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（一）、平卧推举* f. H: }" }9 B( l4 c
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。- i3 G# r6 U* t! c; u% M( u- E( k
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
5 ~- G' d! R4 e+ K注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。* m( l8 {# `% H. R }
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
- H( L) u4 ?& T+ Y0 U4 I（二）、上斜卧推举
. W6 |) S0 W8 y$ g作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。/ v! ]" O# f3 H5 p, [. E* S7 C# P, G
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
* m* V: ~7 J& ?- a呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。0 }- S a5 G/ h [+ x. I3 H) M
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。3 @& W6 e2 ]9 U! G! Z" Z( Y
（三）、下斜卧推. J5 M0 K5 j% [+ T# U/ S( ^3 K
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。! x4 P4 f. x9 x% \" p
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。2 |" K+ T: F7 W- o
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
m9 r6 Q& F: z* X注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。1 b! x3 p0 w. Y W/ A- ^' f
四）、哑铃卧推
( y, a9 ^5 u' w3 Q1 ~5 D作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
2 a0 w `6 _, J' z要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。- ?% q+ G6 P0 I, ]
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
% m- Z* n. V3 y& r5 D$ P注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-1-16 02:03:42
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