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七次‘奥林匹亚先生'获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。
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) o9 z, Z6 j4 T. E; w: w3 y进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。$ _$ h- O+ j. q' u8 e; A
7 ~) r" I- w1 j8 ^! R& ^: B你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
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" o6 x; S, H, Z( v, M我的经验。
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( w$ ?* p( g7 S. A5 M# W) j r首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
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8 r5 B3 Z0 p# {& @, a$ g第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。1 n- M0 s. V7 h
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基本练习包括：2 Y0 a* m5 b, O
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胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。. Q6 A% [, r/ c/ t
5 @ m' e' E9 {1 J# }& f6 u5 z7 n背：引体向上，划船练习。
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- `6 o4 _% O4 y' p肩：推举，颈后推举，飞鸟。# s/ o4 _; A" u
3 X* S/ C& D1 |, Q% v" c( X胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。4 d; S3 Y8 n8 a7 u
! l) l; p$ z9 {' b. ?2 l/ h( r! J腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。# B2 ?5 c6 i# |* _) b, V
% `, u5 c! @& w无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 |
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狗仔卡
发表于 2009-6-11 09:19:50
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