4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

, O/ r3 k( ~1 G& P% x0 ^7 \5 ]( z周一
/ `6 X3 E, L9 R) z
+ X; W7 r) A6 L9 x瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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. t4 n2 B; ]1 {' q行动指南：

0 s, p# z6 B7 K6 P4 b20分钟有氧运动
( _" y6 R% f! F5 R& w: v& D4 [; g
如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习
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练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

# {  w2 b8 |+ H7 L7 g6 I9 l20次弓步练习
* T& K0 z  w! o% m- Q$ b
练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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2 \, _) ]6 v9 _* L9 w5 \# e) x" @25次屈腿硬拉练习
0 e, n. ^! v; R+ I& S
5 K' {! S2 G3 r9 X. p3 }- X7 ]; n. z0 S练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

40个仰卧起坐练习

9 `) o/ ^; W+ o1 |: u, u" w5 q40次单臂弯曲练习
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) v5 @; h$ A- R- r# z* U练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

" f0 o8 c% N0 x. \周二
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7 H4 F# R5 H$ m# N- Z目标锁定：手臂，胸部

+ Y# {" T; @. m行动指南：

20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼
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练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

, c# p/ l7 ~$ ^$ N3 G' t20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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周三
5 |$ v. F7 l" h+ a5 Z  a9 ~2 `1 s  K
* k. _+ x7 i& W: ?瘦身目标锁定：背部和肩部
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9 A& v. D% `5 G行动指南

6 C- M: Z1 v3 ~, Y9 a20分钟有氧运动
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) j( k; g* y: Y$ f+ }1 c双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

) T' m/ I" O- y$ S' Z( l20 次哑铃侧平举
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7 y5 _1 K0 p+ L, p4 i练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
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2 p1 e& t, h6 K  p40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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4 Q7 Y. G6 F3 n练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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周四

! C) e7 \6 L6 a" I/ z/ D瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

, e8 y: I4 r) w- k7 ^  ]行动指南
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+ Q3 {9 k. j" R, |6 B$ V20分钟有氧运动
0 C5 [. [2 |$ R5 n7 B! _$ |
0 |+ \% r$ q( [) f3 U$ V30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

0 Q1 I9 ?& _: t# k; C1 {15 次蹲式复合训练

8 N6 Y  w# q/ o4 W- Z: i& O6 ~练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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) Q3 {# r' t; U; R5 |! P; P! P20次臀部上下运动

' b1 d2 O7 W, c7 d( d0 `练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

$ O9 c0 w( Z  U8 r2 j40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

. ?8 s7 u- b  X6 g* q练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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, \# k8 s% ^6 p' n' u8 O4 U周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位

/ w" I5 c2 e2 i基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

8 v" c3 ^: |7 w9 ~' \. x- s行动指南

20分钟有氧运动
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

) c+ W* t8 z( S" e2 T, D  G" I如何吃出美好身段？

是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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: o: V7 b& M7 V9 S  h尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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$ ^! F# K  M7 u, O. f0 D, U不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
' X) ]4 X" h3 o  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行