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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。, x( ^3 i# E2 Q/ y& h: d/ y/ ?
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1．侧身搭桥# W. C7 U% t) [# w6 g
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A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。4 }7 `/ X* H% G+ J2 S5 m3 U
( a- x7 a1 j2 M9 ^& B3 h- R6 _ B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
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3 a/ ~- J0 z. ]( M, M 2．坐式转体+ b, ]* I) \8 e7 v1 w
/ a- o, }8 u, p( F A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
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3 }. H n e( [5 r B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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3．俯身支撑屈膝
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* C0 B5 O: q; f4 ` A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。! {) V& b+ Y. o6 Y& e
& z0 E: }# \$ R. q+ S B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。- _- S1 ]' V/ G# @
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4．直立转体
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A．身体直立，两手放于头后。+ P8 v1 J+ L2 H( U
|8 r" r, y1 _; @! @ B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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) \" E" F( R a. C" f3 z% \ 5．蛙式团身+ U% g" s/ S& y5 \& c; s+ m/ N0 q
+ w& V( Y7 G" H$ Q' @ A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
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9 P& G% q. E( d4 x1 d7 b7 v% m B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。 r4 N* @0 V0 r4 L: u; G
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6．腹斜肌拉伸
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W$ `5 S) t; W 坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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