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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。
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4 U1 H3 @+ K; ?4 e5 W8 [# P4 ` 1．侧身搭桥
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A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
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B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
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2．坐式转体9 @% x, g/ k5 y4 Z2 i6 Y# q1 v
/ _ C( T) @) I' m$ n* w A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。
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B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。0 e/ P/ ]" v$ X3 ?
, i* f' j' I; ^+ A 3．俯身支撑屈膝
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* J& v( q! W6 h) z- T N" `8 L A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。# V0 Q1 O& J9 ^4 J1 g1 s
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。# e( W& U; o4 @. j5 C/ i* r0 D. h
- Q! ^0 o O- x 4．直立转体
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A．身体直立，两手放于头后。
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B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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+ d! V! _& C7 _* @ 5．蛙式团身' |: T: q0 \ H9 v
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A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。& Z" ?! c4 o R! b5 M0 s5 ^
3 r2 I( f1 k8 L0 g | B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。5 W2 d# `' ]8 r! K1 x. ^
( H! f* ?2 F& j! a& k 6．腹斜肌拉伸0 q4 `3 R( f- ~7 f% Q! s
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坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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