|
|
|
七次‘奥林匹亚先生'获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。. E# F+ y# K2 \5 d/ o
5 y7 {- ?0 N& }" p7 R3 h9 C进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。4 @# t: @, R/ o/ t' N
; T1 ?2 u5 y) o* ~; j; t5 @
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
$ v4 G" I9 @& @8 p7 x6 |2 N
3 ^: t# ^/ ~& `" S2 C/ l% o我的经验。/ @" V+ {' \ t9 u/ z
/ D. Q w* }! T$ G, G! L首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。
# F. b0 |& ~4 k2 O% p5 x5 V1 V1 Y4 `1 T" ~7 p
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。
5 b/ u8 u! v# ]0 `+ l% O0 F1 @: X! ]. ?% z. o
基本练习包括：5 T) Q% g% C9 ]2 j: f& `; R2 P
6 q# t/ y6 a3 m胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
; [% f$ P e& n; g5 ]( G& L J. k9 e& x# F9 d
背：引体向上，划船练习。 ?& F N z" h2 j1 c
* l' X+ \9 E+ T肩：推举，颈后推举，飞鸟。! \' v" M( N# S2 _! q$ z
. Q- `2 I- U6 ^胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。9 t6 D' |* V% f1 W, W J
% {' D: l# F3 g3 C. u腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。( J+ p8 E5 u5 z
6 ], q: U* B7 F, C) [( _无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-6-11 09:19:50
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡