修炼型男肌肉雕塑大法

make234

春天要到了，让我们开始修炼吧！

背部线条雕塑法
3 E3 H& V7 ]: w7 V: b- Y. `. c$ I肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
( T- q* d# K8 T7 Y' N+ t要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
7 e& v# x7 X8 G  _7 ~+ @: q  J1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
4 v. n7 {& V3 {$ x2 j; |
( f/ d7 L) T; G3 v/ L猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
* o% J7 H, y' |$ t2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。
  V; n$ S' Z6 E  b* _  l  i
! m9 E3 S' S. b$ s雕塑腹部线条
脚踏车式腹部雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
: N% T9 F! F' b$ ?' d, o要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。
2 J) \. e: i4 Z! ^' y7 x0 a
坐立式腹部雕塑法
% D  n* `+ C5 z1 ]5 ]/ \: b+ B6 j* n要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
  T* V6 \2 n; n# C; W6 }  V0 @8 Q2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。
6 U' H9 O) |$ p* \. ]
1 i5 H( m6 ^6 A5 O& q侧躺式侧腹雕塑法
; w6 f# S( z$ Q! z: y# F, y要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
脚。
2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，

0 k$ \1 h$ F; @1 p: i- W  Z; l卧佛式侧腰雕塑法
) J2 M! l5 ~5 x0 F: i" k* g# ?要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。
% Y2 m  }( i) Y
背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
" I- t7 n; s+ R, a* P, s2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
8 X: X" n( U* b9 `! B6 u0 B
8 M4 A( p7 R( }* M. q  ~, ?猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
( r2 r% d; M; G+ c1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
$ |2 D  A6 ~. k0 |, u: H2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。