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先做1分钟热身& s/ w) K+ }/ a2 ~* ^
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在每组动作间只休息一小会
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1 y7 F5 h7 E: Y+ F' Z全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来& Y& l& N; s0 D, a
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对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。% d2 ~) l' i! d* g( J- j% E) U
0 p7 v. ~: l8 I. y- r: t3 o 1． 单腿蹲曲运动
0 k( a6 m: |, c1 D! V: v1 | 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）9 ^+ ^/ m2 h8 @ M C+ K
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2． 侧身俯卧撑运动
E! g' i9 K" ?" S; x 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
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* \ a0 a8 r: Y( b7 V L 3． 弓步前踢运动3 R4 S: K$ ^0 ]+ u5 T+ n! }- b
上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
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+ |6 `. P) j |: |1 z 4． 下蹲胸前挤压运动* a5 J# z2 x4 a1 F8 ^* A7 `* `
双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
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5． 单腿弯腰运动( R$ V5 c' H, l' g$ n! x# J- T( m
双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。2 I9 |; r* q( i1 Y. Q* j- G
5 ^& D" E3 S# m s3 ~ 6． 弯腰挤肩运动) v7 Y' F/ Y5 C' j6 D
站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。4 t# W7 t" G' C- k$ j' p( Q
6 O# Y6 P* D' e$ l' x 7． 下倾伸腿运动
) |8 R3 D0 ]% i1 K! a 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
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8． 踮脚下蹲运动6 U! ]+ d& H0 d6 ~6 y7 R* P
站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。2 U; [4 T; ]- ^6 {
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9． 下蹲前送运动
/ o9 a6 `3 @1 S8 p 手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
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10． 卧下投球运动# G8 W) T% ~5 |; r! |+ z
仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
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显身卡
发表于 2009-2-25 02:05:37
