【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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' s  |' k" m+ T# b; t/ z胸部：

0 t- W2 l# N  \" e1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
. M) w. n! e! J$ V5 Y$ b
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
/ N/ ]6 E, F6 l+ E" S6 B4 ?% E
/ [; N+ k! X4 W3 K+ R# y6 B/ o
6 K- j+ `7 E' m5 \0 B# h. {图片

/ i/ f( B/ e9 |6 ]9 V- b9 y
9 g  r9 H. X3 ~8 j  a+ ?, J+ M
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。


7 k9 w4 ]: a: D4 L& T7 e& j图片



# ^6 x# {8 }+ S# h3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。


8 u' U1 T% v1 J* v3 }" N" \  z) v图片


! p5 o& p: T/ P5 h. o# X: I2 O8 K
! W% l  `& |+ @: ]有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
; U& r6 E1 r: X. L1 t9 \7 X% E

6 h9 r+ P8 F# z1 S' i0 O& M& ^图片

0 u/ a  B0 x- R. B8 J

- {( t7 T9 w6 I  ?$ R4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。


  o( c" O# u" n# O6 b图片
, P% t9 H$ b- z2 L
+ Z9 _, n4 ~; i: i5 C

; S: }2 b: d/ h$ U8 l/ l
$ t7 c0 s* ^; p$ p/ S' b! e' t# s7 O图片

胸部完

( P) b5 m) k8 M/ e0 d& U& s---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
/ k% j# `* i- c8 Z/ B! X3 v
. r* J' r) Q1 c* x. v---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------



背部：
& x" Z, K$ W& i# j6 z2 O. `1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
' Q9 A* E$ C% j6 A$ v
- _" Y- t& v9 C2 w3 n图片

+ x1 M5 T6 ~* h+ W

8 M# e* D: L) ]
4 H' W/ v! K, D) e* T& P6 O$ w; i6 A图片
7 B4 }0 K# ]* o: `

- ]2 ?2 r6 f! p$ _9 q5 w7 u  V; `
/ o! _1 w) I3 ?4 X& l4 Z2 M  [2：单臂哑铃划船。
( S( l5 P9 y4 W$ S6 C1 g
9 {- F# G4 _# \4 M: \9 ]! r6 T3 c
# K0 M% X( D5 }0 h! r6 h8 y% ^4 C图片

; g4 P  N" E$ X, z
+ Q0 ~+ A7 d" e# i1 l+ t2 e
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

' M9 p% q6 C8 Y( C5 O背部完。
5 e7 I7 `% Q( `1 p9 O
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
% @% ?4 t. [8 _8 G


肩部：
  @  o. d, u$ k, O6 D/ d1：哑铃侧平举。
- U3 u4 L& I/ N# ]
& k+ {. r9 f) A& j9 v! \: }
1 p8 k* o. W8 o+ v" H4 L图片
  ?$ g- z# `4 u0 z: _' }



$ }2 M  I2 i& @0 v6 ^# b* m图片
9 v- x4 z1 D% R2 Q& U: J6 T& ]

9 S+ W. z) r$ L9 K7 l$ p4 S7 O
+ A5 y# A! V1 S: z: k3 {+ {2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

4 o6 |/ ]( r3 _0 }6 b9 z1 g/ e% n
0 f3 y" d* }' f' T图片
1 j7 U1 O6 D3 C( N1 W7 W5 k
* z2 J7 ?, `6 _, @, d' N! Q4 B

/ g7 L) [2 n9 b6 A3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
( p$ p2 b4 M; Y8 b! F

- e( |, ?! ^' T# a图片

9 J" ~0 c4 K) U# u' b1 F

0 d, h4 o3 C' o4：哑铃推举，我感觉单臂效果好

8 m4 U# r. M2 N; E4 M
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- [. {  M9 e) b' o7 ?
/ S) h1 Q8 K: K! F0 ]# Z
7 m, U( ^1 }4 m1 f+ f. W* ]. r' Y/ E) x8 w+ K
3 U, x* T! }" |# k5 w: v( z) u- m图片


7 Y, G1 j8 u$ p6 z
5：耸肩提哑铃
$ I5 M' [6 L! d" z$ r7 I

) h# D9 d" Y" a6 ~, a/ D图片
7 V* r4 W  S7 U! j
0 ~+ |: i! S  P* a& z' z肩部完

5 t  K4 J4 H+ h1 y& L" G5 j% h$ y$ X--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
5 L- d! i' \5 _4 ~- Z. d3 e& \
+ P+ r0 M8 u. n4 P4 t8 o
3 T; r4 Z# \% t% a  Z, \
. t' M+ |+ g5 a  m5 B5 r2 t  A手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
) ~; f3 W3 j! g9 c% s: H

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: O5 ?7 T8 D4 u" p- T' I
+ Z6 r$ F; }, V& n9 S+ y

4 G. G; w4 V+ ~' V$ p) x2 _
  {) a; {7 }5 `9 e9 }) T: x图片
$ H' P8 _6 l& J& U
8 q) C. P0 j1 y
; m$ I: f  j+ B- E* u2 X
8 H, G" J- v8 {三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸

7 c: G' T& y( i0 ^  R0 A
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' L5 }9 j7 ]; s

2.颈后比臂屈伸

) h& L8 s7 u& G# v' @- G+ w6 z$ |* W
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9 z" e7 `2 H0 Y4 q

- \7 \$ t5 W  Y+ a% Q
3.坐姿颈后臂屈伸

9 j! L9 H& Z8 O% F' E; ]  F* y
: V, v# n9 N% M) s图片



5 G5 X  c+ z1 c! h; g4.仰姿反屈伸
3 u4 V: `# F' X
( P( B* \# C" R4 x. w' i图片



手臂完
/ e6 F3 X' X% i+ B
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9 O$ x4 I& q7 O5 Q

腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
2 l2 {1 ?; i) y$ ]
7 e- Z0 }- A4 P/ Y9 H& K' _图片

. u/ a" y, _4 X& v8 c7 {8 \8 d3 n7 {

6 Y0 Z( Z; ?- e, Z. }! R2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
$ h( Z( V6 A  q" X$ D2 D, z# O
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腿部完
: @9 P3 l8 w3 x; X9 u
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1 }% u! C7 o( M" t3 ?4 X' u% d

, C1 t' n5 M8 [
) T2 x+ h9 L) H- t5 ?腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

  l/ m2 j* j3 b$ s7 }) U7 s+ ^6 J图片

: Z3 ]% r4 ^0 @9 Y! R! I
0 z6 S2 @( [5 ^8 A  j
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0 V0 p6 ~. G, @6 f) T1 t6 \
$ q# \& j0 H, R' t$ T  v
3 [0 [& q+ M: T- |5 h2 N2.哑铃曲侧：
* F; N$ t, Y7 G( U
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2 `0 a( t9 y5 ]

3.曲腿仰卧起坐：
9 A* u3 v9 S8 r9 w$ O5 s
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! w, ~0 [2 [' H& ?/ o
0 X1 U0 G# q  I9 b& z1 I) w/ S  Z
" F. G6 L3 F  ]! G4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

* o8 R9 b7 \, v2 J9 Y图片

腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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