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（一）、平卧推举! X2 ?3 G( a4 b
作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。; a1 K3 O$ o( y/ @9 A% j7 Z
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。* c5 x& ?( c6 s$ V: m9 {3 p
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
1 s; J7 i0 ^; v/ _$ j# A呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。. t$ y# d2 n8 l" T" y, g6 i8 E
（二）、上斜卧推举
0 e- X9 H' P3 K3 D! X6 ^ R- M作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。& [& Q: p: {0 w8 |% a1 \& _$ m
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
/ B1 @' {# T1 i$ o5 a, G) m呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
0 n( J, N7 q- n% V9 h注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
. `' f8 J4 u6 g6 K5 ?% c/ ^（三）、下斜卧推8 J0 v% l/ f# s
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
1 i- g2 @( g# Z. q. R0 I& F9 \: J& h) o要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。0 h) Q. c5 e2 o4 f2 l2 C3 S
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。7 K% a' q2 f7 l7 Y% G
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
: e/ B/ x7 p- R& m四）、哑铃卧推
1 q, l% Q2 i( |3 T: N7 J1 w作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
4 u0 u# l$ n. W- z要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。: m( K) ?8 z% M7 a+ Y, i
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
6 E% U$ K: B; u! N注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。 |
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狗仔卡
发表于 2009-1-16 02:03:42
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