勾勒出你男性胸部线条

gx360123

（一）、平卧推举
+ C# Y  ~) a- Y1 `作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
. z- k% t2 P4 @) t( s# p呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
9 ]2 @0 A0 L% b4 I6 J3 I（二）、上斜卧推举
7 m5 Q0 t* E  {7 S) }1 J+ a# A作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
0 B" ?6 Q" F8 i  i, M呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
4 j1 o2 e! X3 I+ G; u& C3 p注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
" o  j0 m4 p' K$ X/ k（三）、下斜卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
, t) |2 |" a: R  }要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
- n; k7 @$ v% [) N. N+ W呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
2 _& z9 u; a4 n; \2 ^（四）、哑铃卧推
. ?+ S: }$ n$ Z8 `1 D作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
' Z+ b! e" P3 j) x9 I, j! K要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
, J8 m8 D" F& x, e1 a) ?8 x注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。