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先做1分钟热身
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在每组动作间只休息一小会
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/ n8 X* J$ U. G+ b1 E2 q全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来. L6 l* q {+ G) C" K& J
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对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。7 ~. E" m9 V3 H4 c
) @( A+ _9 ^2 _ M 1． 单腿蹲曲运动7 Q5 l& [+ J+ \/ [
手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）
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2． 侧身俯卧撑运动
* v: ~6 Z, u$ K# s* G( V1 \; V 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。8 T% E( e4 G8 s% B3 ~5 l
: v. z; P, P9 l; m% Q2 c 3． 弓步前踢运动0 n& H) E3 E; K0 f; a O
上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
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4． 下蹲胸前挤压运动# n+ A# w# T( I, Z6 F. g
双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。% x) V2 p! T. A) @5 u
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5． 单腿弯腰运动- z& `& g8 P+ ~
双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
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6． 弯腰挤肩运动% U. S W0 I' U( w: N- x1 X, U
站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。; t% v" ?. K4 x7 R* R5 Z
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7． 下倾伸腿运动
* [; @( k1 b# G2 `) ^ 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。6 X; @9 d1 i4 J J: Q
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8． 踮脚下蹲运动. F: J% d3 x$ }1 f9 I% `) y! P
站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。- K) N' J6 }$ Z8 E
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9． 下蹲前送运动7 P% w0 H) m* D- n) r
手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。8 \( f( ]- N& h
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10． 卧下投球运动
, m; J. b/ U: b 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
提升卡
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显身卡
发表于 2009-2-25 02:05:37
