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婚之后成为爸爸，他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气，也不像恋爱时那般文质彬彬，只是匆忙应对社会应酬，放纵享受家里的美食，不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。8 S2 b/ k4 K. ^5 a2 ~
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从健康的角度来考虑，苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围，如果你听听健身教练的劝告，就会知道当下减肥的必要性了。/ l9 l2 j7 M+ @' L6 K$ R
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简单易行的减肚操
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( S5 S7 c. l( l9 ]: H P1 ~肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。2 e4 M+ S8 o, C
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了解腹部结构 `6 R+ C! F L) Y$ h$ W/ e
! q2 J- {$ E: R: o& J* t8 z被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。
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动作可以减腰腹 不做大肚男1 e# R b6 v3 V; i$ M
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2008-11-23 11:53:07 此文被阅读896次 发表评论 进入论坛# U+ ~- P; ]2 w
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3 k+ Q/ k( r8 ~% T+ t$ m6个动作慢慢来
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教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。3 C. S+ O: j% L( }
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1.垫上卷腹# C+ S! y9 X2 H- k, _; E, Q
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平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。7 p- x+ p. L" k4 M" H2 }
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提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
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2.侧屈卷腹* b1 f2 L ?1 @
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平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。4 E1 S' T }' V
7 C. s3 z* r4 w/ l1 P7 c提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
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2 Y5 @2 ^9 A( P, U3.肘撑/ L4 [, x {/ V' @
: @$ _9 |7 M; B俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
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提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头0 S3 E2 _ T, Z( O! M
/ W Z/ h: b1 f2 d) H, J4.肘侧撑
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侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。+ H$ A+ f% K, D+ t2 A8 k- e
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提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。
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5.俯卧两头起3 [6 B# _* V7 P7 s
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完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
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9 {% S$ D$ u6 F% N5 n! \1 f D提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
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7 j2 S2 f5 s2 p* y' U) k+ r6.抬腿练习- N0 q4 ]+ K& t- U' {
, l* a3 _9 @3 a7 W仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
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提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。 |
狗仔卡
发表于 2008-11-28 05:27:49
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