中年男人的健身技巧指导手册

拒绝

中年男人别忙得忽略了自己的健康。如何让“将军肚”消失？怎样保持健康强壮的身体？怎样锻炼？应注意哪些问题呢？

1 Q) r, Q" G$ }4 v4 V　　体能测试不可少
, z6 Q: ~3 s/ e
, |" [2 s& o- c　　从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退，人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么男人容易出现中年发福的原因。

  H2 I- j! S% c1 c　　许多已入不惑之年的男士认为健身就是做运动，平日去跑跑步、打打球，每周去一两次健身房就可以了，其实这样的运动方式并不能达到良好的健身效果，有时候还会造成肌肉损伤。
4 W! a% ?0 `/ O' z# H  u
, H7 o- h5 {6 R% u　　正确的健身方式应在专业健身教练指导下做一次体能测试，然后根据测试结果由教练给健身者制定一份“个人训练处方”，有针对性地进行系统锻炼。
' g' {6 b" c8 Z2 u1 K
+ C8 K1 Q& w% z- `7 `　　遵循个人训练处方

　　个人训练处方是针对个人身体状况的运动课程表，上班的男士可以利用休息时间到健身馆，在专业教练的指导下完成2个小时的训练课程，一周保持2-3次的训练便可。如果条件允许，推荐隔天锻炼一次，通常3个月后就有明显效果。
1 X3 l- K; I: m$ b7 K5 {
　　1、热身
: v" z' G. ^) Y* u
  　主要以跑步的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，以仍可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续15分钟左右。

　　2、力量锻炼
  ~0 Y9 t4 n  g: q0 p1 Q( r
0 ?2 I: \( Y9 R  C/ I3 J# o/ E0 X  　根据个人情况不同，对肩部、腿部、腰腹部等部位进行肌肉力量锻炼。主要以器械和垫上运动为主。

　　3、柔韧性锻炼
* s- }+ U1 n3 J6 }' y5 G
* q7 u' o* d9 w! S  　主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪。

　　4、心肺锻炼　
2 h- p4 Z( R6 C! w
    增加内脏机能的训练，主要通过以下三种方式完成。
- @4 q7 ?2 A( D# r( R
　　心肺交叉机：适合于体能较差的男士；对关节磨损不大，能缓冲膝盖压力，使之在锻炼中不受损伤。

0 H8 Y! Y$ c# U1 z5 ]　　慢跑：适合体能中等的男士，一般做30分钟以上的中慢跑即可。

7 O2 i) X: U( |5 j　　动感单车：适合体能较强的男士，每次进行45分钟的练习便可。
# m+ `3 h- w: q. ~2 b/ P
　　5、整理运动

   　突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走或适当拉伸。