如意健身操平坦你的小腹

congratulation

这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
; q* h2 O0 L. r" F* P5 y& M" s
- z5 d& X' s2 ^3 K# V, ?3 w　　1．侧身搭桥

& u+ b; l& C5 y) _; \0 w5 v5 s　　A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
8 s& v0 T* G+ R, F' X3 r; L
/ O: I! v) F: ?0 f' g2 ~( r　　B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。

　　2．坐式转体
7 u' T% {% O1 V$ R8 p
; h$ T- _" B9 Q! F& Z　　A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。

　　B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。

; T  Z/ H' H+ g　　3．俯身支撑屈膝

　　A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。
' v/ G2 N2 _% o- m6 C" \0 R) {
  w- J# e/ ]: \　　B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。
: l$ ^, }7 j) [- K' t( H
) O* k2 m. o$ y- r. c& \( M- R　　4．直立转体
5 r- m- A0 a# P: z5 v/ \9 V
　　A．身体直立，两手放于头后。
) T9 ^: [* q5 o# L/ |0 z
　　B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
; v4 X; T3 V% J+ S* }# N! N
　　5．蛙式团身
, M. e+ r, ^* b% [, M
　　A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
1 L: o* L! s$ S
9 h) t5 U2 f1 E　　B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。

　　6．腹斜肌拉伸
) s" h' X+ w( u! W0 d8 l
5 a) j: m, @: M) p" j* e　　坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。

不知泪

看上去很简单~~作好就很难了~~~...严重想健身的我 求教~~

ksp880111

坚持仰卧起坐中。。。只要坚持都有效果哈

沸腾爱

的确如果动作不到位 没啥效果的额

lightning005

坐起来好像是很难