【男士必须收藏】男士健身方法

小男孩烦恼

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胸部：

0 h! D4 z! [  ?8 s. t6 k1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，

8 `& Z4 n/ K/ l6 B7 ]5 g& x; L) c6 f动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。


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* p7 [, O- }1 _' X8 J" \$ ]
( [8 d, Z# n, B9 U2 U' M
% s# T$ y  w: K6 e) n
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。


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$ P7 P3 g3 I3 i" M

  c! U) v/ x' G  [
) G+ D2 n! Q. p* \* X$ d- r6 I  u3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。

5 q4 z! e9 l2 ~6 Z$ P- _
9 R: f8 V0 h9 {- L7 G6 Y图片
7 M, |! P, i9 D" i, i' i8 W+ z


有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
; O& C# U9 O5 g, ^/ R5 C; u
7 X( ~) _* K( k* \+ ?+ q
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9 N5 `6 d7 y& p
6 q, p/ n) G, `; I1 p
+ q/ X. x% k1 y2 t5 v0 m- H
7 _+ C; b9 I4 [1 e! l7 [4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。


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( b/ G: T- |& L" ?' h

' g3 V0 w' J8 E$ c& ^7 k8 B+ u
, w' f  M# l4 a* I/ V) t9 i
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胸部完

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8 X  E  Z1 \9 L---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
8 i) R/ x, v' @* ^6 y2 G& ~

, c1 p5 h  j/ Z  B$ `7 o
. D6 R7 W( r5 m" J: N9 I背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
) h' V9 [3 E# x, K  t" }/ H
6 j+ G+ |+ p0 e0 M图片
7 n* Z, d2 X9 x3 j  l
. y1 |( w& ]- P" v& ]1 u) _  s; E

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2 d: ]% D& e, `! X: r图片
& e* Z  z# q! n

3 U) Q* D/ q" E) K2 F$ G; K' g
2：单臂哑铃划船。

1 U1 M% y5 [5 e4 R7 t* j& O2 `% T( d
- L, y1 t; \+ N3 _' ?4 F, r( s: w图片



背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
% M5 H9 u3 C1 w* Z( k% `& N# O
背部完。
' x) X4 ]& f/ l) Z4 Z* U: M
  M9 b  Q3 w! u0 P7 P--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

' A/ ~" \! h+ _

+ x5 l' n7 m: |# _2 @肩部：
+ |  J# R/ ~1 S' G! U1：哑铃侧平举。
7 C4 T7 G# d% A% ~/ V4 |) B* k! k
; n/ _7 K+ X6 T! W1 O; B
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1 {1 r5 d; Q6 s  f* p- F! m
8 B; n8 T8 b& u4 i
* O4 X1 x' E" M, ?0 I; e4 O

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1 W9 M$ }- `2 E& I7 F
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
, U5 I) f: k8 e- O  U
2 e0 m0 p; k, B' X5 Z. f
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, [% |! b" H  R1 v$ p; l$ u
9 L, ]* S1 G3 F/ {: X8 j

3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
( f' N& s+ v) |- v# k  i
! ~4 ~0 m; H) V
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: H) l9 C. H: y8 s5 M1 Q4 C4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5 X+ s5 l5 U" m2 ~; S' c

8 i3 T- _# s- d2 _% p3 l图片


: @7 J; _! ~) H' F, Z

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$ w/ d. y8 J. v& k
9 I: X0 L( ]+ {- N8 i

5：耸肩提哑铃


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: g/ {% D& A6 }, a肩部完

( ]) C% A+ x5 P& m9 M' k$ W--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
4 b$ d: m! R- ~
4 b0 _4 `: K# e' z

  l% G$ v' ?. v4 m/ F% w2 M手臂：
+ V0 l: m- r5 r  H- o- }二头肌:单调的二头肌
; p2 c7 ?+ H) V& {; p) i+ i" R弯举，弯举，再弯举


7 x8 D: k5 I3 l6 D1 c图片
! j1 |) [2 T! Q) W! k1 U8 a
. o4 p: w1 C, C6 {
& c. G" N. Z7 i9 F: p

7 x" p3 L8 Y9 |; i$ _; [图片

3 Z/ v3 _3 ^+ H
# y0 O) l2 R9 l
  f' A4 P7 [0 L; n1 n, T三头肌：
% `$ O2 K( y6 N- Z* j3 h0 h1.仰卧哑铃比屈伸
, t8 C5 ?( P3 c1 g9 y

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4 t$ V4 S( P+ y9 V8 f& h' j7 v
  |9 k9 `& O# x' A
8 s* F6 l1 ?+ g1 t  P6 a, C
1 d- z0 g( e1 z* j7 ]/ K, v2.颈后比臂屈伸
  \7 a7 p9 y. G, D$ f8 L: p
- o8 `$ O' [; l' ]% J6 K/ \2 K2 \* O$ G
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  z& f1 e' K5 b' Z3 ~3 B8 N3 `5 {
! s, t2 h% b! @* q  j( D4 x' Q

3.坐姿颈后臂屈伸


0 P& K$ Y2 L' L/ o" X图片

, i1 E, K) H1 H& G6 x  E$ P

! q2 M9 i5 P9 S; M* a' m- C4.仰姿反屈伸
% F1 K- u2 Y8 Q% T/ D6 J
# @) @+ R" N1 z" V" K图片


! T  a  Q/ Z2 J( T5 v* e( W+ g: v
手臂完
  T& y) o% C: M, k  s  W
# f* K* Q! ^3 w$ U" [6 t: N2 }6 ^$ B--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
. m2 S, |" X* z4 |4 t% |

2 @, D9 e+ ]' w8 t
2 e& v1 H; N9 ~0 V! d9 T, I! b腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
$ k; R. U" z& w: ]
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' V) T5 k* ?' b! |& g& N. }! I8 l- }

2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
. \7 w* N7 N- C
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6 v4 Y6 L7 r/ g& S0 R+ m
/ s5 G5 u9 y$ x+ ^' G腿部完
. {& a2 n7 \2 ]
# j$ M* t1 Q' w% z; @/ f--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
: G7 k6 ?! h) ?0 y

4 G7 r7 T; B# C3 u$ F
/ x% J% `% H) C, @腹部：
6 i, k# M9 I0 A) ~' w" U1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。

+ Y* I; s% I+ }6 W6 }图片
9 b0 _: E/ n  e9 N6 c+ f5 C


; @: D$ {4 S8 t2 g$ {5 |图片

/ Q. K0 a% c7 ~& f) }! v. @! w/ O7 O
" F) M/ i( H- {' @5 n
2.哑铃曲侧：
5 d( [( J4 _8 x, @; S/ i
: ~! n9 D& ^; o图片
% _1 j' i, i  k  b; i' E

( z+ T- x3 c0 n. U) Q& E
1 t7 }9 e& W/ I1 I$ A8 I3.曲腿仰卧起坐：

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8 u; p7 r; G; D" \
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
2 t' i) [& _; T; T2 Y- O; N* k. X
, @4 H7 y- p8 ?图片
$ g5 q, L3 r9 R$ I& w. ?: Q
1 l# [. v7 n) I# K1 R( B腹部完

爱在江诚

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蓝色爱人2020

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oscar1120

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bte

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