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七次‘奥林匹亚先生'获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。本文是他通过亲身体会，讲述了怎样锻炼才能增长肌肉的观点和方法，值得大家仔细琢磨和借鉴。( O* [; J6 U$ f4 m, v% h
- \( y; [# r) c' ~1 _9 |) ~进行大重量的最基本的练习健美的目的，是如何通过训练有效地增大身体各部位的肌肉块。对高级健美运动员来说，是要用顶峰收缩法、间歇控制、借力法则、特殊器械、复杂的食谱及新的、科学的训练方法对自已的身体进行精雕细刻，使之更加完善。对广大健美爱好者和中级健美运动员来说，则应专注于肌肉块的增长。如果他们集中精力于上述复杂的训练，则非但不能促进肌肉生长，反而会起阻碍作用。
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) t& n8 G) _3 [# a, z你一定想了解我是如何通过锻炼使全身肌肉发达的，如果快速使肌肉拉长20或30磅（9.1公斤或13.6公斤）？这也是我16岁初练健美时首先遇到的问题。- n2 j% l% f# k. E" n, P
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我的经验。
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首先，你要坚信你能练成一个大块头。别去想什么遗传因素和骨骼结构。你要给自已订一个目标，然后通过刻苦训练去达到它。请记住，如果你怀疑自己，你就会失败。千万不要给自己设障碍。7 \; l. p* G9 j4 p4 v
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第二步是艰苦训练，即进行大重量的最基本的练习。要多用杠铃和哑铃，少用联合器械和滑轮拉力器。多做力量练习，把全身的肌肉都调动起来。
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基本练习包括：& n; ?4 u) O3 N# |! j. ~
5 ?; Y9 l1 V) @1 ^9 B胸：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸。
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+ B6 {; ~3 P1 D2 ]. Z0 R. x, b( Y% q背：引体向上，划船练习。
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$ D. t4 S0 s8 r5 c# a# e- ^肩：推举，颈后推举，飞鸟。% m! t3 A. N! k
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胳膊：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸（负重）。, @5 g* `) _) b. a, z, N
2 N1 I3 I# N- h* R" B& G. s腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（联合器械）。
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- O7 t6 j( X8 ?无论哪个练习，都必须大重量、低次数，唯此肌肉才能增长。做每个动作时，开始用一组12次的练习热身，然后再做6组，每组都要适当加些重量，但要减少次数，最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力，即做最后一个动作时要达到力竭（做不起来）。注意，每组增加的重量要合适，即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如，采用半蹲可加大负荷重量，从而加强对肌肉的刺激，促进肌肉增长。注意，训练时要有同伴保护。 |
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狗仔卡
发表于 2009-6-11 09:19:50
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