勾勒出你男性胸部线条

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（一）、平卧推举
0 S3 [2 m9 o2 d( T2 ?" _' p# n$ ?作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
1 R7 K( L2 }: b& |要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
7 V3 L1 v2 N- q8 o* B# C: H- V  I注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
: E2 F$ i8 y" r' k) F+ k9 ?" k# H呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
（二）、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
4 r& T* s. @7 Y; I呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
) G8 R" q  t: s# V5 ?4 ~' x1 V2 U) }注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
2 R5 R! c+ o* n6 e) G/ X（三）、下斜卧推
! C. i" k: a: f6 G; l2 P作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
1 ]( W& i! X' s2 `4 d6 I呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
4 q0 Y6 R) M2 O+ k  W注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
) b2 l; l: ~- j. p( V' R# Y* n; ^（四）、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。