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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
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& n2 o, K: U& [; i2 l1 J7 V 1．侧身搭桥
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2 ?$ e* A o) U5 l O! g A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。; v: ?7 ]1 j" O$ N) d
q) d+ h$ E6 C7 V$ s B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
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! |: A0 J2 h$ X e* x9 I 2．坐式转体6 @- d" k' k: \9 D0 X
# Z% @; z. I. K ?+ V A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。/ i) x- h7 ~, H- J
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B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。8 P: \9 I7 G3 t# L' x
]% V) i# @0 o0 _3 p, } 3．俯身支撑屈膝- |2 k4 w. r+ e" M( _& {! ^
o2 {$ x% X, E1 D1 `2 T6 @8 W A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。7 A# r& t: @6 O4 s- D/ Y" J! ]4 F
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4．直立转体
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A．身体直立，两手放于头后。9 O( ?+ @3 }8 K l! U
9 f7 \- a- v& n B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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_1 c% ?9 y& v' {' u1 \ 5．蛙式团身
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A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。
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B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。
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. h- t. [9 w N8 u1 G) \ i- l, x 6．腹斜肌拉伸
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6 i% O; L; c' A. \' a, o- O 坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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