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（一）、平卧推举
0 O5 r% ~+ P6 |( F O作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。+ G6 ]; @. p$ N5 k% h8 v! T! w4 B
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
8 E8 x. x0 k* q+ m, D注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
7 T- J: @! W y# i$ {- x4 {" O呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。, c7 c: x; r& v( Y' |# {7 E: T
（二）、上斜卧推举6 ?7 c& a1 w0 N5 q5 v3 ~0 g. C( {/ F1 u% p
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。# f$ F' c$ r C1 o) O
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
& F% @) H! x; b* Q9 x# U呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。- j4 k5 r, s7 p
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。/ `$ e# K) E) _7 f) V+ R
（三）、下斜卧推
0 G8 P& p, h; E P: m作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。, Z9 [ u0 i+ V |& I4 e d/ p% j
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。0 S1 a7 {" O; K3 ?& K: j
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
V& r$ k- C" R9 Q1 \( Q9 M1 @注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。7 Y" c: N3 R* j0 F' h
四）、哑铃卧推7 q! [& \, A$ d- P' A. A: h
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
3 T$ B/ b: ^) S+ t9 k要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
, B- {3 [& t6 F呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。" i6 } a1 h* L$ N6 s
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-1-16 02:03:42
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