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1 n# m0 H) @' B( E( `+ c+ H. |4 D胸部： i9 X+ `! L5 d3 G+ o( L+ {
7 r" l# R' V1 M" M
1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，% [- S3 T* \* d6 h( ?
; G7 ]; z1 w) l" n1 C8 ^( n# X
动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
A& k! a0 e2 f' L+ S `, j& G) {& p" l
& q4 y% _3 I' h$ b
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# _+ K/ c; h2 m% I1 W
5 S; t5 r8 x+ K0 i; g
9 p' a& \# b1 {- \) B' a9 k3 r; N7 x/ S: o
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。4 w0 X9 m: t% G
3 M$ x5 ?0 u! q7 }- R
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" A. i3 C/ m) p, @/ b# X+ L: c, U0 r
5 q" O4 e& C1 [, |
+ J' P! L. c! s* J8 B
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。; Z7 N4 D3 K+ {9 Z7 g5 N* ^. O
% S/ W9 q4 v1 N: b: @! Y7 }7 O! A
2 u* x g: `7 ~# b1 }) Z图片# | H4 Z2 o1 ]" B
* j" o% X; A3 }! `2 X$ }+ {9 Z
) E0 U& Q" \, r0 Z# }6 A: b2 i# ^% m% ]" q9 H
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。* b% O) m. ^+ n1 D
; P9 N+ S5 G/ k/ q: C4 U, b( L/ k: S1 W# N
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* q/ L9 c' k1 b$ C9 G' {
9 F r; z$ p* @$ b$ K/ t+ d9 C
0 q n" [% w4 T! y$ z2 T
, ?$ l x! Y8 o2 [4 N- f7 Z4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。$ e8 E3 N5 s1 h( H. U# B4 Q a
' F1 B4 J0 F' C( r
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! z0 e* a+ r2 R) B
胸部完
& p8 S9 Y. A$ t/ t9 C; V4 p; n0 T9 T; | V6 V( @
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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: y& P( C' C4 M/ T& n7 [---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8 J* J1 n* P1 P0 {& Y
8 z! g" F5 F& p6 w
& Y. G# G$ L6 B$ q$ h3 G
4 n- ?9 o* p H9 h背部：
* l; q9 f4 J* w1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。# m& ]& A" t# D* Y
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" t0 G- J, |5 R8 y1 a$ N0 }. e9 g( G/ v0 h, k2 m3 y9 f! E
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5 t) J7 N& _! y, m3 G; U; y, b图片( e" ~! ], |* p- o; O1 S# j# l
+ ]: P5 M4 d& f1 W4 E
. J6 S, _1 o+ u) [2 C. r5 U8 q, R( g! s, ?
2：单臂哑铃划船。
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$ y" S, l9 b6 W+ z
5 O6 L' m, I: v, q) P- c; O+ |" B* Q) g/ i4 _/ k, n# ?
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。2 V+ W T# ^7 E
9 A( o6 w( z* J# g* c; c3 H
背部完。. ?6 [" E$ M; ^! l2 _: r. P6 p
A; e4 O. ?( v$ U+ d9 e) q9 [& B" M--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
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) S: m2 x5 ]- G0 v( y) A
D2 A6 d7 ^4 Y& I+ N# [
0 ~" y: L& P# P肩部：/ {; F/ X0 T$ ^3 k" N( B
1：哑铃侧平举。
% j: X' w- T T7 J# p d- b/ K G9 c/ a8 J( t- @6 ^5 o* t
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% j/ a) g" o+ ]; M
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@/ a( B8 l: D# t/ r* q8 R. C9 G1 j1 I, B
: c; K* z6 F% n2 d# E" p5 U7 t
/ M& Q+ L' _. j5 R2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
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2 ` a7 c" x$ U# O# y( D5 C3 P% |( G
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5 Y2 A5 D/ j/ a# E7 E
+ R: H( s) W3 B
& V1 O* \: }' t+ `3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
9 T/ m$ |( S, h- O1 {. J# ?7 j, ]
& h/ z" G- m' X
, r) `, p, n1 v) D: _' k3 c图片" F2 U; G" A; T' E w( i
. `) @4 e2 v0 `/ D
1 D( K6 h" B8 p' Z4 Z! }7 b1 ^5 `* c" N* _& I; X
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
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* u& [2 U) d o, \" L6 C4 w8 y4 l1 z" j+ @3 P
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" z5 O. C" b" J2 Z- J
6 O5 j0 Q3 u9 Q$ n& z
8 \0 b8 I; @( Z$ _. P图片
- ?' F2 ~1 ?7 P1 u ]" N; O2 d. O
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4 w# j- `7 \; P2 e7 | {( ^5 J
; b$ _9 c/ R$ K( ~$ e: |8 E# v5 L5：耸肩提哑铃
2 v1 @; A1 H8 x; ]+ r8 a$ ?" @# K6 ~" R" {
7 e- V( ~0 R( L1 i) J
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: L3 F& L9 L j. E' S; [( F+ S' S% C% E$ W6 ~; B/ R3 E- J
肩部完
V' v# h/ g u0 k+ R$ T. \* q1 A3 j. v: n
7 Z3 E" D5 {- H1 Y. p b+ C--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------3 V9 y* S9 v; |
( e$ e5 ? L8 M+ }
/ X$ n5 D3 z& Y
# V k& A- U' N6 w手臂：( t$ N* q/ @; n5 j5 w8 D% {4 L! w3 q
二头肌:单调的二头肌
. z! b; i0 n6 S! K- f4 h% L弯举，弯举，再弯举
1 H3 ?, T3 P/ q1 ]
% t p4 |; |. j) H& \" l: q) Y$ e5 J2 k) D: ?% S- E8 k
图片8 i3 J3 s, T/ a) N% q! @9 T0 S
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. r5 Y. i" L. A, _9 U1 E ^
0 S+ j+ F$ ]* C3 M4 j: g9 z
1 T+ m8 x6 ?' I {, s% z8 X图片
# J/ g( K& z! E6 [1 }( c' L6 w& j& @/ u" m
/ t3 W0 ]( a; k: Q
; W3 N8 R* g7 W& h三头肌：1 d2 _3 V! `; `: v" w; ]: j
1.仰卧哑铃比屈伸1 L% {& x) T5 v0 Z U4 I8 c. v
9 i N8 s; L3 O$ s8 ^ A+ T! p p/ B
6 R; R& b) k! H8 d
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; n8 l9 {- I2 J, S- b1 ~: }; C( T) |5 T) T8 G) m7 w
& ^% K# f! c8 W3 e! _! p5 l; ^9 i
7 f0 k, X# Z& O5 N1 B" y1 r2.颈后比臂屈伸! ]: u# y) H/ Z# ~/ p
, g+ \& i/ h$ U2 n. q- r X; c0 J, p% n
! f- C) l0 A* ~5 d) g图片
4 N. }, e- e+ B: }0 z5 G' [, a, d6 S7 V% S5 l( t9 e
& m( M# V- p4 \# C i8 _, `" f
z/ k$ V" D, u) T" a) ]' _
3.坐姿颈后臂屈伸
" B% @) {) q$ d7 @; ^! |- E0 V! @6 v
/ U* U- a0 h5 j% N5 j/ l5 y& Y& K
图片1 o: P- d: _3 q6 |8 a
2 l9 s q. {; P# X; D9 z + p/ o$ n- Y( L/ A; U$ f4 p- L
; G4 z7 @& k7 D' U, Q8 x
4.仰姿反屈伸5 ?5 F: L" }: ~- o$ m
9 l0 W& S0 O# }1 O- a E( |% t1 [
图片6 O2 N N- q6 Q r/ {; r
. P, j# F9 M& K
" p" H# p+ `: p6 M3 ]- I: ~& E
. c! R) @7 S, j/ F) d手臂完
' k0 i0 h s8 ~$ `$ I! O1 R! ~! p9 C2 }8 i5 P, t2 H' b1 Q# D) o# O
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------6 p, s1 y2 Z5 d/ O; s4 q
9 S- p6 W4 K- B! U5 Z
* ^/ f3 c& V" W
5 H% x+ }9 ]9 G" I腿：
! a: Z) Y" _4 Y; m" g1.负重弓步：可以手提哑铃 H; R6 \# W4 o/ Q0 M# K5 u
$ L! E4 m" u' G* T' O6 N5 i& a8 W图片& P& D% U* U! I+ J% E
+ }" {, c' R. d, N& i
# r" }' P/ M# t) `8 ?9 u+ r
4 T& b W$ X$ |! ~2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。) }: _8 ~- h/ t, i
2 f5 `' H- s0 \( u' A A0 ~+ v( `7 B图片. l( {. {5 |9 u- i# j0 R: F
( ]# D: l, _' j: Z腿部完
# z6 u: P/ \" _3 Y8 M
' W% S2 V! O2 j: c9 ^2 p' o3 P--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------& R. c3 P1 l' k
, Q: N( j/ W9 ^. U+ U$ P) K
! m& D$ |4 p* K+ V5 W$ q
0 M! g: a$ F. g4 G+ k* k1 V: U腹部：% f: L9 w$ I" S6 N3 o4 y6 Q5 h
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
) G: g3 U9 ~. D: o+ A l7 J6 O5 v. j! `$ U* \7 t& M0 a: L6 o
图片7 r9 W3 J1 V" h+ A
) Z# B+ d! ?. K
" x# u1 o/ }! W0 ~+ T. U% o( q P3 Y- M" V
图片* q" w# O' ]( D' N, I( a8 ]# z
! N* m" H5 E2 m8 w/ R. z
! e2 l" @( }( S! D6 ^* G7 r# ^2 n, y' s7 m5 r( [2 g: t; P
2.哑铃曲侧：' n, k5 v$ ~2 W8 l( z( S4 E( ~/ h
7 t+ h& v! T1 B D图片4 c/ r4 C! L% U. I0 n8 B2 z& p
! e# J! P) E3 T) v: ~4 L; s' p( M ) `/ t: U/ z/ L. I7 q) ^+ \
" l6 P! R# }' r3.曲腿仰卧起坐：- P$ _8 s, q& Q$ K
V) A9 R% p- X
图片7 g: p; h4 q8 W- E, Z9 C
7 `, N* e2 G6 n
% L5 e0 S- ?. t1 _! M6 m4 b
2 s3 f3 t2 B+ O( a& [4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。' J7 @3 f% Y2 L+ G1 z8 B
4 f+ Z' L& Y( Z w+ ^7 V
图片
+ }8 o2 g, s1 x# g0 Z5 B, `6 I, Z, x& m0 C: L R: d [/ G" H
腹部完 |
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狗仔卡
发表于 2016-12-13 15:38:19
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