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增肥的家伙，下面几点请注意： 1.均衡的饮食8 o+ v* R3 D" r# `6 {7 n: y
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可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。* T9 a5 u! i5 H' n; u
# o! H# }$ ~! C n+ T' v 2.养成良好的饮食习惯
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9 u. x; L- x" W6 E. [+ y6 ]; B7 f 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。
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/ m; H5 W' V$ |$ y( u& Y 3.改变进餐的程序
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8 O5 n% z' ]8 `* N2 P6 N 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。
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4.选择适度烹调的食物. r! ?2 y! }7 Y9 r# `; ]
" J/ ? ?! n/ g) r% g- d 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等导致食物坚硬，不易消化。8 A. S) M4 C! }' l. F( c, p
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5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。) o& D- ^, I# a+ E3 s5 L
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紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。8 ] T; y' ^8 X: t3 u
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如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！3 h. {; t3 W/ G) ^3 R
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增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。- A, X$ |1 Q3 T* w2 X$ P
. o+ \5 }8 O0 \- g' X, D" P 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。
2 \. V+ X/ k$ d2 _" U# b/ T# D ◎增重不增肥
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/ R$ @$ H/ L: b, |! F 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！! h8 g* [+ [% g+ n( o2 n |
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人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！
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0 ^3 k1 ]0 ?9 m3 u 【饮食篇】& c: i7 y# t K1 P5 c$ B& b) D* }
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饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。3 ?" K0 p) o& p
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◎蛋白质的选择$ z8 I' V* A5 |# i! a% F5 ^
选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。. }: |, s' E& N( n# g0 c
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◎醣类的选择
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* i9 l; c) x( E4 {" @* L 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。6 q* J# x% h+ L
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◎脂肪的选择
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3 v; C* a) d6 Z+ o 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60﹪为原则。1 Y g$ @6 l- O
& T3 U; [9 _. j4 K) r 【运动篇】, I1 l9 k2 P6 U- b8 R9 `
8 x& U2 e6 H9 [# Q5 f! h 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。 |
狗仔卡
发表于 2009-4-19 02:13:07
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