4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

4 \" q7 J% |  i$ U周一

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

  Q9 [/ Q' a) }- [- L0 `$ E' e行动指南：
3 a. o) C$ ?+ _8 G9 O8 j
5 [+ y8 c- u- A20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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6 D7 E, J' ?. _8 g" V# @20次下蹲练习
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% X; F6 U6 N5 T3 o7 ?$ i练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习

练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习
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练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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40个仰卧起坐练习
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40次单臂弯曲练习

3 o$ n% X; f' f6 v练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

周二
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% d- c- m0 @& u$ _* B" `目标锁定：手臂，胸部
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$ Q8 J6 W3 r) @6 |; B* @/ ^4 _行动指南：
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20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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. S/ r0 C. n" C) R! j& Z; S: J20 次杠铃推举锻炼
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" k  c; p3 ^% C) U5 G练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

$ j  {( b+ p/ `, e2 G: [" T: D- ^: x20椅子伸展运动

- A$ N; S- n4 q7 `" j2 L5 B练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

, q: u  ]) q% K* T+ J* l40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

' \) \, Q7 X3 F& Z! E( _+ o: G周三
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瘦身目标锁定：背部和肩部

行动指南

8 `/ s3 c1 \% ?- T6 ~20分钟有氧运动
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双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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20 次哑铃侧平举
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练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

3 i% s! r, u  q+ G/ g40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

6 G, p0 n3 O, T# X% H& b* z周四

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南
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20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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15 次蹲式复合训练

2 l' ^4 q% K& q! ~5 }练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

20次臀部上下运动

1 a& s& Z4 E! s9 R练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置

40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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& D# a  k1 m6 e, N* o练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位
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基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南
: T) u: w* T7 M% J
$ s' s% u  ]! \% h* q20分钟有氧运动

基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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$ Q" B. s  R/ b: m, |如何吃出美好身段？

是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

( ?7 {7 \" e# Q0 Q' L) _选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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( v  v/ k' k  O! h5 ?/ ~尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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  n8 O( s# W  \" `8 e; k! b6 V$ n不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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3 s$ m$ ]6 b+ v8 q, ?9 j# n不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
/ u/ P5 z# j2 z/ T. x7 Q  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行