支招：3计划塑造完美腹肌

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不少白领男士都早早地变得大腹便便， 刚三十出头小肚腩就找上门来，唉，没法儿不头疼。其实，不是每个人都能够拥有标准的健美身材，但是可以通过一点一滴的努力，让自己更运动、更性感，让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起，组合出男人的真正翩翩风采！
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　　初级训练计划

8 O) t: F' t* r7 P6 b+ x　　“小肚腩”心声：希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失，不要让女同事再叫我“小猪猪”！

& b$ J% ]6 N4 W- `# H7 Z, C+ k　　1、卧桥式起
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$ X7 v( r3 k' P0 V  `　　姿势：仰卧，双腿挺直，用一侧肘部支撑，保持90度夹角，让肘部支撑点与身体处于同一平面。

' Z+ [/ M3 f& N; `　　动作要领：用肘部和同侧的脚踝做支撑点，尽可能高的抬起大腿，注意不要晃动，保持5秒钟，然后慢慢回到起始位置。

; Z3 S  |2 n+ \) S1 [2 n　　2.仰卧转体交替起
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/ ?1 D$ x1 l, F! a: p& x( i　　起始姿势：仰卧，膝部弯曲，双脚平放，下背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：在收腹仰卧起的同时转体，肘部贴近一侧的膝部，收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置，再做反方向动作，左右交替进行。
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　　3.屈膝仰卧起
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　　起始姿势：屈膝，双脚平放，背部紧贴地板，双手放在耳侧。

　　动作要领：收腹，抬起上背部，保持5秒钟。

　　中级训练计划
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　　你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处，可以购置一些相关的健身器具了，会帮助你向更完美的状态前进。
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　　1.健身球收腹

- L) ]& M5 \& ~6 F　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，把胫骨位置放在健身球上。
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, {6 S' a7 `3 E! U# B　　动作要领：保持头、背、臀、双脚在一条直线上，缓慢收腹屈膝，使膝部贴近胸部，保持5秒钟。然后向后伸展双脚，在过程中要尽量挺直后背。

& p4 W; h6 R# g5 A2 Y# u　　2.健身球负重仰卧起
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/ f1 t0 R- X; E. t- W6 r　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰，直到臀部已经悬空。上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。

/ x; W+ d( ?5 t7 n, N　　动作要领：收腹，抬起上背部，肩部尽量靠近大腿，在顶点处做收缩动作，然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮，还可以怀抱一个杠铃片，加大动作强度。
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　　3.静态仰卧支撑
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　　起始姿势：以肘部、臀部和脚尖支撑，掌心向下。
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　　动作要领：绷紧身体，使头、背、臀、双脚在一条直线上，保持腹部紧张状态，保持70～120秒，然后慢慢放松。
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8 n& f1 ^+ l5 P6 X! K. Z: n2 a% E) b% \　　高级训练计划

* {: R" g9 X7 v& p4 N　　朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了？以下更高难的动作可以帮助你更多。

　　1.仰卧侧举腿
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' [. s4 E" F0 [$ w$ \7 E　　起始姿势：仰面躺在健身球上，屈膝，双腿并拢。
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　　动作要领：缓慢抬起膝部，同时转向，挤压腹肌，做收缩动作。然后回到起始位置，左右交替进行。

　　2.反向V字起
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# f4 W8 z# P2 T2 `9 t  A8 A　　起始姿势：用俯卧撑的姿势开始，双腿并拢，小腿的胫骨放在健身球上，保持背部与双腿绷直。
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  Y, d% @; X0 Y3 K& ?6 t2 t　　动作要领：收缩腹肌，双脚尽量向胸部移动，保持背部和双腿绷直，让身体成倒V字，到最高处略停几秒，收缩，再慢慢回到起始位置。

/ U. J* }: l, X4 v! c4 _　　3.负重仰卧起
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　　起始姿势：坐在健身球上，双脚平放，向前缓慢滑动健身球，同时身体后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸，上背部尽量放低，让腹肌得到最大拉伸。
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　　动作要领：收腹然后抬起上背部，杠铃片置于头部上方，在最高点做收缩，缓缓回到起始位置。也可以先空手练习，逐渐加重。
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# v! X5 M1 w' ]6 L6 G( S0 {/ a! N　　4.跪姿伸展
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　　起始姿势：双腿并拢，跪在健身球前，两手伸直，指尖相抵。

9 s% d+ m3 p8 Z3 C( O& j5 _　　动作要领：缓慢推动健身球到最远处，让身体充分地伸展，但注意要绷紧背部、臀部和大腿，让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀，以免借力影响效果。