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4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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周一
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+ j1 @2 y8 @* u8 L. s- E" j# ?瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部: a5 g1 W% B2 r( x% m, \% z4 R
+ k5 n1 i0 s/ T9 Z8 x* F行动指南：
1 n6 A8 `8 U. o+ r A- A
8 G4 \1 Q& z( n! v" }1 k0 z6 b* X20分钟有氧运动" S/ b4 d6 v1 F+ F
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如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。; [( T# D/ m: V$ K' B0 r8 m1 U! G
4 r: `5 _7 a7 L4 d' k) u, q20次下蹲练习
) h4 I% c" a# G2 V) v5 a3 j. R G) c
练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。5 O/ |2 e* T, \2 k, Q; }
$ s: X% D' r9 ~, V- ^20次弓步练习
' Y2 l8 v) ~4 K2 l2 N% A" R
" q h" n9 ^' I2 U. w练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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25次屈腿硬拉练习
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练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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8 C- p5 h; `8 N& H# r40个仰卧起坐练习0 y. K4 _4 I" D- ~6 f- V' n
) W `6 j+ o( a5 z( o; l' Q2 c40次单臂弯曲练习
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练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。2 A# b$ |$ T1 L0 X a: s
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周二' F2 {7 Z) E/ o5 J% ?% I6 p/ F. j) ^
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目标锁定：手臂，胸部+ ^% H* p% @6 D* |
# o6 ]3 j+ r K5 x行动指南： A) P2 X/ T$ z( O. T/ Z. p
) s3 j) [! h H2 }3 _2 M20分钟有氧运动
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8 U# k% N* D! D15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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: i+ j3 b* l3 }/ x0 i2 W20 次杠铃推举锻炼
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. w8 M2 |/ u7 T" V' W" p0 _练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
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5 }- O1 w, E) _, y, R! P& }( b20椅子伸展运动
5 ?# U" @# V5 P' O' \: p" M G. _5 b8 Y" l" d; G
练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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6 \5 }5 r ?! ~* [+ O' N40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
2 Q" }- ~9 S: ^) y3 R" g: N0 q
6 \' K. Z+ c+ \( m周三" b* \, R; ?+ q5 g; d) N4 y
' R3 m L h2 P$ F4 ^瘦身目标锁定：背部和肩部
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$ K6 F: B) i- U3 q, H! L, r0 e# z行动指南5 R5 g) q$ p4 i- ^, ^6 w, h
5 H% {5 L+ m' L: L' b; _
20分钟有氧运动3 L" X' R7 u# e& I; Z
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双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。1 c, X8 w" S+ u7 i( u! t& o
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20 次哑铃侧平举6 G/ @; A& Y1 Y* f" {( d5 s! s$ j4 S3 g
7 ?; G2 X; r s8 n练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置3 S3 J6 p6 \& Y! M+ q1 s8 {
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40次哑铃前平举（每臂反复做20次）$ y8 o5 K0 X- ^
. V# n) l! T9 j. s练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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周四
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# K0 y) [% ?6 A5 v瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部- K, k/ p' N X& ]7 l# U
6 D' {1 A2 s" t O* ?! ]( ?行动指南
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1 R y; {3 r- A X) V20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。9 d" H7 c9 l7 T& I! A" b6 G' Q
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15 次蹲式复合训练8 I/ f. j0 w. I3 K8 L
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。4 k" n# U" |# {( ?* x2 V4 y+ `
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20次臀部上下运动
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练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次) V" J) G& I/ C5 T$ ?- w. q
8 o; a0 ?+ x/ |+ g0 [& `7 p练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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, C* y+ s2 I/ ^' g3 y周五+ r% a8 _3 W* K( i: C! }- p
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瘦身目标锁定：最肥胖部位- m) v3 J8 v7 x6 L
) V) D, q! G- a5 n& F
基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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0 ?- @0 D' X' k3 k- m行动指南
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K3 a h D) Y& Z9 U3 {20分钟有氧运动/ s: K3 x% G z
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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( m. K1 U$ n+ D- a6 w/ F- p2 m1 q如何吃出美好身段？
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分* l) K0 o& A8 }
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选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。# h( _9 Z7 l; H% g+ d
" e7 n9 @5 S9 o, X* N/ X0 N
尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。. U0 }; |8 X+ A, o: U) D1 N
_8 h& ]! \. e0 Z不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。 |
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狗仔卡
发表于 2010-6-3 11:44:08
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