勾勒出你男性胸部线条

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（一）、平卧推举
% p$ N4 G. f3 ]7 x作用：发展胸大肌外侧翼，中间沟、下缘沟的力量。
要领：仰卧凳上，必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”，只有肩背部和臀部接触凳面，手握杠铃放在第3根肋骨上（即在胸部乳头以上一厘米左右）向正上方推起至两臂伸直。
& M) t) X5 M7 C& {/ C注意事项：卧推举要两臂伸直，并保持胸肌紧张。
9 G& d! l" ^- _. l7 @3 ?呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
/ }; J+ b, J% E' Q0 y（二）、上斜卧推举
作用：锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。
6 c# e4 Z. n: j& c要领：仰卧在斜板角度为25-35上，双手正握杠铃，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
; L. ^2 q8 G' _/ d呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
注意事项：斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推，对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部，对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。
（三）、下斜卧推
7 X( [& G, u2 O) ^7 A) I作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
3 u( ^9 j, P( n1 F) V) ?1 T( E5 S要领：倒仰卧在斜板角度为20-30上，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
0 g& J+ Y/ C. }% J8 t" t呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
$ q. _! z. E2 t) N注意事项：勾脚和斜板要安全、牢固，上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方法都可以用壶铃或哑铃顶替，其效果相同。
（四）、哑铃卧推
作用：锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。
要领：平卧在凳上，双手掌心相对直臂相靠持哑铃，下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直，然后缓慢地复位。
1 |' w: x6 [- Z7 B呼吸方法：上推时用鼻子吸气，还原时用口呼气。
! I3 X+ a0 h$ a. x注意事项：下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。