皮包骨变肌肉男饮食7要点

fg605

很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。
( S, r$ f. N9 t( U2 h1 i5 R
& S& h8 q! g* \& f5 h　　今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。
/ ?$ ^. P7 ^3 f9 N/ c. i3 t6 [
2 @3 S7 M; L5 P' B
+ D, v* ~0 z7 m8 O( J
: ~) E0 q; F: {. z
$ ?6 M) r7 [- t5 |. @% G, M
　　你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。

　　即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法：

5 O! @, F5 Q4 ]0 O　　1.吃更多。
! D5 d8 V. k& w1 M
- n' b* X- k- e  ^3 [/ R　　皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。
6 {; e, ~$ ^) y) k$ [. K, F) }% {
　　记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。

　　吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。
$ F( s* O) J9 V! Z+ v
　　增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。

　　记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。

/ @( M' s1 ]+ t$ [5 @5 [: ~　　2.每天吃6次。

2 k( S5 c. M2 O, O　　不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后.夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。
1 F' W. B9 H. m. K5 e
　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。
1 c$ I+ G6 z3 W6 o7 U
' q9 o. u6 s) k$ F) p  |) _　　每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。

　　饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。
' T. q% U& O/ `4 S. z$ r
3.吃高热量的食物。
% b+ N4 f  b% N/ B; ?
　　蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。
9 r, ?. t: ?4 K



* b& D3 e% u2 h1 M0 }
" z- ~, a/ N4 H- L　　完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。
/ m0 l  d$ Z  g/ a4 C
  m" ~: T0 @2 J/ u* g2 l/ T/ ^" h　　牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。

+ f5 a5 y4 T. w　　坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。
$ ~8 ]& X8 k1 L8 z2 u* \7 R
　　健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp.可以让你每天增加300kcal热量。
6 U! T" I3 @9 k
　　4.力量锻炼。
5 l; c- p- F* P% v+ k$ p0 }
　　你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。
) C/ e3 Z! O% Y* h: @
7 N' U, b: W2 B$ V! I5 x　　刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。
% h: v* _& y3 U
& k* M3 @& F2 |　　5.获取蛋白质。

8 J: E2 B! p& N) l0 I* t　　你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

6 U' z& g! u; S/ d4 |2 o1 G　　瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

& s% x5 o8 F$ A' f5 I$ l　　家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等
- m  r( K7 ]: \- |1 Q* {3 U/ M5 l
　　鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

　　蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

　　乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等
) R; V8 E) ?/ m3 A
1 K/ }; `. U# O8 e# [- a0 D6 U8 x　　时间：没有固定的时间，
9 O$ ?& f3 w& g- Q% D/ s- G- U  n
4 j- i- x' g8 t; P* @3 A; E* D8 F　　如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。
4 H0 b8 G+ m2 z6.提前备好食物。

　　没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。
- [0 ^' M. `& [
) J1 w3 U- A; ^" E4 g
, O! s) a2 ]) [* _/ N; @7 j+ ]
/ i/ i( D$ _9 i

　　早上，提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。

: T) N2 P4 ]' S: }8 I　　晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物
. D& |7 u7 t2 S$ y* J- g! I7 o+ A9 a
　　实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。
  k9 i5 d( m& P9 |- h! \
/ T9 g6 D/ x& a　　7.把食物带在身上。
/ r: e# b: `3 I3 H* q0 r1 N0 m  E' J* l
　　以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。
/ y* F% v( Z0 ]& z1 z) R% ^
/ L) K  a0 E0 C6 E4 F　　工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热;
8 h3 S+ F4 Z  C4 _% T
$ u% }$ M( N# D- I4 y* ]　　看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱;

# P3 e# @( a1 {2 n# _+ R: G　　出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。

　　不要在意在公共场合喝蛋白饮料，.不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。
2 l5 Z9 g4 ^5 A: `0 s( v
　　皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。
1 U/ A7 E" r- e  ]- W! \
　　早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷;

: N& [7 F" O4 ?3 T$ a( `　　中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料;

午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面;
( g6 C" `. q5 V  n, i
　　晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果;

4 N& v- h$ [. N+ y! _+ d, n8 l　　睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。

　　遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

52106969

感谢，找到福音了