皮包骨变肌肉男饮食7要点

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很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。

* W9 V* e7 Y' }9 c! L　　今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。

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　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。
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7 y% n5 v& r, a4 Z( c　　即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：
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6 B  g* _7 O. E% l! e" Z　　1.吃更多。
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2 S6 c2 h' A5 x* l, y$ k7 Y　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。

$ O4 c) q/ I* J9 ^: u0 i: A# U　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

0 z) N9 T1 }& p0 }　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。

　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

! u3 ^, @  ^0 G7 Y  _3 q　　2.每天吃6次。

" ^3 ?" T5 ?3 s1 {4 E8 L　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
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　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。

- s; r% ?; p# F9 C3 p, O: p( o　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

' N4 \! ^% l( J* h+ Z! V# r　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
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: U' K% b, g' N8 z- A3 Z  o3.吃高热量的食物。
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　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。

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　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
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　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。
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　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。

3 H6 ~( D  P; X　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。

6 O6 \; [  K' M　　4.力量锻炼。
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: }! K! {5 T' {　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。

　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
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　　5.获取蛋白质。

  J4 t/ _6 x; [4 `6 c2 L- Q1 T　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

4 w+ q$ s. ~; Q8 y　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

& P' D$ Q) L0 r- n　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等
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+ g/ ]+ C- f  O: \4 ~　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。
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( c/ }" H; `$ N. R$ r' x　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

1 e: ]" [) a5 Q& G* P3 u' k　　时间：没有固定的时间，
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8 Z- d9 W; L4 T% z9 u8 G2 @　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
; P# o6 {& V; b! O# a1 O) e6.提前备好食物。
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　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。

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0 ]% R1 A5 u6 Y# Y  l' n　　早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物
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　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
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　　7.把食物带在身上。

/ z0 j  ?. O  {/ v1 d0 R) [　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。

1 M, S& R  m' x　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;
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　　看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

; }7 Y! E: |" B　　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

' @+ B! x/ k# ]% \* E　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。

+ O5 b  x8 s# @3 R3 q! E　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
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' k$ [; Q+ S8 P* }　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;
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午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;
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, Z8 L( \8 p" ^( l" H. Q　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

( X! x6 u% ?6 |  g　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。
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( P1 Q! D8 [; ^# J" ?" i　　遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

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感谢，找到福音了