【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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% G- I0 P9 r* j6 v胸部：
( k1 u  q# r# @% y& D
+ H5 h( J7 ^2 v, B$ O8 q, W1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，
2 m3 x# d  |- e9 I! P0 ?7 @
! E9 X- e8 \( e( h0 D动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
- j2 \4 d/ P6 W4 j

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" Y" M5 i2 b; A/ u3 {
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: M6 i+ \$ d3 J/ [9 s
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。


0 b6 E" {7 e: P6 |+ V6 Z图片

4 _2 E( h! I: w1 J5 y

3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
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% D* G. H6 t5 A- @0 o: v
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。

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9 F/ H  b4 B; L3 ^. O1 A  N0 q4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
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8 {. m4 `2 f( M) t


" t4 U  a9 O) Y1 v: q: E3 e
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4 a) i, X# y% t6 q胸部完

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9 K7 X. I" B4 d, C0 h---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
# C( B9 q# A# k' D& Q7 k/ e. c
8 `5 W) U; `4 k7 Y3 V

3 _0 m) J; y  g# k( ]% W$ U* B背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
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  v) ]' `6 w4 M; @. h# q/ ?图片

2 A* ^' S" S+ F. k- @1 C
  L6 g/ A% x8 m9 d) A: x
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+ h1 Y- P- O3 G" `7 s6 u


2：单臂哑铃划船。
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背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
( v& R! ], o# A! r* ]1 V% A
背部完。

* I. E7 c) H7 V3 A8 i7 e9 E--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
, e7 R" F! @: F4 r

: |4 m+ p- t/ V
7 }) c  n0 {8 h$ d4 B肩部：
5 y$ M6 U4 ^) \1：哑铃侧平举。


0 S/ Y6 Q+ o4 w图片
. k0 z. c' I+ P$ o
4 D0 D3 R! }4 l5 m$ }
# |! `/ K  @: V$ E' d
4 D8 X$ l7 x: t+ M5 `, `# `7 o& H
' i2 G! Z" h8 t; U# N图片



2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。

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5 I5 b9 ]; ?- I图片



6 \3 P: b! A# a+ p3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
' K/ p2 G6 `; O' R$ o: O4 o# o1 i( {
8 p, h: t' y# k6 Y
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$ Y/ |: R5 k" x; \, ]; T

7 a2 }' A1 C* H) P. h
3 i: V7 ^8 |- L, b( M: P4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
2 T. `1 a! U6 v( p/ e

6 r' s5 P; y: a% y图片
: V& j8 v) }/ h
* ]9 _' O: X# t3 t$ O
2 d+ d) T7 S- D$ B1 w

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( K/ }) f" r6 g1 D5 W  X0 \
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5：耸肩提哑铃


2 ^7 H4 r5 V+ m2 ~图片
  o; v, j' J* m  r8 |$ {
肩部完

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' }; l9 |2 t. ~2 S; E
. g3 a/ G3 X/ Q6 x手臂：
) F8 N( g: C( Z( m) G二头肌:单调的二头肌
' {) b. u2 x0 g% s* b( d, K$ _  A弯举，弯举，再弯举

; q, N. w: K5 l( o3 M  a
7 n5 R- x8 k+ B, o* }  y图片
; X2 g- c4 b6 d; |



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* O! w! m/ J- d3 |& f+ e6 x
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸


3 @2 L) p- t$ U4 K图片

2 y! [% u! R: z% `
5 @- v: N8 v3 K2 a+ e/ e( i: ?) S
* k0 L2 o& D9 `' q5 Z4 v6 h6 U2.颈后比臂屈伸


4 c: ]; {6 Z* w6 @图片

' h- ~: ~. h2 ~9 x
( k) L/ X2 K' M) e5 }& K; [( B+ p, O
3.坐姿颈后臂屈伸

. W. C* |$ ^4 \- d. U1 u
' ]: P6 a! h/ ?# Q7 _) a0 V* S图片


$ P6 l6 ]. |# p: D1 ?, W, ]( A( N
4.仰姿反屈伸

+ f! i( m3 Z4 v( s8 o7 U图片



# [4 a. ^; w9 l手臂完

' z+ ]% A0 L% X/ T" I" b--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
7 m2 o. r9 p: a, [  U
# y3 O' Z6 D( O4 k( {! |  r  H

( ~' H! V' o5 G( h+ F6 W! w腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃

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9 }3 [  l2 q) v6 e
; c/ h: L3 u% X. i* ]! l2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。

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2 {8 L& P( t& \3 E! n( z4 U
2 K* f. T- P, y% C; Y, ]3 a9 m腿部完
2 w% E8 v, {2 O: d+ V9 |/ R
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! q$ Q  O- Y+ X
" H, ]. T/ \2 f! Y腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

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/ g2 L1 K% F( G! a( x# C

, m6 l  l; U& e% g% o/ z4 y) \1 r
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9 N3 h* l# ]$ L- y! L( J

2.哑铃曲侧：

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5 O9 H: M5 Z: o# q% Z8 K3 C

8 G. J) Z: p& R. l6 R3 v5 G' t1 D
3.曲腿仰卧起坐：
; p; L( o, l- k$ t9 @& m3 A6 {
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6 `$ U# x- d9 Z7 G

% |% D! N6 ^( \1 K
, ?2 O5 M* u. }2 f1 _4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
3 r8 E6 q9 u4 A& v: s, s
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腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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