勾勒出你男性胸部线条

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（一）、平卧推举
# X, {' h* Z0 e1 n& N. v: q作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
1 i/ C# J9 @4 f要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
9 v; q: v- x8 z: l" d呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
/ K4 v# U0 a5 b（二）、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
$ Z. B- F4 ~5 ?# p# ^' l呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
" ^6 \( K+ C2 w" o/ x8 N3 a注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
（三）、下斜卧推
* `  b4 I  ]( A/ G  x$ @, h. O作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
+ ?/ q, M, J* f1 b3 R3 r要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
: W0 B. P# D8 k5 U' H7 \8 s3 D呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
* {3 b% b3 P. c3 q: ?! N3 S（四）、哑铃卧推
% F5 D/ @* w+ Y8 D作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
4 E7 E) s% f! O4 U呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。