修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！

8 ~7 c% ]9 K+ t* @! D6 s" K% y背部线条雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
; Q$ P3 h& H: u! ]* `/ L4 M' o; ^( d3 D要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
! v6 {4 P9 t0 u/ C  f3 N1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
4 r9 |/ ]4 o% P! @2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
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0 R' A  c8 f. e# ~$ C) a猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
7 ~; k. Q" @% C6 e4 [2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。
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雕塑腹部线条
* C4 v) ~# b) D  u- J1 \脚踏车式腹部雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
, y- Z0 X9 @* i- Z7 z1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
5 y) N) _: Q/ w7 ?6 g! d  n" y2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。
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3 A2 H2 i. ]+ W9 P8 T, O坐立式腹部雕塑法
- m5 R3 _# O. d" F$ W' K' u2 F要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
) a2 v3 E. K' L1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。

7 z- e4 b  z! v# M侧躺式侧腹雕塑法
5 I* f2 r, o' h; n要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
, {% ?" Z& r2 h脚。
2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，

卧佛式侧腰雕塑法
" y* P, p: c" V) A0 X要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
7 Y! k4 r5 N% }7 A2 J- \1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
% u# \1 V0 g* B) s9 `4 X2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。

背部线条雕塑法
5 b' D, t& T! G  ?3 r0 h肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
* a" D$ E/ [* b' A7 m要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
1 i/ a% g! l1 F2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

/ p3 M; M4 V& |6 I猫式提臀雕塑法
, K& G: p, V0 U. l- K  ?8 F要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
2 E6 U& Z8 y9 s; C2 }: L: n1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
) E. \3 O4 L3 n! J2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。