修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！
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& L, P8 E. c# @* m9 ~( N背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
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猫式提臀雕塑法
2 u! u1 _/ U, |/ W+ `8 O* \要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。

  X* m$ {) t$ v  C& b7 I雕塑腹部线条
脚踏车式腹部雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
- k, C1 ~& z! `/ }* \8 h/ L要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
! S0 [+ {; Z' R1 k2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。

坐立式腹部雕塑法
要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
! p5 a! n! @, h2 n8 D) @" t1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
9 q  s/ k& p" O( @) r2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。
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5 k0 M* a/ [0 m$ f0 \  y% V侧躺式侧腹雕塑法
; s/ u2 b+ A3 V: M  ^% M要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
脚。
& g, R% i8 k) E+ j) j0 q2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，

卧佛式侧腰雕塑法
要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
8 D+ k/ w( s5 B6 `1 H7 Z2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。

背部线条雕塑法
0 z( O, p- I: L' W2 ~+ `8 m' ?! g肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
8 N: C# _9 _1 k' D4 l1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

$ H& Q( Q2 a+ x猫式提臀雕塑法
% \7 D) W- g% o6 Z, K8 y2 S要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
* B0 p1 B3 V* y- U( r3 b& Q5 O1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
7 t0 p0 H/ v7 o2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。