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(一)、平卧推举
+ ? _8 Y5 c; l7 Y; {4 ?' Y8 j+ e作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。
. I: |' _6 M# q: d; e$ |( m0 C0 l要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。7 ~$ M* t' L; s8 z3 W1 w. R- y
注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。" G4 S7 z$ `# Y- K/ _& p, x! y
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
- q! _$ a; L/ @5 S$ h9 M, E5 `(二)、上斜卧推举
2 |, C. n8 G3 D* T9 A, K作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。8 ^- T7 w$ Q7 U
要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
) r( d+ K( c% m( b$ D \6 l呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。4 M1 y1 h2 f% u0 T- M: @1 C
注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。- z b" B4 r: u: V( q
(三)、下斜卧推
3 e7 S7 w B* m' Z) h( ?" T作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。7 K/ E6 t6 b t$ l. Q4 s
要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
+ `8 V. r0 I; E+ a" _. \; u呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。! W! p i+ N ?! o- T4 a
注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。
" y0 J# n$ {; i四)、哑铃卧推
1 x0 b! m! D7 _作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。' s, y" b4 ^$ u1 D
要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。! B+ C: n' z6 Q
呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
7 F9 U. m* @2 a注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。 |
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