|
|
|
七次‘奥林匹亚先生'获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。
! g, X) s) J$ F" y8 l3 B$ g0 O# u* V2 ~ n: O( |
进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。1 m- f% E X# |5 P9 T
9 ?3 G N: G% F- Z9 K
你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。
! z% \6 o, X, h3 d" a2 z- X
9 y3 B# z) z+ u* G( z7 \% v+ W我的经验。
# s4 b, O. Q, R v/ c8 \2 h: q% Q0 j: s0 c% w( C8 ?
首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。( o$ r$ {/ q6 ~& d3 R( G
7 k6 @# U0 v# ]) {6 t4 F
第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。
& `' [% l# ]* S0 U9 ]6 d) Q$ l, ~1 [' v3 A3 ~4 L
基本练习包括：( R3 t0 Q) B9 s0 @; R# \# z& j! I
! e) c& ]5 Z% ~5 Q5 H; e, R9 [$ F8 n- x
胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
6 F4 R: E' H0 ], Q: g3 C
5 C: n9 T/ [% e. E+ l; F6 t2 M; w背：引体向上，划船练习。, N* @. z; D7 J
' v: y* ]% x5 H4 s肩：推举，颈后推举，飞鸟。
$ b' q/ H' G" L, v0 }. [: H5 d
" C2 n. ]1 f, p# p U6 A9 D. \胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。
4 M2 A& y8 q. v; E3 Z3 ^% ^' x4 k) S/ N# Y" F$ H, I
腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。- U3 P/ _) t- u
# {! f4 ?1 F; Y, S# ?
无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 |
|
狗仔卡
发表于 2009-6-11 09:19:50
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
抢沙发
显身卡