勾勒出你男性胸部线条

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（一）、平卧推举
" l) ]6 O, U7 Z  g: w) t" |作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
! C0 Q. n# b. m/ t! f9 `6 n5 R9 ?& d呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
. d6 c+ Z- z1 n8 X7 x7 ^  D3 O" Y（二）、上斜卧推举
0 C/ J5 `" j% f. o: V9 t" c作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
$ [; ]& M2 @+ {! _& h+ |7 F  F' |要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
  }8 P9 ]/ B9 L5 K呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
' g0 B! k* Y# z; w! p) ^2 A注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
8 _. F! n" T8 f1 k" o. D( |9 T（三）、下斜卧推
9 K' S5 [; H, K. n  u. H1 i作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
; M' a2 n- h# R5 J1 _, g要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
9 a* a1 s- X. C7 q# N+ E注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
; n, S( z7 v8 M$ N( X（四）、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
4 i1 h/ ~5 L7 t- [% y呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
1 _! P9 ^5 y( ?0 @* d7 ^! x注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。