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【男士必须收藏】男士健身方法

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发表于 2016-12-13 15:38:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
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0 g8 r4 O2 u3 G9 ~/ ]+ M* }8 g/ D胸部:* R& H) j2 I( r$ P* m) M* ?$ ?/ L7 `

: o" |: Y1 |% n2 l7 f8 z1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气),$ T; `) a0 o) h4 i3 s3 r  U

' f9 _0 Y1 y- G4 G1 b动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
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' Q8 v0 L3 v* w图片
9 X5 X' e& ^1 q
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3 j) y) S9 r! F7 N% h7 \8 j5 @) v! e" s4 z3 B
2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。
. u1 U* l& m; ]+ T6 K  A4 P- r2 h- o: l0 T9 s6 l$ z
2 _' Z4 H/ _# h8 P% n; T
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2 i5 Z( e9 m2 ^  V$ r
0 a, N, u  H% R& U
! C% j$ c+ {. g2 W3 m1 V' Z4 q: ^7 j; c3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。
0 w; t8 G- y, ?$ {
8 o; a- t2 U6 f* d; ?0 N. \% x6 e: F! y! @# A% K# n, q
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7 y( O+ Y: Z2 W

% v# v4 q3 b) l5 Q# r7 B# N. Z2 H1 ?* z. H
有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
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% j, K9 s' ?- P' X: Y& p+ m( ?* Y
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7 [5 o/ }# n$ z/ S+ R

7 N4 a- S( |' Q
8 m  \- A, l4 `& k2 z% I4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。; }* {% ?/ m5 ]% d; i# Z4 t
$ W5 h7 b, c9 C+ f# b+ b8 ?

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胸部完
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1 H* M4 i+ W% U: f1 W1 j) D $ L( D  R# h& l4 T, F3 y: R

- O* W: s: [/ Y( G' }1 h背部:# B1 V+ f0 P% J/ {! E! s3 s7 }
1引体向上,动作如图,可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,自身的力量增加以后就能做到了。' Q& }& y0 L% O: ~- \& `6 q- ^; F

, j1 V; s8 L9 h; Z) p( b- b图片
4 f# \3 k0 A4 V* R3 ~4 |" `2 n; I6 H! `/ k/ m3 c
2 u1 W0 N6 Q' `0 r+ ~% n- `
( k# g$ p. V% S" n! _- C8 h
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图片2 O! x3 x, ]) u) Z, C

1 G* `: a$ u9 `
* b3 [1 D2 d% p6 v* a% W+ M( ^( ~0 J, l. j5 Z
2:单臂哑铃划船。
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2 w. m& C" \/ Q/ }/ n1 m图片/ F$ F1 T8 p: p& S1 J8 d# }; b
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0 z, [. G( O5 c( O8 T

6 ?0 r# k. N8 n背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。( X% O" `' }. m" B

( P0 o+ ~: e/ H2 ~! R/ I背部完。0 h& x4 N+ U9 I$ R9 e2 I! f
! k* `" T; q# T2 M- [9 E. N
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( o5 _! Q: z  Z! F$ M3 u: K( f, W4 V" y

, M( I) n- R4 B1 F4 f. p) @0 Q4 e2 R' {+ o3 V3 B: b3 v  O9 G
肩部:+ u" v: n0 D, s6 R: K/ W
1:哑铃侧平举。! L( g9 @0 c& D. `6 O5 b: w# ?: ^
2 F- u0 `. P8 S: n

6 c- I% ?# s+ A6 k图片) |& I& v% i3 Y8 ]9 I

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! W7 U8 [- n. v1 ]5 c8 B+ a; h% p5 L" K/ G

- Q5 \1 G& L% o' p3 C' p+ \. i: _6 l
2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。* {* `5 _: ~( }
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  G. w8 a: G( H6 e' x2 K( G  v& B3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落
7 ^" h4 L, P$ X. E% R; x7 J+ [% \0 _! B8 L4 a. t
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" A$ N& S4 ]  ^! Z7 ~, p
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- Y( |4 B& m' E( O7 D" u& c
4:哑铃推举,我感觉单臂效果好
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0 N* V: s( U- `5 Q; v! F
" @7 Y, ~- Q! ~" g7 v! y6 ^, ?图片$ ^! Q- K: K2 v) f( h7 |

9 S4 F. m. o1 q0 D9 _3 Y1 O
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5:耸肩提哑铃- a" J9 q9 K2 r3 d5 L0 z

, D$ M* o& p2 Y) u+ d5 Y. p- O9 {& T1 l- M
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4 x& P' ]8 r* w  t# \* K  @
肩部完
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  ~1 p! k- }% e5 a$ _5 J& m--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------. K, f$ Q" x! J4 v
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手臂:/ v# O1 N6 Y% S* @- K  I
二头肌:单调的二头肌8 Z/ @. ^: m. T' m
弯举,弯举,再弯举
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1 z7 Z! y! r4 R$ G# u9 F# J9 O. f' p+ R, A
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/ g) L) Q- q4 P, W4 B, w: @ 7 x6 p9 c; O; e& _7 u" E
9 v0 q3 `7 C( x
三头肌:
, v, w3 X9 l4 C; a  s$ v1.仰卧哑铃比屈伸
4 @% t6 c/ b  ^6 c7 t4 _0 W0 G1 N. o/ g5 [4 f

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1 p0 I- l+ z' L) C- f% J2 u& |9 C! p
4 Q5 m. ^" t+ x* Q
: S( [+ P( P" Y, t# T1 Q, N: ?2 _2 @) Y# e- ]
2.颈后比臂屈伸+ T. f$ F0 l7 L# K  w4 S

  U1 K- X; ?3 \
+ z; m! y) ?/ {4 w1 f9 j图片
( e: W4 J5 Y1 {
4 S5 O* F( d8 D/ X" h5 a4 v9 ]5 y
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3.坐姿颈后臂屈伸
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8 h; `; W/ z+ @6 u; }, l/ a6 D' ?# y4 E7 K
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- d6 `5 C1 N. i4.仰姿反屈伸% O/ s0 n4 Z3 y7 C7 m/ l
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' V. V" i. @$ c5 \, k  i2 i$ ^( n

1 h4 t1 U, }+ W; N& U- Y手臂完
* V; l$ V3 F2 D* |0 H7 ?8 }" ~, C8 G9 F; `! i* \
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! j; Z6 _8 ?9 H) [  ~  u7 Z
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( r4 c% T0 Z' |/ V# {腿:
3 _3 V5 P* l. l1.负重弓步:可以手提哑铃
; k5 m4 a  q  w0 J  O2 v2 Y8 A1 F
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- l2 ]8 ]. c" @: |6 x+ E6 s+ r) ]! Y6 G9 s- I# [  v  ]
; w# _) W6 A( r+ R$ C$ n, q

5 ~0 ^) G- B7 C3 V+ A  N7 k2.提哑铃深蹲:图上是杠铃,可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。) L: L% b+ s* O0 X" W
$ p% S6 H. J8 W- T3 d
图片  N& O; Y" {- F% \3 _

! i  |- v9 j( C. P5 M腿部完4 Z+ p' b0 G& o' u* Z4 P2 w% z

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: m! Z5 v# Y4 L# w5 h$ r) Z! ]$ @; n8 w/ i
腹部:
( s# P( l6 x* P! ~3 |1.仰卧起坐:图上有两个姿势,第二个效果比较好,难度也稍微大点。
% U  A, ]" y/ J+ U: r3 d2 T; I% ?( ]+ l
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' ~* {7 w1 }6 ~. W) M. W1 Z& N, g6 y6 ~& W" a

: R- s; B$ H% X. d8 f+ |: ?& T0 b7 ~0 [$ c
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2.哑铃曲侧:& r+ d- ]6 U# h' J" J

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& x: T- Z' J. o8 A8 S0 g0 {4 F

7 l/ y  ~2 a( y' H! B& P3.曲腿仰卧起坐:6 i) p+ B. s5 r" Y2 s2 F
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+ q# R' g' Z5 d/ e. x. u
4.上举腿,练最下面的腹肌,想练八块腹肌比做动作。图上是上斜,平躺也可以的。这个动作放在最后做。
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