勾勒出你男性胸部线条

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（一）、平卧推举
, D& d  X9 D  H: i* \/ s4 k作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
9 K6 w: I. v& b" ^3 j1 c3 E+ ^/ {要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
: [% Y3 r' A7 E% H  c8 W呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
; K- Y1 Q5 ^$ z" @3 Y$ Z（二）、上斜卧推举
. w$ ]- d/ L2 E( V8 E5 w3 T作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
6 A& M" |6 F' B- Y0 y; f4 ~要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
, q/ ~4 G( K, W( E) Y9 L呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
& S& w; O  d  N) w+ E( l注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
; b4 U8 s! ^/ H（三）、下斜卧推
. P9 j$ k! W& Q9 a; M% u5 E* m# I作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
  A, T% T) o+ ]/ @! `0 u1 _呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
* V& V) n  ^6 _1 I/ f& d7 ^& Z" ?（四）、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
4 I: \5 E  Q8 k- V: Y$ ?' O. f要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
1 F4 P  R. K" V6 H- l( Y) x6 m呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
" ~/ d* [! J$ `9 M5 I注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。