中年男人的健身技巧指导手册

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中年男人别忙得忽略了自己的健康。如何让“将军肚”消失？怎样保持健康强壮的身体？怎样锻炼？应注意哪些问题呢？

　　体能测试不可少

- r% x, R  B; J; ?. Q　　从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么男人容易出现中年发福的原因。

　　许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。
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　　正确的健身方式应在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。
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　　遵循个人训练处方
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3 A6 R5 S2 h" Z! t　　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可。如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常3个月后就有明显效果。

5 c3 [) O- [  Z" t　　1、热身
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  　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

. g) s0 e. G# n% t7 w　　2、力量锻炼
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( u: @+ x- K# @) q# V6 t  　根据个人情况不同，对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。主要以器械和垫上运动为主。

　　3、柔韧性锻炼

4 k7 o2 c4 A1 r5 `2 }; X& C  　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。
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　　4、心肺锻炼　

, f/ R* ~) ?( k# r* |    增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。
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' b% N( e2 {3 Q% _/ j　　心肺交叉机：适合于体能较差的男士；对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。
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" B2 d. T6 ]! P! w# x　　慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。

; I4 ~- j0 m9 r- y- }　　动感单车：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。
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　　5、整理运动

# v3 U0 ~; e- T7 I' I   　突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。