|
|
|
35岁，对于男人来说，正是年富力强，衰老，似乎还很遥远。但是，这个年龄段也是男人从青年走向中年的过渡时期，其生理技能已出现微妙的衰退迹象，如体力下降、肌力减弱、肺通气量降低等。因此，男士们从35岁开始，就要有针对性地加强运动了。 `3 y% z Z4 h2 Q7 P
+ I; P* `. r b+ X处方1：收腹举腿! q7 N% z1 L- F( z0 \
5 i# g" ^) E* `; t0 p8 J
练习方法：身体仰卧躺在斜板上，两臂伸直，双手握住头后的支撑物，上体固定不动，双腿伸直向上做收腹举腿运动。两腿尽量贴近胸部再放下，再举腿，依次进行。
6 Y: l0 p! O, I1 W3 K3 a# N7 R1 ~7 w, p- T0 Y7 b
要求：斜板固定的角度可根据自己的体能状况，如腰腹力量较好，斜板的坡度可大一些，力量小，坡度可小些。收腹举腿时，两腿伸直;膝盖不要弯曲;腿放下时，速度减慢，可拉伸腹部肌肉;一组做10-15次，做完后休息1-2分钟，再做下一组练习，可做2-3组。每周做2-3次。! V0 ?' O g: _8 M, i
' @6 O4 x) w8 M1 _8 \4 b$ ?作用：提高腰腹肌力，扩展胸部，增强呼吸机能。
! l6 C! d% |; b \( {/ x
9 C8 }* ]" @; n4 l处方2：仰卧两头起
8 W @& b6 T6 K5 h% r$ v
3 E' {1 M4 }8 r# q练习方法：平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。连续做l0-15次，每次练习做2-3组，每周锻炼3-5次。可利用早晨起床后或进行其他运动后，以辅助练习进行锻炼。2 _9 Q% m8 w% H# w6 Y/ w& ]" Y/ f
, c5 A! i) M) o' P0 `: ]
要求：两头起坐时，四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后;两头起时吸气，腿放下时呼气，不要有意憋气;初练时，协调性可能较差，手脚不能同时起或对折角度小(手脚碰不到一起)。这没关系，随着时间的推移，可使动作做得完满。
( `& {8 D0 H$ w4 x! y0 j9 V
/ G( Y4 T8 [1 j9 s% J i' n作用：增加腰腹力量，提高身体的协调性。2 ~3 W2 |; I( i3 V6 E( a' q
: R6 a* F6 b! p处方3：负重踢腿
; E3 `2 v* ]8 x M
: y: l2 b& c$ H( W7 @' o练习方法：1.身体竖立一腿支撑(体质较弱的可扶支撑物)，另一小腿绑上沙袋或别的重物，做前踢腿动作，踢的高度应与上体形成直角，踢5-10次后，再换另一腿继续进行。
5 U5 P0 A! V) `8 h( b( H1 ^! z* B) F! \1 w
2.预备动作同方法1，但不是向前踢腿，而是向身体侧方踢腿，向侧方踢的幅度越大越好，踢5—10次后，再换另一侧腿踢动，各交换3次。. M6 V& [ X( x+ } l8 H
6 C. f7 d" W9 R0 S3.与上述方法略有区别：不是踢腿，而是屈伸。具体做法是，坐在高凳上，脚勾住哑铃或挂上其他重物或小腿绑沙袋，上体自然略含胸，两手扶于高凳两侧，不负重的腿自然下垂，负重的腿做屈伸运动，屈伸10次后换另一腿进行，两腿交换3-4次。, D/ Y6 [* r- Q( Q
! U+ |3 U$ b# v- W1 e5 T" T
要求：做前踢、侧踢腿时，腿要伸直，不要弯曲膝盖，上体不动;做高凳屈伸时，上体不动，以膝关节为轴做屈伸运动。
; t0 p" p" S3 j; h( v' Z! l6 I: F* G2 C0 M4 D
作用：主要发展小腿及大腿股四头肌的力量。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-6-10 15:20:14
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡