35岁男人拒绝衰老的运动处方

trumanblue

35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。

处方1：收腹举腿
/ ~; f1 B$ q! \* a8 ~4 i5 g3 ^- O
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。

要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。

  r- k/ [3 k" p7 d) n& s作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
  K, a4 _. z1 [
处方2：仰卧两头起

练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。

要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
& k, T7 w9 t5 B8 f. E
作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。
! }% L& w7 O0 X% V! ~, ~% `
; w6 Y5 L( p' Y/ N9 U. }$ l* q处方3：负重踢腿
: @! G  P8 {1 I: \0 e0 t9 ]
练习方法：1.身体竖立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
! v/ o" F7 n% \: [) H5 O* ^+ x
2.预备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。
, S! f9 y* r2 x
3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。
9 J- ~* \- M0 B
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。

2 {: G; {  e/ f- \" O- {6 |作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。

aqnn2005

学习学习，支持楼主

不要问

其实什么人都要坚持锻炼的，不能等到身体开始衰弱了再去锻炼

雪落无声hrb

也该锻炼了，顶一下吧。

baobeilang0001

斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10

xxxxddddcccc

[code][/code]
0 p2 [1 D9 X/ L* o& U' ~0 A- ~好的办法，简单易用

ddaaqq

什么人都要坚持锻炼的，不能等到身体开始衰弱了再去锻炼

qq88374799

人的身体从20岁开始就步入衰老了~
开始锻炼身体吧~

& m4 z( Z, e4 z- p  M! U% \: `身体才是本钱~

abcd623868

生命在于运动.说的好.