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勾勒出你男性胸部线条

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发表于 2009-2-3 08:53:42 | 显示全部楼层 |阅读模式
(一)、平卧推举
# X, {' h* Z0 e1 n& N. v: q作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。
1 i/ C# J9 @4 f要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。 0 T+ \' m# g* K
注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。
9 v; q: v- x8 z: l" d呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
/ K4 v# U0 a5 b(二)、上斜卧推举 8 N9 N' Q. R3 X  W
作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 ) o1 X8 s! j+ _' ]) C
要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
$ Z. B- F4 ~5 ?# p# ^' l呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
" ^6 \( K+ C2 w" o/ x8 N3 a注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。 : F% |, ?1 N( ?6 \, d
(三)、下斜卧推
* `  b4 I  ]( A/ G  x$ @, h. O作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
+ ?/ q, M, J* f1 b3 R3 r要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
: W0 B. P# D8 k5 U' H7 \8 s3 D呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 1 a& h- u+ G( `* Y5 L( X
注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。
* {3 b% b3 P. c3 q: ?! N3 S(四)、哑铃卧推
% F5 D/ @* w+ Y8 D作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 6 z% {7 z' b+ e
要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
4 E7 E) s% f! O4 U呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 ' u. ?. [; V( F+ W$ w; S' X
注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
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