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（一）、平卧推举# G0 E$ @( x1 {; x: c' W( ~+ u) k
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。2 e% X$ \0 x6 u3 H6 D+ }6 x
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
J- Q2 H& r7 S% c8 ^$ }8 m4 W9 E注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。" ?; _! R4 y8 y- J! {4 {
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。7 z6 h) ?" q2 O" H2 c
（二）、上斜卧推举
8 w4 \, O. [. w作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。6 U8 M6 p( H4 {2 _- q
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。) t( h" a% X/ {+ c* ]) d. e1 w
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
; F3 @0 n, G/ f% g2 N- g注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
' F% f# d& X$ B& e6 \: H（三）、下斜卧推/ v% k9 ~, O: U1 ? p1 A' }
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
0 y# i% F# @4 x' [9 D要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
# E6 |: D! k* }呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。$ s7 z* O( D- G$ Y" t! f
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
Y% \) M+ ], z0 p四）、哑铃卧推; q8 {* b: O% F+ ]. [
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
3 y$ O6 @/ R; H9 ^2 r2 ~要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
& v4 N# a* ?' X1 N# M) b, B* a呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。0 u4 M( ?* i4 M
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-1-16 02:03:42
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