支招：3计划塑造完美腹肌

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不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
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( a  h% ~$ p+ G( N" o　　初级训练计划

0 H& u* y$ c) d- }3 `! |% a; |% M" ]　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

　　1、卧桥式起

! N% s+ O/ @& c9 P1 c+ M! q　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

8 u% `+ ?* d2 A( f　　2.仰卧转体交替起
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　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。
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　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。

　　3.屈膝仰卧起

　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。
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　　中级训练计划

* _- ?/ |2 S' l, b0 `　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。

% d# e  G! p! \, l  k% ~, T9 q% [　　1.健身球收腹
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+ g" n. N6 u3 @. X; w& {, ]# d　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。

( f. e5 ~' q/ S　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

- p2 u* ^' @& H5 U/ c　　2.健身球负重仰卧起
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' a3 @+ Y: O# U! K, J" O+ m" x　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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5 [3 U- L* T4 E: W1 X　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。

　　3.静态仰卧支撑
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　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。

# V  m/ G* t/ N2 [# D8 t　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。

% b9 n* z6 o  h5 @　　高级训练计划

　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　　1.仰卧侧举腿
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: r. N( H4 }4 q8 p　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。

9 b: m6 q: l& {/ s' D　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

. Z8 i# A* O+ Q( p; `　　2.反向V字起
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+ Z$ s# b  U; V, B- B3 V% p; E! X6 t　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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. l0 f8 ?! N) p! _% \  Y/ s! t. S( @( J　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

　　3.负重仰卧起
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8 R, [' D! |0 G　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

6 Y+ a9 v% P9 r　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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! \" w5 M3 U" J  T2 A　　4.跪姿伸展
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　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。
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- _% i6 W- V$ A3 Y$ s$ E　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。