修炼型男肌肉雕塑大法

make234

春天要到了，让我们开始修炼吧！
% v3 g8 I- Y6 o/ o- X/ u2 C! c  Q
背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
' \2 [; h/ L( F( n% O要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

猫式提臀雕塑法
  Z) S, [7 M, N. X8 Q要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
  ?8 e" X7 Y1 v2 e1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
, ?5 l7 d0 D$ A  c4 X2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。
' o/ k1 B7 H" z3 s$ u
雕塑腹部线条
脚踏车式腹部雕塑法
9 ~( Q+ B& l% @9 e肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
1 x& s$ O1 A0 x要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
3 n) d3 i/ M$ u; k6 G1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。

坐立式腹部雕塑法
要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。

侧躺式侧腹雕塑法
4 n( m# N' x8 d  n% `要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
% H; ]1 U+ R$ I# U1 @& `& v. f脚。
/ v8 E- L1 B9 y* F/ H, X& B2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，

6 f& p8 E! u$ V0 E0 D9 ~卧佛式侧腰雕塑法
要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
+ n4 C+ s* N, C; r2 b/ y2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。
3 i; U: J# Z: ]" z9 b1 v
背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
7 c( H/ s6 X3 t5 t- O0 u3 Z6 Y5 E1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
1 A: m- t8 ~$ z& U, S8 T2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

! o3 w$ L8 k1 R+ d' n猫式提臀雕塑法
! i! v" T# b: F: J: _要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。