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（一）、平卧推举
9 h) j8 x$ K: W3 T: H作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
3 K; K/ W# n+ p( q要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
5 j& m n, s, C2 h! \- ?7 e% P注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
8 ^4 n% u: h3 o0 m呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。. A' ?" l) W' E
（二）、上斜卧推举% B9 `" ~ o: s" z5 m5 m
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。7 O; h' ^- t. G2 D7 ~4 u; J z
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
( w4 X6 h' T: x, ?& `2 r呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
3 ?! F* o( Z: D5 G7 R$ L! b. G注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
, Q: p& k8 i% h+ e1 n% s9 k9 O（三）、下斜卧推' K* t' D; }6 q* O0 m8 E
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
0 X1 ]( g, Y/ _/ A+ P2 ^" S要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
* R6 v) @9 h" H3 W$ V呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。- l! ^, l: s f# ]& o6 j3 A$ T
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。 j) ^) Y8 k: t9 f6 n" R5 f4 R% X. d
四）、哑铃卧推# N; o. H9 v* Q. U# c+ B
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。& K7 w3 r: Q. O; }1 r2 i
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
1 q) I: @$ U6 w呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。 ~& g) _$ G1 i$ m
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-1-16 02:03:42
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