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先做1分钟热身 ~" \* X$ K0 N+ _
% Q( @: q: n. ^" R" s5 ~在每组动作间只休息一小会
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全部结束时做做伸展运动，慢慢平静下来5 f* Y" e9 Q0 r4 H4 \+ z
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对于初练者：每组运动做15到30秒，对于中高级练习者：每组运动做1分钟以上。7 U$ `& g2 X6 i9 e, }, w
4 t/ }* T: S( W* F, f, n& s 1． 单腿蹲曲运动0 u7 o. Q# y3 K- @
手持哑铃站在墙壁前，用下半背部将健身球顶在墙上。左脚抬离地面，保持，同时弯曲右膝至半蹲姿势。然后收回脚后跟，换脚重新开始。如果你没有健身球，可以不用，也可以不用哑铃。（你可能需要扶在椅子边保持平衡。）
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' ~* u# g3 m5 S' h; m9 \) g 2． 侧身俯卧撑运动
) t9 ~9 x) f6 \6 [& x1 G1 D 俯身卧下，用手掌和脚趾支撑，收腹，挺直背。用双臂上撑后，将身体重心放到左手边，抬起右手臂指向天花板，下压左臂。然后右臂放下复原，双臂上撑，换左臂上举再来一次。如此左右轮流重复。
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$ k) u5 U$ i/ ]. `" N3 E 3． 弓步前踢运动4 H- D$ G4 F4 m: `- U5 Q7 p. |
上前迈一步作弓步姿势，收腹，上身笔直。然后快速撑起，抬起在后面的腿往前踢。踢完马上下压作弓步，再踢腿。如此左右重复往前进。/ E% k/ G/ {9 F# G/ W! ^
* V( U8 U$ h8 w2 C; p 4． 下蹲胸前挤压运动
( b& C `( ^1 ] 双手左右捧好一个健身实心球（或者别的球也行），双脚分开同肩宽。双手用力挤压球，同时下蹲，膝盖要保持在脚趾后。继续挤压球，站起，将球拉到胸前，保持给球的压力。
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5． 单腿弯腰运动' T4 d( K* w( o, I
双手拿一个健身实心球，单脚站立，站立脚膝盖可轻微弯曲，另一只脚离地。收腹，保持背部平直的同时上身下弯，将球往下放，直到脚窝感到僵直停。抬起腰，再来第二次，在同一只脚上多做几次再换另一只脚站立。
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6． 弯腰挤肩运动: v& B5 z* m0 n- r
站立，上身前倾至平行于地面，保持收腹和背平。向两边举起手臂至肩的高度，拇指指向天花板。保持拇指上指，向内挤肩胛骨。在规定长的时间内重复做。
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7． 下倾伸腿运动$ r# r( T* P3 W7 \1 w K& `% w% `( x
坐在椅子上，双手放在大腿两旁。保持肩膀放松，弯曲肘部，下倾上身，使肘部成90度，随后向前伸直右腿。然后收回右腿，直起上身。如此在规定长时间内左右重复。
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8． 踮脚下蹲运动
. O) ]( g# }( i- L) A- C 站立，双脚距离宽于肩，双手放在大腿上。踮起脚趾，再弯曲膝盖下压，保持膝盖与脚趾在同一直线上，然后直起身子。注意下蹲和上收尽可能快，要一直踮着脚趾完成动作。2 F8 t0 v, e! L0 n1 O7 S0 S
7 a! `, |' d; d 9． 下蹲前送运动
, O3 b8 }5 l- b* u' g 手捧一个健身实心球（哑铃也行），上身前倾，收腹，背部平直，膝盖略曲。将球拉到肚脐位置，收缩背部肌肉。带球站起，然后迅速下蹲，同时将球前送到与肩同高。
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10． 卧下投球运动
* [9 h! [* X. x+ q 仰卧在地上，膝盖弯曲，后背贴在地上，将健身实心球放在胸前。收缩腹部，带球做仰卧起坐的动作使肩离地。下躺后将球在胸前向上直抛几英寸，小心抛球并保证你可以接住。如果你对抛球感到不适应，这个环节可以跳过不抛。 |
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狗仔卡
发表于 2009-2-24 18:29:11
提升卡
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显身卡
发表于 2009-2-25 02:05:37
