|
|
吃喝是过年的重头戏，但在享受美食的同时，也要警惕赘肉的悄然出现。不必大动干戈去健身房，也不用花很多钱买器械，通过在家里或小区内的运动场所做一些轻松简单的健身小运动，既能锻炼肌肉，又能愉悦心情，还可以获得意想不到的塑身效果。
& t' H% m0 b1 X W( x) o) d- U' H! G% g& n
俯卧撑
% \7 X# l3 k) \' D6 p
: w3 F0 j7 J4 M8 p s 运动全身肌肉 - t. S2 X+ |8 s: I z& Y' v
) n, }" F( |" B; Z0 W8 w
锻炼地点：家里
$ c8 e0 V) [ x ]1 v1 Q9 t6 f
. ~+ r+ {6 x* D) M
/ p" c; G& J" h- t$ R! r 俯卧撑是一项非常简单又十分有效的健身方法。完成一个俯卧撑，不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼全身几乎每一个部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部以及腿部的肌肉。俯卧撑最能反映一个人的健康状况，这是美国运动协会新近公布的一项研究结果。专家指出，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。
" b4 [1 P r2 J) f/ F
' S C6 F* A# e 动作练习：开始时可以对着墙壁，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度，使难度逐渐加大，最终达到标准俯卧撑的要求。
/ k6 V; C9 }4 s. Y
) n* z8 F- i, l y! e" x! F 测试标准：给自己尽可能多的时间，只要不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒，如果你能完成100个或者50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量了。
9 s9 S5 v( r; B m3 V+ C$ G" g, I0 z; V" x8 n* b
仰卧起坐
& P9 Y/ V1 Z2 y6 q v' P' i+ y% |1 r6 E8 X
增强腰腹肌肉
4 W n" i& \. z: u8 c3 J' W
2 _3 d8 |& g* z' ^' H* P5 ? 锻炼地点：家里
# Y2 ? I/ p6 A; D |) e( N/ F
7 i1 H; n1 u6 j. R9 f. ~ ' W6 Q0 d. ]9 {( O) C
仰卧起坐要是增强腰腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。同时，练仰卧起坐还能拉伸脊椎，锻炼背部肌肉，这对改善身姿起到很好的作用。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。
0 `% S" D; B3 I0 V/ |
& R7 b% }! s- |8 [ | 动作练习：仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。 & |. x! y2 q% h
! u- x2 N7 X1 b6 t 测试标准：20—24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。男性的动作数量要在女性基础上增加大约5—10个。 7 {% J" `) ]9 U2 `
3 ~$ ~2 R- ]9 [6 T% S
跳绳 . z7 G; |7 G& ^8 ^
- U: j2 ]+ z4 H7 M 充分活动下肢
5 E! }: q; _% V3 F0 h/ E" ]0 z# b* N# R9 d% o% b# q9 e) |
锻炼地点：小区
( h4 j# Z2 Y7 L8 ?
: b: x9 Z9 z- e6 D1 [+ T$ d
8 `- F. a6 t: \# { 跳绳能充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。 ! F3 e! \0 J# |" }3 l# k- k4 B
& `# H: M8 y. Q; i7 x( T 研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。 - k5 C9 b2 ~, V A
2 ~: u O( I. D: ^1 C
动作练习：选择一条适合你的绳子，两手分别握住绳两端的把手。向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周。向后摇则方向相反。 9 j6 {$ F6 n+ m- H
! Y9 Y% \# T' U' o 测试标准：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-4 13:27:58
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡