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婚之后成为爸爸，他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气，也不像恋爱时那般文质彬彬，只是匆忙应对社会应酬，放纵享受家里的美食，不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。1 P! C/ ?: q: \: j( j% v1 o$ @% ]; v
" v- M* |0 C' f" f9 g9 W2 e1 r" d从健康的角度来考虑，苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围，如果你听听健身教练的劝告，就会知道当下减肥的必要性了。* x. g6 t+ |. J* A* ?: n4 O, ~
: U& J- k! ~: ?- ]* F简单易行的减肚操
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8 X) p; U+ d* S. p- u2 p9 ?8 P( w肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。
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: o& k# g" z7 Y7 p! F7 A了解腹部结构7 B. x T, _: m+ i4 f! `& S7 Z
6 x ]. |$ U; m! }# O8 h7 D被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。 x: U$ h" {+ u. T0 X2 }, v% ~
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动作可以减腰腹 不做大肚男
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% v4 D1 Z. X/ R5 x+ H1 y' |- w2008-11-23 11:53:07 此文被阅读896次 发表评论 进入论坛: w' R2 L* S# f& `' \+ F; y* K4 V
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9 Z' _8 @8 R; O( m: I* Q0 c) r# K$ M4 o' w% G8 {/ V
6个动作慢慢来# U* m k; u. h
! v6 }: E. [0 T! q# o% g, y教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。* O2 G' ?% Q2 F. ]& r
' {. j- s; {- w, H0 e1.垫上卷腹
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平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。4 a& O+ F7 @- t) d6 [7 E
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提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
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2.侧屈卷腹+ d0 h% w$ q: ~8 s& v4 m0 S4 F3 f
. A/ w0 v2 e9 }; h平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。5 n# O. V) S/ j- b" U9 |- z
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提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。0 W; \) C( m! z( h
, I8 Z" S; x" U" v: Y) w: o! {3.肘撑
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俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。5 g& O8 u6 m; M8 ~ y& q+ ^% |# W# }
9 `+ W; t! |+ l! c( c. l7 d提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头
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) @9 @$ W5 A6 `; M/ L4.肘侧撑
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* S: ?& i$ t& {* b9 T6 F侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。3 C' }: u/ `; o
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提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。+ A6 P C# R7 J U/ ^: v& z! O
& S0 m* I" D" Y. M* E5.俯卧两头起
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完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。0 x) m' p( G) l( m1 ~
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提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
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6.抬腿练习9 z; x5 h' c) T: }
Z. Q; |! M4 y! Z! ]仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。* y6 E; D: e' e; Y; A8 V0 Q, J3 O
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提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。 |
狗仔卡
发表于 2008-11-28 05:27:49
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