15+1黄金肌肉练习法

27128168

15分钟+1个适重杠铃=急速增肌+疯狂减脂。
8 f! [9 V2 B& F+ U  ?
; q0 P% J5 k: g6 d$ u7 R: E　　俯身划船
. t  N4 P/ U7 T% A6 L2 |5 @$ n$ [. O　　练这个动作让你的身体从侧面看更立体，更男人。

　　正手握住杠铃，膝盖微屈。弯腰直到上半身平行于地面，手臂垂直向下。上拉杠铃至腹部。停顿，然后降低杠铃于起始位置。

　　颈前分腿深蹲
　　塑造你神话般的双腿，看起来更像一个传说中的猛男。
- ]" L. a! p, ~! x+ }, O  ^9 f
; @. I* Q. E% N# Y2 W　　右脚向前踏出一步，将杠铃置于肩上，上臂保持与地面平行。下降身体直至左腿膝盖将将接近地面，然后起身至起始位置。完成每组次数后，交换双腿位置。

0 M1 f: a4 O" W, z+ B7 E　　站立颈前推肩
- a) v# X) ]/ L- W" \　　快点给你的肩部打气，让它强大得足以撑爆衬衫。

& U- _* O9 n! L) \　　两手握距与肩同宽，并将杠铃置于肩上。膝盖先微屈，然后迅速伸直，同时将杠铃举过头顶，将杠铃降至起始位置.。

+ \0 V6 L9 _/ u　　滚轮卷腹
1 [) Q' t! h5 N; c1 z5 f- ?3 h- ~2 l　　你在获得6块腹肌的同时，床上的功力也会大大提升。

　　膝跪于地，正手握住杠铃杆。你的肩部应该处于杠铃杆的正上方，保持双臂伸直，下背部平坦。缓慢向前滚动杠铃杆，尽量向远处伸展身体。停顿，然后用你腹部的力量将杠铃拉回至起始位置。