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$ v) `8 D4 T7 l7 i7 ]9 n胸部：
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' v- [% m2 u3 \1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
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动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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' p! ?' T# c" ]1 _2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。4 {4 S! z, |. A# u1 b ?+ ?$ A
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) @9 E; E4 R3 ^# Q! B# I3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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1 n) N3 K2 A" x! }3 x8 [ F8 Z
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- V9 |' { |: @: u1 `有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。6 A9 K# s5 ~9 d1 |/ `# Z5 F
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0 q7 l& u# J& q+ F" E
6 o& X0 r' d1 i. F! V4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。" Q( @8 ~& `' T3 j9 }3 ?, E9 D
9 a3 o/ F2 r0 L% y; z( D
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胸部完. h6 F8 ^8 [6 j) L
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背部：
/ a9 y) k4 @0 q1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。 F7 t% d- v; C1 r& H1 g+ K+ M- ~
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2：单臂哑铃划船。' ~ g: E1 M; Q+ u' X! Q- C
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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
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背部完。
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肩部：; h; w4 D9 r( J- M' u% j
1：哑铃侧平举。2 {! ?9 y! d! i, N" ^8 w
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2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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4 o9 X7 F) d! c; g- `
0 A, n0 o" K5 x) h . T E+ z8 J7 ]9 ~; G7 ~! S
- y" U! _* j1 z0 k) s% w3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
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$ U# X8 R9 n3 Q+ c& R( e y+ y! t4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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# a1 L! U/ z: k/ C1 f$ s9 F
8 J1 f+ s3 Y( O& ~) W0 H5：耸肩提哑铃
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4 u( m% |5 Y" M1 N- B5 n0 p) _6 Z肩部完0 A1 [9 k8 r [9 X3 ]
: e8 L* v. M& b" Q
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. ? F5 y) w+ R, R% w; L! i X手臂：. P! [5 @9 x P n$ M
二头肌:单调的二头肌
3 q5 F- H, S$ v0 i7 Y弯举，弯举，再弯举2 H* s8 A2 }4 h$ ?4 j# Y
M: D [; x$ ]2 \; M( C2 Y( g$ K5 B. N, V0 P
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+ c) b( F# G* a: i6 Z
7 B2 ] p" f9 |8 t
三头肌：
; g1 f+ z) W1 Y: ^- o, v1.仰卧哑铃比屈伸# Y p! Q/ q4 N) a$ X
8 m( _5 N% r# [1 h
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, Q C& O9 C5 N$ L% {& O, x/ _$ ~& z, ^9 q, e
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( |4 d- I. U6 B3 Q1 l
2.颈后比臂屈伸; D1 r R, R% y1 q5 z
) [6 p& }1 d. i. Z" }8 @; m
1 E; p( ~+ B" H* k1 u, S+ s+ m' \
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( d& J( H' n l
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1 M1 b, |) h/ l) B C5 i6 c! S3.坐姿颈后臂屈伸
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4.仰姿反屈伸% D2 v& a$ u# m# o2 a6 y0 |: Q
9 d" q# a$ ~" G N7 T; Y
图片
- m6 E' ~8 K. |8 |; x/ o7 z, _, H, d6 |
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手臂完
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n5 G: L0 D" `$ J7 E& e/ c5 ]
4 {4 ~% ]& w& O) t2 F1 S% C
6 R5 F M; a% S: K& y! x3 K9 g' E1 {1 S8 q$ k$ w1 x3 f2 y- D
腿：
7 i* d: n) }4 ^: q: |1.负重弓步：可以手提哑铃
2 B6 M3 G. {8 Y8 F5 `) \" z! K; o% {8 {7 d1 Q% g
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# e: Q' D2 G& m
& s# f/ ?/ R" I- F$ j1 @, ?8 s0 S' y" _
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
+ L0 L x/ u( Q- g% U0 r C/ \% v' t4 r5 I. K& h
图片
8 |2 C' M' Z8 [' x
( W$ s8 Z6 }0 c& F; G' ^腿部完, K* k! ~7 |; s' T, g. Q8 [
! @; p" z% R3 s$ E
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$ E( t. ^- F& O( s$ ^4 u" B4 c) q" K$ _: [9 z5 A8 w
% e% ~4 R! V6 N& \# o( K
$ }0 X& ^- s' U6 ~腹部：
7 i" W1 H9 f+ y3 @7 b( \1 S+ w1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。+ Q0 O& G5 R# A" V8 f" Z; B& F* N
, Z! G# [2 l, n1 Y
图片$ V, P2 ?5 G& K: |
( }9 _+ J* ~3 G4 j2 `! ~6 y* ]2 `6 \) c2 M8 @( n( k* \9 X
# G* S: w7 h8 c) K) z z
图片! P' y6 q$ j' e5 `
' G* l3 R3 Y3 r. ?+ p
( V2 Z6 L9 N9 Q! h2 [' O" f5 j# t4 N u @* L
2.哑铃曲侧：! K$ H" o, T5 T2 I7 @+ k
; H7 B+ I+ h; B/ K3 n
图片2 H; j: ]2 F9 p$ d2 R
$ F3 E6 X1 _& _! K$ P5 t g
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1 ~) k$ V3 y* ]! W
3.曲腿仰卧起坐：
" R5 q# d. E0 w! Y3 ^" [6 k* _: x1 n2 A6 e; h6 D# W+ L( h
图片6 b1 f' A5 L- g
) N; f% q6 a5 t3 E
8 j& `- q4 d* W& v* }2 j3 c
. o, x3 Z- D) w3 c) y4 H8 o5 m
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。6 X" U* ~; {7 W0 J
# e6 |+ ?6 Z$ G图片" }% R+ _& c' [1 f$ [' M
" S& z! S# Z- m* {% E0 k/ E4 Y腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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