修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！
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背部线条雕塑法
3 ?, K* n* w* q! v肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
  @. v6 K1 _2 ^. J要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
& B3 J5 N  ]" a6 u# m4 s) {# G7 P5 o1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。

猫式提臀雕塑法
1 Y( v, B9 M% H; {* R) @3 |( X要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
  E9 f- W- e6 a2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。
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) v8 e: x2 W% F) \雕塑腹部线条
: v; V' T7 X- k4 e" a7 f3 D& o8 p脚踏车式腹部雕塑法
5 D6 \; \' p( Y% q/ P1 X肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
) t4 H* q7 G, @! b' E4 [0 U3 Y1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
8 x* g0 j' E/ P2 q) X  j2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。
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坐立式腹部雕塑法
要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
* z" P$ ~* [( ^, W) v2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。

+ D, h! g4 Z# q5 y侧躺式侧腹雕塑法
要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
% I% @% e4 H+ E# L* Q' ]1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
脚。
7 p1 n+ H7 O# C) s1 X/ t* R0 L2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，

卧佛式侧腰雕塑法
要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
* L  _% F  V9 ^9 r1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。
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& Q8 b$ Q0 s2 x, Q) d背部线条雕塑法
1 n! T# M9 B: p5 V0 f肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
' h. o: m: Q, E要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
. b! m( G# u! j2 A) M  d1 s- p1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
+ }' U4 C0 Q" S& ~5 r2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
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0 N; c- U( [7 m8 L猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
# Z6 F2 O* |/ n$ a) ^) u1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。