4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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周一
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% J; N  V) a6 ~瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南：
1 K- z5 R# w8 g' l/ Z. U, z
20分钟有氧运动

/ F* \- _; ~* J4 P* v* |如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习
  z+ H9 Q4 n1 Z' T) i/ R4 S" ~
5 s3 V7 a: c0 J; c8 A5 ?/ q, |练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习
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练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
" g! y8 \! |; Y9 i3 B4 C
  Y' D9 ^$ h" @6 @3 ~( s  M: k25次屈腿硬拉练习

/ G" X/ N. d& M3 ?8 g+ N练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

" s) S8 g4 ~! E4 C40个仰卧起坐练习

) b9 ^# g  s) i+ ^4 \2 [! K5 n40次单臂弯曲练习
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练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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4 D% v/ o# Y0 e# Q8 O' M$ }周二
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目标锁定：手臂，胸部

行动指南：
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20分钟有氧运动

3 C" J4 a" _) H. f1 P. d5 Z15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

20 次杠铃推举锻炼
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. Z5 N/ Y5 s' W% c/ s0 P. Q" a练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

周三

瘦身目标锁定：背部和肩部

行动指南
6 ]" c: l% y+ y  j! Z" j0 G% v
, {$ L4 ?4 x2 |% s20分钟有氧运动

) X1 }' W. F4 g7 d0 H双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

/ {- i7 S; Z( }* e6 S+ R4 @20 次哑铃侧平举
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练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

; ~9 L; Z* _9 _  d& I% \40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

" m, j" W) h& W+ x! b. x练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

周四

- o2 N, i& I/ I: t瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

1 X6 ?- s4 r8 {, M( B" R' b行动指南
2 ~9 v# b! w, e2 T! E0 b
0 T& \7 u0 W  U6 m9 _  d: b: I) @20分钟有氧运动
  Y! l$ w4 U8 {* N
# }# _0 }1 ?, f; H6 I: ~( @5 Y30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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" a0 g( X% k0 }练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

15 次蹲式复合训练
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; ?: n6 U8 n. h# x3 J- j练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

8 q3 D0 n4 {* C- }9 ^2 F% Q20次臀部上下运动
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练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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! X2 \) ?0 X, e. b: [% A' Z1 E9 x练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

周五
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0 u6 Q9 e+ j+ b  v* D) w  \瘦身目标锁定：最肥胖部位
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# L  i" c6 P2 s3 |% e2 s1 s基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南
9 I/ j- O9 C, S) j) [5 X+ ~
20分钟有氧运动
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# [$ G* Y9 A" K; p$ c# `  u基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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如何吃出美好身段？

0 ?* m% l8 t* ^+ Y( @0 q1 m: v" f4 y是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

/ q- I% b! f# [& l, k. w" D不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

$ J+ q! T8 W4 t9 @2 `选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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- o/ @; l" g+ k: A: I* p. x# ?* O4 p不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行