|
|
|
先做1分钟热身
2 I% b! P! }& ]5 k! `; c
3 [* `9 m' W9 w' |在每组动作间只休息一小会
5 x% e' `" n' H; a
% \' a5 e5 o+ |/ x& G全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来
1 }, Z& d7 e+ ~& V! Q# ?; {, c! K0 G. E+ U( P" Z
对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。- P. I' W2 f2 }& |. Y2 a* i5 I1 X
% n6 p) w- L. d2 c& U 1． 单腿蹲曲运动
9 z/ H4 h" T0 x* Z4 `+ { 手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）# U4 w9 e6 ?8 v+ A1 h7 o
' @4 y7 b& \" g. T) b+ @
2． 侧身俯卧撑运动+ \2 |$ q, G9 J6 q! C
俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
: K9 s; Q( e) \! S2 j. {* ^: `! I4 P: b3 c% Q
3． 弓步前踢运动
' m) S6 P0 C. ?, r 上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。
/ ?3 }" h2 |. g
* |. K2 a* a' y( ` 4． 下蹲胸前挤压运动
+ y- M4 @/ A) J5 c3 P0 B 双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。4 R# |- d! Z3 x( R5 t3 W
" m; `- ^9 {: [7 X% Q3 \# Q 5． 单腿弯腰运动2 r3 F. o: Y6 @, v, x' d
双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。; f3 J; C; ^5 s) e/ E: M- O
w. m! O7 y, k$ K, v. \" m 6． 弯腰挤肩运动
( k3 f1 }, e9 k' J% C 站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
. ~6 x$ e4 Y J2 ?8 G; q7 X& N1 G2 i$ i5 j) w7 i! e
7． 下倾伸腿运动
- S7 i$ L z3 P9 @% y 坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。3 E# X5 U) n b
3 o( k6 c3 r; F5 |5 D
8． 踮脚下蹲运动
' Z& i6 c) J+ H4 }1 H' P* C* o 站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。/ c. }1 P+ D8 |4 E* P
: }3 Q; p. r, P0 a0 f$ h
9． 下蹲前送运动8 x' ~0 i, |, R( _/ j
手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
4 A9 |) R+ S+ _& ~4 J1 H7 t1 L/ A9 J+ B( b, I8 u) Y
10． 卧下投球运动! ]# V2 c. h- G( I- v. N ~( d
仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡
发表于 2009-2-25 02:05:37
