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吃喝是过年的重头戏，但在享受美食的同时，也要警惕赘肉的悄然出现。不必大动干戈去健身房，也不用花很多钱买器械，通过在家里或小区内的运动场所做一些轻松简单的健身小运动，既能锻炼肌肉，又能愉悦心情，还可以获得意想不到的塑身效果。 * X+ e6 D i% u' ~5 M' J7 L( z
- J' ~% I; o0 Q3 k+ \ 俯卧撑 8 c* L* B% k& u; I1 H6 Q
& N4 _3 [- i d% d( i7 m' b 运动全身肌肉 5 ]" x7 M$ g. K& W7 @
# _# P3 M5 A* l7 S W$ v 锻炼地点：家里
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俯卧撑是一项非常简单又十分有效的健身方法。完成一个俯卧撑，不受时间和地点的限制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼全身几乎每一个部位，包括胳膊、肩膀、后背、胸部、臀部以及腿部的肌肉。俯卧撑最能反映一个人的健康状况，这是美国运动协会新近公布的一项研究结果。专家指出，俯卧撑能够锻炼和检验人体各个部位的运动能力，通过自己的力量支撑自己的重量，能够最快捷、最准确地反映神经和肌肉功能。 # h3 z( a6 _& ~! _7 k! |$ w
& S1 {! M$ h, _" O3 j0 ^1 q! x 动作练习：开始时可以对着墙壁，双脚开立与肩同宽，距墙一臂远站立，两手掌撑在墙上，然后做肘关节屈伸运动。待熟练以后可先增加脚与墙之间的距离，之后可将运动从墙面换到桌面，再往下可从桌面换到凳子或椅子上，再从椅子换到小凳子上。其目的是逐步地缩小人体与地面之间的角度，使难度逐渐加大，最终达到标准俯卧撑的要求。
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$ M2 o5 C, ?' W6 I 测试标准：给自己尽可能多的时间，只要不把手臂从地面抬起或暂停不超过10秒，如果你能完成100个或者50个也是很棒的，30-40个及格，如果连25个也做不到，是时候开始加强训练你的功能性力量了。
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仰卧起坐
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增强腰腹肌肉 5 ]9 f7 F# b9 w2 N9 u* K& I0 G( H
3 J( g# H& l! K9 C+ x8 Q0 S 锻炼地点：家里 8 I y6 v* q- |7 A; i
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7 |7 X' |, d: G' M 仰卧起坐要是增强腰腹肌肉的力量。腹肌属于身体中的核心肌群，此处肌肉得到充分锻炼，可以有效增强身体的稳定性。同时，练仰卧起坐还能拉伸脊椎，锻炼背部肌肉，这对改善身姿起到很好的作用。美国曾有研究指出，仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时，还能刺激腹部血液循环，从而更好地保护人体腹腔内的脏器。 5 X' Z. m; P+ C/ Q
J& D0 _+ R+ ^ ]! D/ i 动作练习：仰卧于垫子上，双腿稍分开，屈膝呈90度，双手自然放于头两侧。开始做动作时应注意，双肘触及或超过双膝，然后还原为仰卧，双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐，或双肘没有触及、超过双膝，则不能计数。 / `' O! U6 A6 n2 J3 N+ z: P
+ d1 E: R5 Y" x0 N" Z& Y 测试标准：20—24岁的女性，做16—25个为及格，26—36个为优秀，年龄每增长5岁，数量标准下降1—2个。一般来说，40岁以下的成年女性，平均要做到20个。男性的动作数量要在女性基础上增加大约5—10个。 ; G/ B7 f) C* Q
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跳绳 9 |: M0 ?8 f! J5 i) a8 @1 d3 [6 {
# F R- l% l4 a; v) d! \/ N3 A 充分活动下肢
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锻炼地点：小区 T7 h. W3 e+ \) i4 D- F
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跳绳能充分锻炼下肢，同时也能让手臂和肩膀参与进来，是一项可以协调全身的运动。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。跳绳不但能强化你的心肺功能，以及身体各主要部分的肌肉，还可训练平衡感和身体的敏捷度。 4 T9 V7 J2 D' ^, [: A
( P+ s9 h' Y+ u8 i9 L" i8 ` 研究证实，跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。 - A) G) `# v/ L3 |
, ? L6 Y& w% Y) X$ Y/ D5 @ 动作练习：选择一条适合你的绳子，两手分别握住绳两端的把手。向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作，每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周。向后摇则方向相反。 ( i c9 w2 O8 a, z
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测试标准：初学时，仅在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-4 13:27:58
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