4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

. [1 D+ ?: b! h& f: e周一

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南：

20分钟有氧运动

  f" v* W' X: L+ N0 o# B$ v如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习

8 H7 T; \, n9 b练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

( `' A. \! p6 O3 E) I+ q20次弓步练习
1 E4 Y1 ?7 z% U, |; W+ Q
练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
' l; H/ b% H1 I9 H5 o
25次屈腿硬拉练习
9 s" s' ~, b. g8 z9 T7 B9 s
练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
! v. q1 @0 i+ G/ S+ x8 y
8 f$ V) V! x% z3 s# L, p% E8 k40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习

& g0 D- E/ q/ \练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

& Z. R0 L) W; d1 Q8 w" B周二

- s, w! k9 ]  D# M5 w目标锁定：手臂，胸部
5 ?" P* P5 J0 K8 D1 T$ ~
行动指南：

20分钟有氧运动
/ T& X, d, V  b- v1 F" ]/ _: ~
4 {9 a. n# K: u# w15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
: [' U% k0 ]" x9 U
* |8 \$ X) n; j6 m3 w. ]3 D, e20 次杠铃推举锻炼
2 g9 d6 o3 y$ J2 ~6 x9 J2 u
! S% s# W% y6 u  N0 k/ o练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
+ W+ [. m) O6 q+ K  u
. ~! }8 h) P- o2 w0 x" w40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
, k# ?! O7 v- I6 X/ U: x6 |
周三

6 m6 w& Q2 j" ^1 x6 _* H& g* @瘦身目标锁定：背部和肩部

行动指南

20分钟有氧运动
$ b1 D& \& S( s' F3 A
4 ?9 u; w$ @* C7 ^. M' e+ k双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
: Z; s( N! {, U+ F! K8 {/ i
- N/ F! {, W4 ?6 b3 }1 A' T6 f20 次哑铃侧平举

' r  z8 t- q/ q2 A8 T: L0 ?/ S8 `练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

  B- G- `* t; V8 G% C" S40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

# e* l" v' ]' e! l% M  t! v5 r练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

周四
1 i- K* g. K! j/ F# y$ O( y
瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
4 M2 i' ~" R) F3 X
+ c/ \0 Z1 Q, T) }( u行动指南

20分钟有氧运动
) J/ w: h6 O: f' I2 q
30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
+ Q5 A% B6 c5 q! c4 ^5 o
练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

15 次蹲式复合训练

. f+ _3 g- |# A: }9 ~# k1 R练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
5 {5 M5 \6 Y8 X3 K' o- B) v$ O
) y( h1 s0 d# i! \" P$ E% b20次臀部上下运动
+ D! U4 r6 `3 n$ F8 u# z  b
0 \  U/ |9 y! ]. g7 R" s$ T练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
5 R1 B: q% P7 n' a* G! s5 C' O& K
3 J' i% p/ r8 M5 V, z' |$ `, y练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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周五

0 B1 G( G9 ^# [8 S" x8 R# C' S瘦身目标锁定：最肥胖部位

5 X$ _4 Z7 q; G- @9 g: C. D+ c基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南
! p: Z& H  z: ]: v
/ K- N7 l0 w/ ~7 s! u8 J# w20分钟有氧运动

3 n" I; p; C* v* J基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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% V- M& `  j: P+ }- s: H" j+ V+ c如何吃出美好身段？
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

6 P3 L! l5 \: \8 L" }尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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; B! }/ E6 U4 s0 m- u8 m不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
; U% w& ]$ v/ ~0 e' G  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行