4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

/ |6 q" m- G+ Y0 o& e# E& z" [周一
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瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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- f6 q% R$ a9 ~# ?$ y( ?% R行动指南：
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20分钟有氧运动
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, J3 S8 q! L) q8 a% F. P2 G如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习

: F* o) X) ]9 C) [; Z- s练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

, V- I5 ^8 Z* I/ L9 p! [20次弓步练习

  r. K# o2 D8 |- p7 e+ s练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习

练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习

练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

周二

. y; I- W9 E8 @: y目标锁定：手臂，胸部
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, y4 c' r1 s4 [3 }# t; h4 `行动指南：
. G, y; b: \5 A. y9 a) e
20分钟有氧运动

. V$ L6 P3 }. i15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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* ^( [6 N; Q5 A5 c9 p* ~20 次杠铃推举锻炼
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# L1 Y* p! U% ]! W, r练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

周三
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瘦身目标锁定：背部和肩部
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: ^1 O4 M6 o  O4 Q: E) H行动指南
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: O( ?+ s$ m' |' O6 }/ ?20分钟有氧运动

/ w& j3 @* U: C0 u" z5 E双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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; v% S( j, U! Q20 次哑铃侧平举
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- O& N7 f1 `, i: ]* T9 C5 `' b练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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6 b& D5 a% H$ Y% y, Q9 c, x周四
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瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

) |0 [4 }" s& }/ A$ ^# K. V8 G0 B行动指南
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20分钟有氧运动
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0 H* D# i- Y4 Y30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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3 ~( T7 x2 N1 _  `15 次蹲式复合训练

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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20次臀部上下运动

练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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5 h1 x% x  g- [8 P周五
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+ s* Q# P; `% s% I+ _6 H: y瘦身目标锁定：最肥胖部位
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基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

% y) P2 p' ~& w  u8 ]( o, e5 x行动指南

20分钟有氧运动
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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如何吃出美好身段？

是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

6 g% w& i6 Q2 b不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

( J9 ^! n: n0 N$ s* T9 J选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
2 V! V/ m+ I6 {$ R  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行