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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
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$ \1 U' t: S% C C% I 1．侧身搭桥/ V; V; O$ {9 ~ V6 W7 c
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A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。& i! l# r$ o; a3 g9 F9 H
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B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
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2．坐式转体1 x0 l2 h) n6 ~0 `; R y) ^1 Y
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A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。8 E# M+ d1 }9 C, c; i; {9 D
! v2 p& B7 C# u! R9 J6 e% g( D3 p0 q B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
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3．俯身支撑屈膝
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# l) ?8 M1 m! d A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。
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( I+ ]7 f5 O0 v8 b/ ?( a. N% _ B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。; L% [# R1 ?2 v1 g% ^
/ l9 g$ Q8 b$ d* C- w0 d 4．直立转体 |7 B6 T7 p' \ ~( f, E
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A．身体直立，两手放于头后。9 O9 f% t8 |# q8 C1 j3 R* [1 U
2 V6 v2 J: X, b" _ B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。* P: `: a+ o& p" b0 s8 [. n9 N, q
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5．蛙式团身0 p( g( S2 A8 b9 Q
9 o7 @9 ^+ Z+ w! m/ B" r A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
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3 W$ S' C" a3 y: F; { B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。
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6．腹斜肌拉伸' @/ G( ^ n. b
- G# ?9 O! k' j4 ^1 x 坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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