4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
- A( u: c8 ~9 H' I
- J6 z* q, J) |7 j8 O1 z周一
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; J3 J! i" |- S5 e5 m瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南：
% X* L. q/ W  J6 `
20分钟有氧运动
) `/ p3 C! Z3 ?) o
如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

3 p9 |, M; m8 K) `. P20次下蹲练习

5 L; Z; S  P/ m) o( n练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习

  z) m( R1 S7 Z% u: |; ^( u# |6 X, Z练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

2 X6 m9 u. m5 F3 A25次屈腿硬拉练习

" ^0 N: f# B. {2 s练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。

2 m+ D2 @3 [6 W40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习
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3 B2 `9 O: x. J. V6 Q练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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4 o% U/ `" a7 q周二
! T- I& T9 }3 H8 T) a( N
; m2 _& n0 Z, O: D, W* d7 `目标锁定：手臂，胸部

行动指南：
* ]) p5 T) u6 h& o& t. Q; H" r
20分钟有氧运动
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8 V6 Y; \0 L$ z! N# x0 [( j15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼
% A) S8 x" {/ J0 F4 D
练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

) ^/ J- c% u( W8 _" ?, e5 m20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

! i# a4 |: a  K40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

% f9 W) ]- ^6 A5 p周三

' d  Q) i  O9 A( R瘦身目标锁定：背部和肩部
( N5 U+ G) ?6 a/ _1 |8 R3 l
行动指南

20分钟有氧运动

' [# G0 u4 x, P3 G9 S$ b双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
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40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
# e" }, C& G% ^1 [, K
练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

周四
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瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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$ x3 D# o. P, y; A行动指南
' p" w/ z, t1 B1 L7 }* k
* S3 l( ~: o- ?$ p1 g20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

15 次蹲式复合训练
; s% @! l" _9 f1 O' h* f
练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

+ D- x1 ^6 H# D. X" e- f# G- n; f5 |20次臀部上下运动
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  I' Y6 }6 \8 R( r, S0 T练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

* N4 c+ P" y  \# j0 U# g" `& j- }练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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( D# }7 B; s' k. m" d' ]' Z周五

+ e; X. l# p/ g瘦身目标锁定：最肥胖部位
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基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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4 u5 r' L- Z* d4 q1 H/ a% L行动指南

20分钟有氧运动
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$ J" F4 r% O% H, D2 F; s/ X/ d基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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4 c# D. K  t6 _( A9 d2 \! p, Q如何吃出美好身段？
6 y: B# l/ `  N
是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
1 S; ?& [, e8 s& ]' Z7 o
选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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4 }& d8 m) X  r不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
% X. _' G6 M* z& E8 A- z  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行