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这套练习最好每周做3～4次。练习时，注意持续收缩腰腹肌、背肌以及腿肌，动作要流畅。3 I b! Z7 h" x2 ^/ d
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1．侧身搭桥5 [0 j1 y6 R* Y0 K
: }* j: F/ F+ j! G$ |9 C" g+ [# B! U A．身体左侧卧于地面，左右腿上下叠放，右脚放在左脚前，右手放于头后。接着，左臂屈时，前臂在地面支撑身体，肘关节位于肩关，节的正下方，抬起臂部，使臀部，腿部及躯干成一条直线。
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+ k& K/ _( u, j( K6 @4 s B．缓慢下放臀部，离地面约3～5厘米时再将臀部抬起。如此反复练习10次，然后换另一侧进行练习。注意在练习过程中，不要前倾身体或耸肩。
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2．坐式转体
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; U9 q, U' E, @8 G A．屈膝坐在地面，两脚平放于地。两手各握一只3～5磅重的哑铃的两端，在胸前位置向体前平伸。* N) d. j- f7 a( j! i
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B．保持两臂伸直，将左腿抬起，收缩腹肌与腹斜肌，身体向左转，两手顺势将哑铃摆向地板。然后，恢复为开始位置，身体向右侧转动，哑铃也随之摆向右侧。如此一左一右，共练习10次。! r( A1 h/ ]+ h# b+ Q5 q' J& A. I$ K
4 u9 b; {, F. a 3．俯身支撑屈膝! @2 C, O8 V* Z: c% u% n" L
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A．摆成俯卧撑姿势，两手与两脚前掌着地支撑，两腿伸直，身体从头到脚成一条直线。
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B．收缩腹肌，同时将左膝弯曲，并尽可能向胸前靠拢。注意不要弓背，随即恢复为开始位置，换左腿重复以上练习，两腿如此交替练习1分钟。, f a# z- v: y( M; S4 L, H3 K( t6 j
* P* ?2 v/ w. ^( T+ A 4．直立转体8 Y) C6 F! S% K
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A．身体直立，两手放于头后。4 S" t% F+ @6 z; u
$ n3 A6 \2 B5 h' i1 { B．将右肘指向体前下方，同时将左膝抬起，好像要尽量与右肘相触。然后恢复为开始位置，再换另一侧上下肢进行练习，如此交替练习2分钟。
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5．蛙式团身/ C1 C( g* [" B ]
. ?3 m, G8 W2 O8 h" Z/ O2 t- \ A．仰卧于地，两手放于头后，两肘外展，两脚掌柜抵，两膝外展。% n1 O" U4 L) m
7 c m! F1 s: \ B．用腹肌的收缩力，将两脚。头部及肩部尽可能向上抬离地面，注意不要使下巴内收，避免两手向内挤压颈部旧A）。保持该姿势约2秒钟，然后，恢复为开始位置，重复以上动作，时间为1分钟。
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6．腹斜肌拉伸+ Y3 P/ @3 K( y
1 V. Q- P& J+ X5 Y 坐在地板上，右腿在体前弯曲，左腿向体后弯曲让右脚靠近左膝，姿势以舒适为度。左手握住左小腿胫骨，右臂向上伸起，抬头目视右手，同时身体向左侧屈。保持一会儿，换另一侧重复以上动作。 |
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狗仔卡
发表于 2009-7-14 15:45:56
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