2 K2 h+ }/ E; c' S/ l3 N0 e* _- ?( \+ }0 ~& }3 l0 x; J8 U$ ]1 j
% S. e& u8 }. \* U' b0 P" A, M; t" |图片. Y( e& c6 U' ?9 M8 ]
& M5 w+ _2 \4 A! h! ~/ e" c$ o# w* C 7 O, k- S1 U. ^+ E
* r/ V) J( H3 v7 `0 a: s有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
2 p2 e* J! B% m- T j& x* ^2 Z6 E+ K2 ]* t: x
# f3 K2 {# {, K* [. @7 z图片4 O! o& c# j4 d3 a3 G
" w0 x6 N3 q: a
: r- Z, P7 D; v7 z
& q! l6 t: S! O/ s- ~9 _4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
+ J* T& c n2 i+ Y7 ` v, J$ I5 ~. I0 V/ Y7 f- K0 Z
" n) b u: o* F E! B5 k: A图片# [7 d2 @" ~0 G/ W a5 n
( e- j6 D( w: a% x) e4 I
9 i3 ^ R7 w& g0 }" U% o2 O
: x! c+ X7 I) P# b
# E( V) V3 J: u$ q, ]图片
4 c1 |3 [/ G: }( M; `. [* @& G, N" y8 V. S4 W, w5 t
胸部完
4 C# I/ d$ Q; D% o, V7 ?
) m4 S$ c$ v- ]! r---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------5 h5 E% o( y6 p- u
9 V) ^/ N( m+ n# m) d) F6 S& ?3 i---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------% h7 o$ Z6 C8 d. F8 R$ R
5 J. s$ q9 K/ Y, \" _
( Q! T- b9 j0 N$ C$ u1 }3 r
5 j+ M- ~3 \3 a* V& q背部：. y2 s5 w8 { S
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
5 ^3 d/ Y. [9 Q0 Z1 f
5 K6 m i, i3 p# {( o2 S图片
( @' o( M* n6 f. H* _% c2 ^8 E8 q' x2 ~
" b v$ }- ]5 j. Z. z) l
% m9 O' G5 e# m$ W: [9 z6 J" W( Y$ M& J
! H- [$ q0 z- Z
图片
$ n9 z8 m W, S
& c+ e: t& b1 z( Q/ J
5 @) Y4 v1 H' g7 ^) ], Y- ~' c6 d$ T5 f" h( _8 }
2：单臂哑铃划船。
' q! E% a1 O3 @6 |* b1 x% E. _: a$ w* \* s' A- h: |4 g) T% T! F8 x6 f
; e6 n: h+ e1 X0 W5 a$ r; v6 u* H' q- P图片
. l" u( M: e( G8 ?
+ v4 L/ U0 M, a( p
! `. z( l9 C$ }
! z7 g% z. s y5 W: Q背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
) p( o' P2 O: N" p. Z0 Z
% I- }- s6 ^0 h+ i& c背部完。8 ?. e# t, f9 Q; j# k# B9 p C/ U7 m
4 \/ N( y5 h: z6 ?' n--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
0 C+ e' K; m. |* r# A7 C4 A/ F7 @5 l6 h" p. r$ d* X7 G
0 r1 i7 `( m! X
1 g. N5 A: r" h4 D' W肩部：
1 ^0 K9 @9 y% o. o$ z1：哑铃侧平举。3 B+ V H9 H" s! R T. w6 _9 `
- G7 O3 \ o6 Z* y/ q3 z6 |, U
# Z* |& i8 W1 L8 K图片
' U8 }) _( c6 L" g3 ^8 q# d- C/ Y7 j4 @5 i8 w
% m8 n Q- D# W6 a" V- I% G
, ^. Z* z9 m, R2 @" z
/ h* t8 H2 l- G8 p图片
+ |5 A# M6 D, J5 ^4 ~! Q
$ R" a' P- b, {0 b/ B6 w$ m5 X7 d) k
/ L9 P" i% n7 e7 f4 |: x. P. D S( e" V* I& ?# J
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。. p5 @7 d7 q7 I0 h! k' a. q
- ^9 Z( N5 I" t' K; H
+ C# k0 ^3 b' Y
图片
4 X6 H2 V) I! D% p9 l& p; N, U# H, \& G: r+ v* H& H/ c
& X+ |4 @% `' F
1 C( A; @# T& _6 H0 b3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落) W4 m" |3 Q/ G2 E; C- l
" W6 {- H0 ~& H; f1 |
! D2 h! d" S6 n- [( T; f5 Y
图片
# d( W5 q( r1 {. S7 E: Y5 v2 C1 ?1 Q3 U/ y. w
' l/ s$ B) I7 f# R" v: n* T1 v+ l# x* t. ?5 w. j6 X
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
6 G# Z! L4 L3 o5 N. h4 s1 g! F4 U4 ?- l- W8 u) P
1 f- D' E& s, h7 B: M% r2 X) |4 ^图片, b* f1 I# T- e% N
6 `, ~1 ?/ g) W6 E) y 0 J" v# a6 C) ~, W; X- q
9 x) F* y# L9 |) n, Q- k1 X& V' A( C7 z; a2 F7 @- K9 G9 N
图片; ~' `' X: R6 }+ l( r, V1 e
5 i1 Z+ g4 i% P" x
. B; X9 d4 n' Y: ^
" J" @5 `: c% G, c9 i3 f9 w5：耸肩提哑铃
' m" f$ Y5 }" X" {7 I4 `9 D- Q6 w1 y
6 ?; Y- C4 w' b m$ @8 f图片$ X. F0 B& P7 o0 w+ i
" a O; P# B. f- g+ U* w2 n* x
肩部完
# I" j+ F: d; f O. Q2 h/ i
: K- T2 k4 t% j) Z/ x--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
: r5 R8 [+ F, i0 e2 o" E& f- R7 O! k2 p% m
7 g/ Z/ `7 U0 x9 [# {2 w" z3 g2 V' i1 H* C$ ] h
手臂：6 P# |/ p. l% G. B4 d% p
二头肌:单调的二头肌
4 N T) p+ m. l2 H- \5 Y) d弯举，弯举，再弯举
" ^ W3 s8 v" `( f8 p% s, J( g. T- r8 {
4 N5 ? f* g0 E% ~2 X: O i图片- j: u& A/ A; z) @0 r
1 y1 Z( ?! B! y* J
( J3 s5 W1 h7 B1 S/ I* ?# L3 ~6 {
/ s/ U$ Q: x% g& B
: E! p3 T7 Z* U
图片. b! m1 t) e. _9 q: k" d3 V
+ Q! S R; [) \6 o5 |5 z5 k) p
5 i2 B9 c# |; M
( ]6 P3 }7 u4 C0 `3 M) V* e: K1 M9 y, k三头肌：
^) C$ @) H G u( C9 j. ~1.仰卧哑铃比屈伸& d4 `6 d# W6 i! w# W! l* I
6 E- e% G4 B" R9 l- @/ y* W- ~* \0 I& n+ g$ M7 H! m! }2 s
图片& K1 G; C( \; `- o
( ^) H v) H& s' E0 T
7 N5 ]( s" T! l: l: d
. j8 q/ u: s5 d7 q) a' u2.颈后比臂屈伸
! q8 w# c: v( h9 |9 f, p
% J. K* v m0 I' C1 C# r4 Y9 y. y0 D3 v# U3 ? o
图片
( p3 I( F( @8 c
, g* `: Y9 N/ S: i
- m; K1 y, }) J9 ?6 ]0 A! j: J- P' K/ }9 d9 `- \9 B9 v$ x
3.坐姿颈后臂屈伸2 m6 B! {4 K8 P8 F. i( Z$ r3 u
' L8 ?7 H" Y) w% E* \0 I4 Z; S. V7 a7 Z( c$ G4 q5 _. O* o) C: J
图片
$ g1 x9 {. e+ r2 N2 V/ E* u: [. ]1 }4 h% A$ A$ e+ x; s
! W: l( y" ~, [4 E7 h
# q& n# r' N3 Q, M9 l6 z3 I; j" J+ L4.仰姿反屈伸9 K5 E# O, f9 k. [4 B1 A0 ]; {" ]
, Q H1 k8 z: U a; N图片
X. E L# V$ r9 z4 F% `! K D# F4 ?9 B
4 ]3 g+ m- }9 s* |2 y
; ?' n# G5 ~5 m7 O. d& [
+ g# [/ d' Y9 F( Q, `# }8 @手臂完5 e; c1 F. ~* T+ g/ A3 K) ]% Y
( Z* K) v! W: y7 ^1 }
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------6 J/ r3 Y% _0 F3 K3 [; U/ w
/ d* ^, C4 ~2 S$ }4 V# }
0 B; `7 }# U! E0 `# ~/ [& S; [+ p' i& F$ u8 v( z
腿：9 F: p# u8 ~& V3 x
1.负重弓步：可以手提哑铃
. U" R1 ^% c8 Q5 X3 T0 i+ U
0 B$ {$ ]( K3 s; a. [) z" b图片' {( s4 S1 w" {" [( {
) P& P! I. T# x/ z/ A
# X9 ~2 [1 ?# \ O
6 l- A* h/ Q! I3 S& F7 f2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。% e9 g. A `& O% C
+ s- q/ ]; d# R! O图片: l; z8 I1 A0 O+ {/ Q9 o- q
" |+ l, n- `. M2 Z% ?
腿部完( d/ a* w$ F( ~3 B
: k) j3 c9 G# t' ~
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4 e# b) _# B5 I& }
% H% h, l, Y6 `8 ]. B: q
9 ~5 D. F/ Q. S/ E; |. w2 o2 N {7 P+ v, d3 |( B
腹部：
* n' C' |: Y: s q; @1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。& j- \; m! n& Z/ |$ B
6 e* o) [ C8 o5 L3 J$ G( N. G
图片
0 Z* I+ V" e8 T6 W- x6 d% p+ w" t- J* k, b. N
' Y: i. V1 K# F0 c4 ]
+ j% R; X/ Q, L7 y' a7 d* Q# F图片
7 l( F! x1 Q% ]) ~4 a, Q r2 i
6 C- o$ r$ B0 n, f2 h0 y
3 @7 d. g2 R% X+ H1 p
1 Z: S6 s' r9 J: R. B5 X2.哑铃曲侧： e" c! p' y: u, }1 k
8 y; @0 s! x! m; P
图片
7 ]6 j" V! n* ?0 h$ W- C
3 X' T7 H9 j+ H4 d# I3 f( Y 5 J( Z# @4 |" N# F
7 X* M6 R% u# s( C2 s
3.曲腿仰卧起坐：4 \3 Y3 c& M7 O2 g$ X
* V3 Q6 q, @7 R! W4 |# B
图片" k* b7 a/ _9 h' u
4 G# z) _( ?/ }1 V" E# H
) T# n5 v- A9 p) _! f- x/ i1 F# }8 J
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。+ ~" d. v! M) P, G
5 z( a' t7 Z3 l9 i$ o图片! x2 b, O: E( u+ j' h$ q' e
0 u4 k: o! a) R! ^
腹部完 |
|
狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡