|
婚之后成为爸爸，他们的腰围就开始和孩子一同成长。不像读书时那么书生气，也不像恋爱时那般文质彬彬，只是匆忙应对社会应酬，放纵享受家里的美食，不知不觉就变成了胖胖圆圆的“大苹果”。
; C: M9 O" d$ {: o$ V* V3 h) r9 {' F& E) R( ~$ t
从健康的角度来考虑，苹果形身材可是一点好处都没有。千万不要拿“幸福”的借口来炫耀腰围，如果你听听健身教练的劝告，就会知道当下减肥的必要性了。
1 D& q+ D* q) A& }0 I
* J% P8 p M* {+ j简单易行的减肚操
; |5 r; a3 V! ]* e- A# \; ?% D/ e' k1 n0 i
肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。
8 K- J3 W- t, W; Y5 E0 ~# S2 O& i- Z3 i- \
了解腹部结构
* I6 B @9 d1 p u1 D9 A1 B N5 ^0 q2 z- b x% |8 w' g
被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。6 @, @5 U# f5 E6 J
; V6 {7 x: _6 Z" ^
您现在的位置： 托尼曼 >> 时尚健康 >> 运动健体 >> 正文
, a C) `$ `! f' Q & x/ d7 F% J8 S p# k \, f
动作可以减腰腹 不做大肚男
. J4 I) @8 j4 g p$ Y- _6 i - Z* S# P6 [: S, s O. I
7 P4 C! D+ V8 ~0 Q! ~+ k, {--------------------------------------------------------------------------------
5 O8 d3 N' e0 j4 S$ [, x , H# Z& A3 G+ P5 w
2008-11-23 11:53:07 此文被阅读896次 发表评论 进入论坛/ q8 S1 Y; U2 t8 i2 q% h
9 A1 _$ N! g! w; v. E
7 ^! P; Y4 b7 a
/ y3 B7 B; x' l, k7 p6个动作慢慢来" T5 K* B5 ]6 c k& v
5 A) ]0 d: R) V3 O
教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。3 q, _* d9 q0 H- Q8 M/ C
; n2 K3 F' h' O% F1.垫上卷腹
8 Q$ G$ w6 t3 Y5 k! N, }/ I4 x9 I4 d c! A* v" b
平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
4 p$ M8 A1 K0 B) h
9 R) [5 i s& q0 R7 C; Y& i提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
3 |0 Q1 }1 ~8 z1 X1 V7 x* x! w0 M3 i
2.侧屈卷腹3 P3 p7 }! k# J! T
. H+ p' {- a* D$ s- t9 e& K平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。( p( i, H3 j) |; j* \ N
. R. K: L2 \6 R& |8 k提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。# F4 w# d1 D) l
# o) j! ^# ]8 w) b+ ^+ w5 C1 n; O
3.肘撑
9 {- |7 y$ W- s. S$ v* e+ m' A) G" _; C1 @+ W5 V0 Y0 h
俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。4 l1 c" v- {. V$ t' i4 {
1 h* f3 {$ {' x' \* y3 r提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头' P4 O4 r6 V Z6 b4 \: n* }9 L
4 j' X7 j1 [" i. x0 v4.肘侧撑
: m. l! X. Z1 l0 [! a
/ i4 _0 P9 o& H |- i侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。- U# q0 V- p! x; v2 o
/ f/ y @( ]5 i1 P6 D0 h& |提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。7 e5 g' H2 w+ v( ~+ n
6 a/ U5 V9 F9 O( k0 A5.俯卧两头起
" \& r2 a4 C2 a; `' L. [3 f5 N
2 u4 f: ~$ m/ v完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
. d/ ]- E2 y; l, [" P/ C8 \3 {5 [, i: [" ~
提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。0 q2 S. n! c8 |1 b6 R( J5 T
( e! R4 H1 B, ]4 I E$ s
6.抬腿练习
: `; i5 u# B$ [0 ]1 ]% t9 o0 |! G) [
仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。( s: v$ ~# k0 u7 ^4 q, G6 H
2 k$ C. O) l- H2 @- d9 Q0 k+ L/ q提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。 |
狗仔卡
发表于 2008-11-28 05:27:49
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡