4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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1 D& c; ~. w: }5 ]) q7 {( z周一

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南：
( ]+ Y: g. d1 B# u" x- \1 M
20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习
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# w$ n) z8 @/ J6 @6 c练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

' \, s& o) E( D. ~20次弓步练习
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9 d" R3 z3 T4 B" @" Y练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习

练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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9 D' Q7 T) U% o2 x40个仰卧起坐练习

2 g3 I* m& p6 b9 U3 p9 m7 ~40次单臂弯曲练习

3 T# J3 C% I( t4 P练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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! }9 y" F2 G, j* g周二

目标锁定：手臂，胸部

9 @- Z9 Q( P- l: l, O行动指南：

20分钟有氧运动
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15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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9 b/ D  g/ i) @' O# m$ g8 X, P20 次杠铃推举锻炼
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练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动

- c, [5 k, V. [! Q) ^$ {* y# k练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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: w5 w9 J. q- U40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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+ R7 j/ D  A' b' B7 ~' R( o4 ^周三

瘦身目标锁定：背部和肩部
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* N1 n+ K5 N+ n; z行动指南
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. k  P) ?6 }% X. k6 e) t4 s% c20分钟有氧运动
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! M* n) L: G" L' u5 |+ |% M双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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. P" L$ [- G2 c$ ~$ |+ y/ d20 次哑铃侧平举

9 e) M% w: \- x8 C0 @5 N- `练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

& H; O2 \. C1 f5 O9 a练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

周四
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瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南

20分钟有氧运动

1 ^- l0 [& c3 C! N2 z0 T30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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15 次蹲式复合训练

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

6 W8 Y! s! K4 ^; o" X20次臀部上下运动
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" k5 f. \4 v& i# f5 Y, W( t! U练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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* r" }; u7 S/ p# d+ Y) b40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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: y% w8 E4 J' z$ E, d4 G周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位
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# x/ K5 E  Z/ N: |. ]  H, }; s) ~基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

$ U* ~; X3 R/ p: L0 r6 M% d7 w行动指南

20分钟有氧运动

4 }7 G) \/ w( C1 h& U7 k' ^3 y基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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如何吃出美好身段？

6 D- L$ N% s) y4 p4 ~% l/ `是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

6 z5 v* E% z+ S6 G5 k  @8 z2 [选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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& A) g+ a/ u5 w" @8 A! O$ w不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行