【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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胸部：

1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

+ U; s' n! K3 y: a7 Z. ?2 K动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


5 U4 @! _) H+ k6 R. g图片
3 \+ y+ M5 [( h# c8 n
, A' {- \' m3 g* R! m/ v/ s
2 D7 A; [$ r8 O3 Y
  M$ W' G* w- _/ ^( A3 T2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。


) b( O! P7 u2 k# t1 Y图片
* Y9 F" c. v* B; A% z3 v& w) x( s

4 t* \6 p3 @" m- H
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。


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8 c# G3 w! m9 ]9 |, `
) Z2 f" z6 V* p
: ~- `! y  R8 x$ ]4 U! I" N. L# c
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
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; {# G# Y$ z/ g% A4 a3 R" R
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4 h* M0 M: j5 `" k8 ]4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。

  }9 _) ~6 J% W' x/ |9 W& ?
5 s5 k. |/ Q" c) m' w图片

5 f( F& c# A! C
* k( {- S6 f  j

+ @# U3 [) f+ W9 g图片
8 B/ P) k7 g, g4 U0 a
1 `5 j; g: ]9 `/ C; _5 [胸部完
+ i/ H9 ?# J% D. `) {
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4 s* R4 q" p3 g  }6 X
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7 w  @0 y9 `( r5 p! ?
" F% S' q) K, U5 O9 D
5 i& }, n( }* B7 a2 y
背部：
( [. O  m; J- ~4 [: V. i9 @1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。

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. D" {/ [8 {+ t' m5 g# S

$ y) k( V( U/ r! `$ x: x

6 U" C6 Q# @( K  w& }3 Z图片

% H# M( c, s+ K! ]$ P
& x, N7 G3 A1 G0 A
6 S" y3 x" ~5 y2：单臂哑铃划船。
2 W2 w7 }7 [- R" j3 ?

" }* f1 V  P4 S# K$ d图片
& F( Z  W. J. h' `! P- u% M/ f: O6 l
# E( [4 q, y3 k6 n$ f  e( L
) P) l) S5 a9 `. ~
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。

背部完。
$ E7 H1 e/ F; U' @/ S- H: _% [
8 ^- {% e/ _* E) z. N! t# Z--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

& @1 F1 H. W3 `! e( Z% O+ a/ `# V
: r" a6 L& \# m
$ w8 Y( b6 {" x' j/ k3 v9 ?肩部：
2 W/ b! l$ X0 t7 h* {1：哑铃侧平举。

  k- K) _9 }+ B
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2 Y4 M( ~2 T: `% r# C/ I
. u% }6 p  c! a$ G
: b) A1 r# A$ s& H" b- m% ^
- {) h, X' ~: ?  ?4 B% x* n图片
2 P' C8 h& @' _. V


2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。


+ h1 Q3 v& ?0 E. Q图片
$ O( u1 V# m8 k' o+ C" t


+ T7 V- _3 k6 s( L$ p) F3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
' n5 O% {% N+ q3 G% f* j
5 M3 y/ S  y% e: e
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3 H/ G) x& _+ F: S  G+ i8 D


* R4 O3 N1 F: ^/ X$ S4 b) Y4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
3 A" @% z7 d: v

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( L, e+ W/ o! m0 V7 J


% Q3 F1 G- T$ N
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: \5 Y/ c" O$ z: g
* L0 c& {4 K7 ?. }

6 s! V0 a2 [$ k/ U$ a/ P# S7 q5：耸肩提哑铃

& ^/ M+ c1 `# l8 L' V! t. A; S+ u
; V+ X& V4 g0 b- m- `图片

: q/ f) i5 U' T& t/ X肩部完

' x* t4 \$ j" O9 }--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
: ]( m8 Q. g! o/ d, M
' _7 `3 k9 r( S$ b3 D. i+ ~

6 k) \: a$ i5 K8 |手臂：
二头肌:单调的二头肌
0 V$ l+ H' W* D; |/ H  W7 d弯举，弯举，再弯举


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& J* a) U& u  [4 ~( c/ K: {


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0 r. ~  V: T7 A& A' ]' T) N

" G) l) a1 v+ i# T
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
, ^3 E" b3 L6 E# @( v% s

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! O- H) X5 a& l7 d+ J
# d6 W: R+ ?- ~

2.颈后比臂屈伸
4 j: p) _9 _7 Q& t5 m- m
- j% [- P6 V/ q  V/ K
- u5 w3 h! p4 [$ n5 l* @6 \图片
; X. `7 g( p: L: J6 T; j$ X. P$ p3 o1 {" ~
# b0 B' Q3 |) {* i- ~$ B  G7 L

6 q1 X& {: S# ^3.坐姿颈后臂屈伸
2 g2 d- V1 n% n: g6 B  `

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4 ^+ J' d7 x( ]) y- {1 v4 z; v
4.仰姿反屈伸
) `6 K& [, I( [: E+ Y8 z
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7 l% @% u4 t: |- Z0 I

! ^* h, B$ i0 F6 t, f8 s' q
1 U; Y8 ?2 C4 d3 }手臂完
3 T  e  x2 d( o: h
$ v1 R, K: r2 m--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

. i# l( M2 h% Y% {& M- e- @" m1 Z

腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃

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0 t  g( Z/ |- s; q$ p, A, L

9 x8 e( X9 ]2 c7 @' Y
# D' `$ G" e& j$ `  `/ ]2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

6 d0 X& p$ e* R. }图片
- f" _6 p+ J+ C$ T& I
腿部完

& V- _9 C7 c* C5 z  `$ `$ t7 D! ]--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8 a: Z" p8 H  v, x. C- B5 S
6 Q4 c: l  v$ ~0 \2 Q, P

腹部：
5 s# O5 _( x% n9 d: U2 O! B& v' d1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

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( r4 q* s7 G8 t  C/ V9 p2 G# \

6 v3 Y9 v5 c' j  T1 ]% }
, r/ Z$ p" \# D图片
" L4 ~% x. }) Z2 P! v3 C9 ~1 _; l
  ~( S' h/ b6 Q+ L

2.哑铃曲侧：
. F. |6 n* I5 o9 q/ z; {2 S+ W
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3 r1 [( P$ A& a, V* F

# G. s1 L: ]8 J: \
3.曲腿仰卧起坐：
2 A1 `" W2 d/ X' b' k
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% ~4 x+ K. o: j! i8 j8 U2 W
) |9 D' ^7 K) n0 ~6 j4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。

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$ a/ W/ Y% m- m* F( q, |7 T
腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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