|
|
|
吃喝是过年的重头戏，但在享受美食的同时，也要警惕赘肉的悄然出现。不必大动干戈去健身房，也不用花很多钱买器械，通过在家里或小区内的运动场所做一些轻松简单的健身小运动，既能锻炼肌肉，又能愉悦心情，还可以获得意想不到的塑身效果。
" {/ ~" z7 a% @: h0 N: c% @8 }8 N( G
* H" K* }$ c1 j" y: c 俯卧撑
: E r! q' N: A e# Q
$ Z& ~! F" D- M& z5 A" V- a 运动全身肌肉
" z* y, r0 m! c1 M& \) [ H3 f0 P, @/ c* t3 N4 T- ^# s/ \
锻炼地点：家里
/ Y3 [; _: x- J* v% n% E( C* V: ^% i6 F* o* b _
! U" i1 v$ ^$ U 俯卧撑是一项非常简单又十分有效的健身方法。完成一个俯卧撑，不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼全身几乎每一个部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部以及腿部的肌肉。俯卧撑最能反映一个人的健康状况，这是美国运动协会新近公布的一项研究结果。专家指出，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
3 J5 v& |" ^' T' Q+ u5 w, \. `6 G" h# v6 I( I( C3 R: d
动作练习：开始时可以对着墙壁，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度，使难度逐渐加大，最终达到标准俯卧撑的要求。 4 t! N& x' E$ O: @6 z
0 `: g( Z- f0 Y6 M$ i 测试标准：给自己尽可能多的时间，只要不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒，如果你能完成100个或者50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量了。
4 ^& _3 N2 m5 Z# g/ L& n( { W0 n
仰卧起坐 + b0 ^$ U, J, c) F1 Q% [
2 Z+ k' D: L0 H9 }2 K& H+ V: Z 增强腰腹肌肉 5 ~% G0 ~# S4 i5 R& _+ f
" i3 r1 h% P/ T5 p3 B. W5 |' [
锻炼地点：家里
& k7 m6 g; a9 e' A+ s B% o& s. L& ?. C( d
5 r1 ~) p" V% d3 w; V1 \ 仰卧起坐要是增强腰腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。同时，练仰卧起坐还能拉伸脊椎，锻炼背部肌肉，这对改善身姿起到很好的作用。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
8 D- O: G- q# k. k/ e
" g: s6 }3 m, E) v 动作练习：仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。
( {/ F* @3 f7 d: S0 b( p R, f v) `# ?1 _
测试标准：20—24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。男性的动作数量要在女性基础上增加大约5—10个。
6 I% Z) [; w* H& k/ \
5 l2 I! G; [* a; C 跳绳
4 N# w) h3 m0 i+ y9 h; b( g
$ ?: _; u- u# m' s/ }. V7 j 充分活动下肢 5 F r: S4 W1 S Y* d0 u7 F
5 j0 u! {& G4 O# Y0 ]) w5 k 锻炼地点：小区
. Y- d4 G7 @) n+ L7 t
r3 k; c6 b) e5 h/ I7 O
4 R) ~. r" {4 V1 I) i! Q 跳绳能充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。
9 D& s6 W1 ~" l9 T& w
2 w; t- Q$ h! n 研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。
* x+ x' n* c/ e8 ~; l5 t. K) i# V- Z5 @# z$ L) [4 |4 o
动作练习：选择一条适合你的绳子，两手分别握住绳两端的把手。向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周。向后摇则方向相反。 " S' n+ {# R |+ a. L
8 L$ e! @/ C- w. ?! M, y
测试标准：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-4 13:27:58
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡