如意健身操平坦你的小腹

congratulation

这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。

1 J, k4 V( q. l　　1．侧身搭桥
( t8 v2 F' N/ `: ]" P; A
　　A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。

　　B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
) [& s. N; l4 C. \" ]9 ^% M
% T3 C: Q! q3 o/ g　　2．坐式转体
1 G; s7 B# w  o
/ i' C/ S6 `2 V1 j7 S& v　　A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。

) ^) R  u4 v+ G4 _) Z　　B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。
/ _6 a# C6 h  H. Z% e, w
! G9 Q( [1 Y1 T+ g  H& X8 r" y　　3．俯身支撑屈膝

7 G2 [8 ~0 v0 {2 y6 U　　A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。
! H+ o' k6 y, w4 @9 c
　　B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。

0 E- ^) w' z! X; S　　4．直立转体
, U& D* C: w& h/ @% N
& t6 T$ J- L1 S3 M' [　　A．身体直立，两手放于头后。

　　B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
1 k; ?7 H1 H! A& _2 r2 x
. t/ A5 r( c+ F　　5．蛙式团身

8 C8 x' U% B  C! z+ F　　A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。

: b- c8 i. m, v/ I: o　　B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。

　　6．腹斜肌拉伸
- b( j7 T% z9 J& P2 B
　　坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。

不知泪

看上去很简单~~作好就很难了~~~...严重想健身的我 求教~~

ksp880111

坚持仰卧起坐中。。。只要坚持都有效果哈

沸腾爱

的确如果动作不到位 没啥效果的额

lightning005

坐起来好像是很难