勾勒出你男性胸部线条

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（一）、平卧推举
; S% J" M- k7 Y; H, b- D作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
  C0 r! ~; ^4 g$ V要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
; {4 K% b( @6 {4 Q) e& m1 v注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
3 F( z7 Z* B2 y- @) c. s) P( y# L呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
/ G. }( X2 A6 e  }/ ?( K" |（二）、上斜卧推举
# g* n. [; S+ C+ s  F* _' ]作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
; e/ U5 P) A) n4 n* e& Y* j4 o, I注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
（三）、下斜卧推
+ N! o/ M1 x$ K; e) g3 G: P作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
2 t% f# W- r; Q3 M# Q& s7 i3 X要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
, R8 a2 b( U* U0 ]; ^呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
+ ?% B7 @) M8 Z% P注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
7 v- }; W$ m( I. G* ^* s（四）、哑铃卧推
$ E9 n4 k8 H) {4 i( k作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
# |0 s' h! s7 w& Z7 s要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。