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图片3 V6 W, b' }+ k! Y5 J
胸部：. J" \2 v. c9 k
, K6 ?4 L0 r8 Q( U. C" G+ p
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，5 s$ j2 \, R* g) e# o
0 Y2 ~( S1 j @7 r5 V2 Y动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。7 K& f$ V# }6 z# l
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9 I3 ^* A- H5 g; ~# ]; o, T
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8 B0 e/ f9 |" ?8 S2 e/ ~2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。+ ?* i+ @2 G$ o) w8 K
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7 X3 R) z/ {( c
1 | h$ j- ~0 ~2 Y3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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5 {& D! k4 e! U8 m" z3 Y8 Y& i9 h; }! C
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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, `$ c( P% S( Y( |' K, ~/ O& A
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4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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" Q; D4 g) M; A胸部完
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8 Z: f& V. e. U1 V9 V3 c
@1 h/ M) z& s背部：3 k" c/ T/ K5 k7 I& x& l, J1 g
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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2：单臂哑铃划船。
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6 K/ T _9 U' U6 `8 _背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。( X* B6 M$ J0 L8 T/ `) i* g: l
- P# F$ B6 D8 Q背部完。& b9 J5 K, q: R& E1 A& X X+ l/ o
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肩部：; d2 w4 o0 a) h I: G. j! N
1：哑铃侧平举。6 n! I- g! n+ U2 W- `
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2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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1 ~1 z- Y+ ?5 j( l, P' U. k
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3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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7 T% _2 j$ Y- h4 \4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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5：耸肩提哑铃
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肩部完6 a7 | g; r; t) G# R
8 z( x. E! t, k# o( W: t& W% l
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y9 |* W+ c7 g 3 J( N' ?, ^: T3 i
- v! M0 D& o" q+ Q3 i" j- m# y手臂：
0 Z& M" M* l9 t; L7 L二头肌:单调的二头肌+ {! ~0 T5 A3 t( u* `; ~
弯举，弯举，再弯举
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* ~9 R3 x4 j9 u; H9 K
0 R$ I' S& j7 k8 b! H ]图片
( ^& Y# F$ w, ~' k, L7 Y* o+ o' k- d6 b! {* c
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4 n- U E% W: }" ^ ) y$ `" K" }; D6 z' G& U
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三头肌：
3 T7 E) A, x Z, A6 h6 P: `1.仰卧哑铃比屈伸* @; f0 a$ P, @0 ~
, a0 y& ~$ \7 e3 A, O K* g( E3 u
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7 ]/ W. a9 u, V5 c2.颈后比臂屈伸, W2 g9 Z$ V( s# q; p" U
( X1 u; l' I/ ?0 `$ c
$ ~; q8 Y/ G: b" [% p图片% ?: S% Z" z+ s+ @7 f# I
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3.坐姿颈后臂屈伸3 t* i; j; M; n6 Z$ l9 `5 M1 f) Q
) u1 i- i4 P. m' X
6 u1 Y! X. R, U& k图片; r# H, e$ J; t$ p4 E8 u( g/ `; S# Y
7 L3 t# L2 j9 J* n& ? $ ^- f) u6 S& z
" T( V J: R- P3 t- J5 T" v4.仰姿反屈伸' X/ _' W& T- |* J: q
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# q# e; e* N& K, c5 m* T3 E
; E) C0 F, e) I& V+ Z7 j- K( b$ ]& F. P2 i* W0 f. V6 t5 J
手臂完
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6 P4 @1 R3 ^# s9 s- Q; I2 ]--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
: v+ R6 Z6 \0 B5 k4 J2 V4 _: u* V& M. S$ ]
0 {, @# ~$ T; h+ B8 g9 C9 x: B0 h
8 _7 k. i$ V/ R' z腿：
6 Y- z5 v: K1 ~5 Q) L1.负重弓步：可以手提哑铃( z; i9 K- K; J# s% G4 @) P
$ Z. e3 y& X) c/ G图片* L" I( z( Q: S. K5 j* g; @
4 ^" o- q" c" d- x' S+ |- D( y! j , Z- y- d0 z* B0 D- ~
4 G' R% ^2 I0 Y2 }& G B! m: I7 T
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。$ z' N# K: E, r A9 s
+ y5 c9 p" ~1 C, v7 p8 Z- e/ V图片
1 z0 R b9 j+ C- D
; d) v' X s$ c; \9 H) u2 e腿部完
4 y* r7 v" u/ G2 w, ?- n# P' B; t/ X- O$ P1 t/ b" B6 w
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) \& ~6 o! g- ^4 |2 _
# I* z8 E) ?3 j" u
5 k+ k6 T: H2 T# U% o( |4 _
腹部：3 }5 j% _# n5 E T- Y
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
: ]0 M1 b3 s# r
8 q: S4 D" u' \8 h1 V: U) `图片
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0 r u9 ~& ?- d0 Y! ?; _* ]) |( V: v5 u; q$ p0 ~* `2 Q7 j4 D3 O
5 D; K, a! [' p, W) J" d
图片! M: c8 } D' F: b8 |" g- o+ @
2 J+ |6 H( \; p" Z( N
3 P6 {3 _# _" k( I
2 e7 e6 @4 Q) i9 A3 P% }2.哑铃曲侧：
3 A, C4 L- U; y: {) B3 v, d. g' w" s& j5 S, C+ x' O' {, h% E* n5 U
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' e2 C: n- \4 ^! K7 e/ U2 E+ m+ X
2 R1 m" R3 d9 [+ [8 ] 7 W1 S, R1 M+ M, e" b t
# \3 a0 n- _% i P( H3.曲腿仰卧起坐：
5 W* J6 N- H# a$ j5 {; ~* E: V' h e3 \
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8 J2 P! \" g# ~6 i& f3 I# z, F k# j, N
- Z1 @- s `/ R" i
$ j) f. P: o5 {4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。3 K% m: W9 h) K/ n% V
/ O1 l A I, Z( _+ J/ |图片
. T) f* j+ B) W& p L# |; I. b2 }: h( R6 T: I% o( L( C4 ?
腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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