10分钟轻轻松松健身

vivicase

先做1分钟热身

) t5 G. I, q7 O9 o0 k在每组动作间只休息一小会

全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来

5 m' ]0 z, _/ M' R7 E) }. S对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。
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: d2 ~. ?' e4 @- D* Q　　1． 单腿蹲曲运动
　　手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）
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  M. ?$ ~7 B) m0 h  s5 f! n- T　　2． 侧身俯卧撑运动
　　俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
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" g3 Y% K; }4 [" q! j9 |8 i( U　　3． 弓步前踢运动
$ j- j4 D8 ]7 v7 U8 n" B% _9 _7 s　　上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。

, f8 y2 \* \) x9 m, |; R! e+ Y　　4． 下蹲胸前挤压运动
! E  R. D% {" S1 A+ R0 s　　双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
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' ]( p, i1 ~# Y% T1 Q- y+ z8 ?　　5． 单腿弯腰运动
　　双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
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　　6． 弯腰挤肩运动
" w9 ]- a9 f4 u8 n. B9 ~　　站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
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2 u0 D& L/ i2 y; q6 _9 j　7． 下倾伸腿运动
　　坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
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$ z8 m8 x3 Y6 F　　8． 踮脚下蹲运动
( J4 B0 s( F: @" }& ~. I$ z8 ]2 b　　站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。

' A0 W& m) M5 x5 g　　9． 下蹲前送运动
　　手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
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/ K/ f; L& U. i7 n$ j+ w　　10． 卧下投球运动
　　仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。

boytoy

要有图就好了:404:

wolf987

好像也很是复杂啊，记不住的。。。

marco19801230

都差不多,不知道管用不?

jonesjack

有点复杂