4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

- g9 B1 Z- @7 P5 G+ P4 E周一
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) S4 v9 `3 y3 v: S9 B7 p6 }瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南：

20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

7 M; _& G8 f$ U$ r8 I9 U20次下蹲练习

8 H* p) ^. u: V& N* ~# v练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
6 _8 r" o* U* k- ^; H' m2 z: v+ v
20次弓步练习

练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
) t+ N" M. I  u9 t2 ^9 t3 V2 a
25次屈腿硬拉练习
5 w: p( C! g( u
练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
6 c; A) Q6 z  s: Y7 {# A# d
40个仰卧起坐练习
8 J9 A% z$ I* o; H
40次单臂弯曲练习
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- s7 t  Y, z% z8 p) J练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

" I# {; Z7 i% H; r/ P周二

4 w. O4 p8 Y# k( Z/ ^* R目标锁定：手臂，胸部
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* R* M4 C" J. k行动指南：
# O- W. N+ ^4 ~+ T
20分钟有氧运动
% q( O) v/ c  ?" |( E  D. R
15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

20 次杠铃推举锻炼

# v$ e% U% A5 P4 ]1 x练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

6 W4 Y# U, ]1 {9 {20椅子伸展运动

: C4 c0 X3 [0 H' U% L练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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# r) V. `/ [8 |" x- k2 ]2 \40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
4 z4 w/ e0 D, E. p# Q. ?. n+ F
周三

瘦身目标锁定：背部和肩部
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行动指南
7 F0 i! j, r0 n  L7 a( o+ E
20分钟有氧运动
( x- j. ?7 c# U
双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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20 次哑铃侧平举
5 a: Y4 i; A! B" `
' T0 d; D9 n- C2 d! l练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置
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% V$ k& I" E% q  d& I* `40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
( ]# Y. r; l: h/ s7 I/ u' U6 P5 t! R
% I2 D) ?4 k- w% g( F/ g  [练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

周四

6 @4 S; k0 l# C+ N! V瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南
& ]# W3 @  B3 j" e0 i
; ^$ z  o5 T0 L- [) a5 p20分钟有氧运动
# F. |9 T: ~* M1 r; d9 A2 }  T, L, S
30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

, O# d" T+ o4 H练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

. o0 d) [) \* x; s) Q15 次蹲式复合训练
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
. ?0 d- }- }7 O1 [. {
: N3 ]6 C& |& b. K& R% m3 g20次臀部上下运动
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练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

5 V( D! Z) h0 Q! E9 \- \3 V40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
" i; o# [% r% Z+ z! a! J, x
2 C/ B9 w8 @7 s  Z0 t练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

, `1 J) ^, M' `周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位
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基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

行动指南
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' r  C; d. O7 Q6 n5 X& r- L' A% i20分钟有氧运动
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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. k$ }/ B. Y3 Z如何吃出美好身段？
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

% D  @8 S! ?% g; I不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
: a) l' O( g' f7 f0 m  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行