修炼型男肌肉雕塑大法

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春天要到了，让我们开始修炼吧！
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# }8 f7 q: q6 X$ k1 n4 t背部线条雕塑法
* Z' G9 Y$ {" U- L/ T6 Y% s肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
% x# [3 p0 f2 T5 J要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
* I. w2 N' a  c( \; k/ ~1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2 y5 E7 X; V) q* c: C8 Q+ b+ D2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
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猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
4 s% R; L9 v9 B& ]% z1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。
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雕塑腹部线条
4 ^2 q+ ?/ Y$ T$ A; E' V脚踏车式腹部雕塑法
肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，后共做3组。
! D! W: S" c& g- O6 g要点：做仰卧起坐动作时，要两手握拳放在耳朵两侧，千万不要把手放在脖子后侧用力，以免在做动作时伤害到脊椎。
1动作：两手握拳放在耳朵两侧，用腹部的力量将脚抬起，左脚膝盖弯起，右手肘碰到左脚膝盖。
2动作：左右交替，换左手肘碰右脚膝盖，身体要起来，整个动作过程要用腹部的力量。

% s, @( |7 d# O1 ^0 H4 c坐立式腹部雕塑法
# {; q4 K) a. t. ?- \' G5 o+ N8 e8 `要点：做这个动作时，膝盖尽量往胸部靠近，这样在做伸脚动作时就能运动整个下腹肌肉。
0 @: ^" s7 V8 ]9 S% T1动作：坐姿，两手放在身后扶住地面，身体往后些微倾斜，两脚并拢向上抬起45度，将注意力集中在下腹部肌肉。
1 g. [& V: G& M! C2动作：用腹部的力量将脚往身体靠近，膝盖越靠近胸部越好，搭配呼吸反复做拉距式运动。

8 E7 p- T; Q. n3 i- [# r1 V# \9 ~侧躺式侧腹雕塑法
要点：要以腹部的力量带动身体做仰卧起坐的动作，不要用到肩膀的力量，才能够运动到最少运动到的侧腹两侧。
1准备动作：胸部朝上先平躺，两手握拳放在耳朵两侧，身后向左斜侧转，背部自然会离地，右脚贴地膝盖弯曲90度，左脚膝盖弯曲跨过右
脚。
2用腹部的力量作仰卧起坐的动作，起伏动作不必大，只要感觉侧腹肌有力的感觉即可，注意，不要用肩膀的力量作动作，
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& `) w* E( h% i" `: D卧佛式侧腰雕塑法
0 N; g5 `2 }: p# E! ?% G要点：做侧腰动作时一定要左右两侧交替动作，千万不能只做一边，这样会导致肌肉线条不平均。
, a$ `! S6 @! i1身体侧躺，左脚跨过右脚前，右手撑住头部，左手弯曲放在胸前约1个拳头的距离。
- @% a4 w/ n4 g, V0 V2用左手与左侧腰的力量，做侧腹部仰卧起坐，注意，右手不要出力，做12次后，记得要马上做右侧为一循环。
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) v, o9 `7 F& u" F2 O$ t& O+ f9 u背部线条雕塑法
/ M- ~! H9 w/ {5 x9 f6 t# \肌力运动次数：以12次为1组，每次做完1组后休息30秒，总共做3组。
2 y. R3 C8 W! F5 P要点：手臂要往后外侧伸展，才能够达到雕塑背部肌肉线条的效果。
1趴姿，两手握拳弯曲放在身体前方，下巴腾空，脸朝前看。
2用胸部的力量将身体往上抬，两手往后外侧伸展，感觉整个的背部肌肉紧绷与扩胸感觉。
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  D4 u1 a; f. {( _* e$ W. z7 m猫式提臀雕塑法
要点：做抬腿动作时，腿部要往身体正后方用力做蹬（踹）的动作，训练臀部下缘与大腿后侧肌肉。
1趴姿，脸部朝前后，两手掌贴地指尖朝前，两腿张开与肩同宽，脚背不要贴地，吸气，收腹。
5 z# W# m* H0 X2屁股夹紧，左腿用力往左后方蹬去，感觉大腿后侧、臀部下沿肌肉紧绷。