支招：3计划塑造完美腹肌

fg605

不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！

　　初级训练计划
4 e/ e( z1 B) b
1 o7 h( R6 e" P" Q1 o% ^) D　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！
- Z+ _9 x8 }8 p. A; \
　　1、卧桥式起

) P7 B% d! |0 q% \　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。
$ a' P7 f8 L7 S0 z5 D& e! b
　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

, O3 _; w' M1 t　　2.仰卧转体交替起
' y! k( ~2 X2 s1 s/ O
2 i! L" J0 B7 ?) g9 d; J　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

% ^2 M/ I4 r' W# m　　3.屈膝仰卧起

　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

% A/ d5 V- H6 r/ {　　中级训练计划
; ~' h0 N: Z! J2 u( {( W' l# d- k
　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
* ~& r" R5 l2 p( L% b2 @
8 R6 y3 C$ F+ T5 _' n: F　　1.健身球收腹
) J, @" M" J; m/ C& Y/ d8 J5 v3 H
* T& O! Y% \4 F　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
! t* x( ?4 Y5 K) @& d$ @6 E
　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

& p  G& e& Z+ V5 p, `' j　　2.健身球负重仰卧起
: p7 M3 U- Q& K* C
" k& v9 T. y3 K. A8 D% Z3 x5 {7 f　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
* [: T; |+ Y) ]7 g5 }
  h1 L2 Q/ U8 {# r1 l! n( [) Z' E　　3.静态仰卧支撑
  _6 _, T. @# K& [$ X/ J1 v
　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

' ^( O- w6 z* m3 q: o　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

　　高级训练计划

9 c) E3 E# V$ r+ \& [! `# B　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　　1.仰卧侧举腿

! }* x- j2 C7 X! u& u　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

* K9 B' e, l5 p1 B# J　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。
( y$ q3 T8 s8 w7 d2 c) }( v' _2 W
　　2.反向V字起

　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。

　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。
( g. ~4 J/ G* s6 g$ o, a! E
- f0 W& q; a/ l/ @1 U6 _　　3.负重仰卧起
  ^/ U- w9 N' w; p/ {
　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。

1 z. l$ r$ m) e4 n4 J8 I6 U　　4.跪姿伸展

　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
' C  q* ~7 U! ~& o1 ~+ j) h% e
　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。