【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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胸部：

5 ?) p9 g  Q7 t5 g; z; V. G9 l& J1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
; d# X/ O; i& F8 z+ e7 V
9 {" `5 H4 h( {1 q2 Z4 W动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。

6 N( O; z4 X; D! W* |; r
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3 z$ W3 q+ O; H' ?$ Q# R

' P& a0 g) c+ p5 s. `9 d4 v2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。


# V8 Q0 `! k) Y0 j图片

' L* P; ^! e; Y3 c7 o* }! M

7 ], S; i8 K. [0 G3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。


6 o0 ^, C$ M: {1 g, f& _图片

  F, r  p7 Y. c6 [* k( q9 G
; k3 N/ y$ O2 @+ u
" g" V8 K5 Z2 p/ A- v/ h/ M  G3 ]有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。


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- J( q. z$ _0 B" u


- X4 @: A* z0 J" B1 ^) X' q- Y- W4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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, y+ a( N5 V1 c! @4 v; F; c
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3 a; S# X: O1 a. W$ @

* f, O* e# f  S. E: ]

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% Q1 |: `, q* s4 E2 H2 M8 _胸部完
1 w, q0 T3 W6 q% I9 V' b3 W
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  r* n' S1 o3 J& u: g* ~, k: ^---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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4 G0 Q& D+ M% s$ y( V5 ?% n图片
4 D* ?9 q2 p! ]3 n
$ L6 Z* f# i# s4 B4 P* c% N5 h
7 q; [6 o3 r) Q! `/ w

' ~7 v3 d2 m9 F" D( G% M图片
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7 E, r; {$ i7 }

2：单臂哑铃划船。
/ S$ y. }& \6 s) Z

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, |  O6 N$ }3 l5 i1 q0 a% A! w背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
. E- t. X3 f# O$ i. R& r* A0 R# a4 @
! v1 t6 J, `, K9 N) Q背部完。

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' F; h5 F6 Q3 E

" L  t% b$ P3 e
( \; L8 m. w: {* o0 }/ z4 s肩部：
3 H0 Y3 X& M  {% g1：哑铃侧平举。


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8 |: M- r' ?; ^) H5 t. S7 O1 q' C
0 u2 [( f1 j% R: o
$ Z0 ?6 H5 l# A8 x$ v1 ]( |1 C9 e
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2 j) s8 t3 C9 |) Q
+ d& y# H5 Q! D; Q

3 u. L! q. p# v* G) B, Y3 J+ i/ R& Q2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

: ]- |7 A0 V" o4 R- C
8 A2 s1 o$ p) [2 A- [& ?1 R图片


, _! Y. I4 D/ K: B  x; Q
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
6 J, m- ^$ T7 ]

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6 z& ~* }+ |) Q3 F' D! P

4 k/ t% i# I: k' s' Q1 K
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
9 g+ t: f& E2 U( b% }/ B
) h8 b6 k+ r" e1 x$ M  c9 Z, i; |
8 M! \" ?: [% ~+ E% z图片

0 }1 U" o8 p, X8 A$ K! G9 b5 [7 c( g9 z


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/ c7 Z* ^4 k# ~. `* l

5：耸肩提哑铃
1 Y* f1 u* f1 X

' N5 _0 s6 v% A/ \8 J' M图片
" u! R9 U% G  t1 V
肩部完

- b4 r5 p! a1 x--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1 |) E9 _3 D2 d: N( I3 k
. Y" W$ G8 @  x4 T. A

/ b! {6 D: `  ~7 P0 w* A手臂：
二头肌:单调的二头肌
7 }, J# ?: ~2 J弯举，弯举，再弯举
- ~2 P% J# m. T! L* e
5 V* q) P" W5 |5 ^
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# c3 ~' \$ f- E) h* b

7 u( G) c5 ?" u6 T8 P+ D

1 i- F+ @+ v! x: c' `图片



7 _* ]+ Z- p8 X三头肌：
3 D, [# c% m: K# Z- @0 C7 h1.仰卧哑铃比屈伸
, V" _% c6 ~! t& X
- C" X9 O: x  e+ m8 W4 v! Z. A  C# [* y
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, C1 E9 h) p3 m) G; h+ d( K" V


- t* s9 u. M2 s8 e6 Z2.颈后比臂屈伸
6 i# K, s6 O/ a# L: s

, N2 Q; c2 z5 J图片

9 o9 Z* q8 v' i- g+ G2 Y) b8 b

$ d3 {. G* s/ r* F4 i3.坐姿颈后臂屈伸

( Q7 A  Y: X. z& [/ A& u
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) ^  o8 m' i9 O8 @& G


4.仰姿反屈伸
9 P4 Q) S3 \3 t6 S# u: K1 U
1 \1 H6 X5 r% _! C  j' ?* H6 u; Y! V) E图片

+ O; Q! f; n0 h' o- Y) u
! x! B$ k9 D7 [" k. \6 I' W# q
手臂完

' C2 r8 u, N- o6 l% l  V--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
9 a4 Z  {9 I; e. j9 a" Z" }0 _


腿：
2 @8 L* E) P, D, w0 @1.负重弓步：可以手提哑铃
' v: x' k9 j  X: @+ l& ^
! t- v, t' ^  ?1 i1 t* d  k0 }, u图片
' D; E1 N+ ~; [8 m' E


3 g7 H% ]1 [0 }4 e* q. I% S2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

8 N, d) }" f2 w1 M  C" |3 Y图片

9 h, u8 O& _1 E4 s# T( _8 p6 a腿部完
3 x/ t  K7 F2 `9 G, }
" ~" h. T! k. _, d--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

  h" a# B, q% w$ L- P2 s4 ]
6 M& {5 K( p1 v! c# Y! @
0 a5 P* w- P. ~& L. @6 ]1 l3 O  T1 L腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

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, y  y; x9 x& _+ b# p9 u

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0 }$ z( Z7 [: a' B% m; J) E
% s' A& m) }2 }& x: j
2.哑铃曲侧：
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% E) R, P9 w* i$ B6 P
5 U4 r7 v0 z9 N0 O9 g; q7 X
3 L9 T( J) r& B; u& X, D; g/ F
3.曲腿仰卧起坐：
$ v* V) E, |1 V
  K) X# C" ?" t/ l" Q. l图片

) {; r9 k) v+ U  n  C

4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

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- e6 L2 e& S5 v/ j# B腹部完

爱在江诚

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