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0 g8 r4 O2 u3 G9 ~/ ]+ M* }8 g/ D胸部：* R& H) j2 I( r$ P* m) M* ?$ ?/ L7 `
: o" |: Y1 |% n2 l7 f8 z1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，$ T; `) a0 o) h4 i3 s3 r U
' f9 _0 Y1 y- G4 G1 b动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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9 X5 X' e& ^1 q
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3 j) y) S9 r! F7 N% h7 \8 j5 @) v! e" s4 z3 B
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
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2 _' Z4 H/ _# h8 P% n; T
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0 a, N, u H% R& U
! C% j$ c+ {. g2 W3 m1 V' Z4 q: ^7 j; c3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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8 o; a- t2 U6 f* d; ?0 N. \% x6 e: F! y! @# A% K# n, q
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7 y( O+ Y: Z2 W
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有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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7 [5 o/ }# n$ z/ S+ R
7 N4 a- S( |' Q
8 m \- A, l4 `& k2 z% I4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。; }* {% ?/ m5 ]% d; i# Z4 t
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胸部完
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1 H* M4 i+ W% U: f1 W1 j) D $ L( D R# h& l4 T, F3 y: R
- O* W: s: [/ Y( G' }1 h背部：# B1 V+ f0 P% J/ {! E! s3 s7 }
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。' Q& }& y0 L% O: ~- \& `6 q- ^; F
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2：单臂哑铃划船。
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0 z, [. G( O5 c( O8 T
6 ?0 r# k. N8 n背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。( X% O" `' }. m" B
( P0 o+ ~: e/ H2 ~! R/ I背部完。0 h& x4 N+ U9 I$ R9 e2 I! f
! k* `" T; q# T2 M- [9 E. N
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
( o5 _! Q: z Z! F$ M3 u: K( f, W4 V" y
, M( I) n- R4 B1 F4 f. p) @0 Q4 e2 R' {+ o3 V3 B: b3 v O9 G
肩部：+ u" v: n0 D, s6 R: K/ W
1：哑铃侧平举。! L( g9 @0 c& D. `6 O5 b: w# ?: ^
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! W7 U8 [- n. v1 ]5 c8 B+ a; h% p5 L" K/ G
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2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。* {* `5 _: ~( }
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L w- k9 b' E2 B Z3 ^! Y0 Q( H3 U 7 [6 N9 q7 L/ L" ~; U) g* U
G. w8 a: G( H6 e' x2 K( G v& B3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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5：耸肩提哑铃- a" J9 q9 K2 r3 d5 L0 z
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手臂：/ v# O1 N6 Y% S* @- K I
二头肌:单调的二头肌8 Z/ @. ^: m. T' m
弯举，弯举，再弯举
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1 z7 Z! y! r4 R$ G# u9 F# J9 O. f' p+ R, A
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9 v0 q3 `7 C( x
三头肌：
, v, w3 X9 l4 C; a s$ v1.仰卧哑铃比屈伸
4 @% t6 c/ b ^6 c7 t4 _0 W0 G1 N. o/ g5 [4 f
# g9 Y- H. ^0 D n6 M, a图片
1 p0 I- l+ z' L) C- f% J2 u& |9 C! p
4 Q5 m. ^" t+ x* Q
: S( [+ P( P" Y, t# T1 Q, N: ?2 _2 @) Y# e- ]
2.颈后比臂屈伸+ T. f$ F0 l7 L# K w4 S
U1 K- X; ?3 \
+ z; m! y) ?/ {4 w1 f9 j图片
( e: W4 J5 Y1 {
4 S5 O* F( d8 D/ X" h5 a4 v9 ]5 y
: [+ H* Z( D: f) a6 a- c: F, Z
3.坐姿颈后臂屈伸
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& F% ?& w0 _/ H; C$ c- u- Y T2 ]2 ?6 ?# c
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- d6 `5 C1 N. i4.仰姿反屈伸% O/ s0 n4 Z3 y7 C7 m/ l
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1 h4 t1 U, }+ W; N& U- Y手臂完
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--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------& o* Q3 P4 b1 Z% j4 V+ `
! j; Z6 _8 ?9 H) [ ~ u7 Z
" b( R# L. h1 ^0 Q( g% f9 o3 N2 R4 U
( r4 c% T0 Z' |/ V# {腿：
3 _3 V5 P* l. l1.负重弓步：可以手提哑铃
; k5 m4 a q w0 J O2 v2 Y8 A1 F
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- l2 ]8 ]. c" @: |6 x+ E6 s+ r) ]! Y6 G9 s- I# [ v ]
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5 ~0 ^) G- B7 C3 V+ A N7 k2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。) L: L% b+ s* O0 X" W
$ p% S6 H. J8 W- T3 d
图片 N& O; Y" {- F% \3 _
! i |- v9 j( C. P5 M腿部完4 Z+ p' b0 G& o' u* Z4 P2 w% z
' H' j1 W5 |( M; u2 i ]+ u--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
, I& V. j% _3 ]3 ~9 Q5 d1 g. o3 |& S" y, f
: m! Z5 v# Y4 L# w5 h$ r) Z! ]$ @; n8 w/ i
腹部：
( s# P( l6 x* P! ~3 |1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
% U A, ]" y/ J+ U: r3 d2 T; I% ?( ]+ l
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' ~* {7 w1 }6 ~. W) M. W1 Z& N, g6 y6 ~& W" a
: R- s; B$ H% X. d8 f+ |: ?& T0 b7 ~0 [$ c
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; s& U( q! H9 Y7 A0 b/ n3 c, C' g4 S) F# f6 J4 q
: u- ?! Z" s; s
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2.哑铃曲侧：& r+ d- ]6 U# h' J" J
' Y) k6 C+ e3 N) M图片2 t$ z/ x3 S7 N0 p) O, t
4 f( _7 c2 d1 d" j0 N0 J
& x: T- Z' J. o8 A8 S0 g0 {4 F
7 l/ y ~2 a( y' H! B& P3.曲腿仰卧起坐：6 i) p+ B. s5 r" Y2 s2 F
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) H" |3 m; v% M4 t
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+ q# R' g' Z5 d/ e. x. u
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
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$ s0 U6 `; ~4 ]0 `7 x, }腹部完 |
发表于 2016-12-13 15:38:19