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4周告别水桶腰 练成魔鬼身段6 u$ F* Y/ T* e! h- u+ r) J' L. {
1 Q7 k5 r0 m. q. o2 ]( O周一: G) Z& } H! n, v6 V
2 [9 L/ n! b, Y( e! s0 Z7 @ p# \瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部, k! C% R$ K' b2 V
3 Q0 E3 w, F& P% r) A4 }! z行动指南：
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: Y0 w) J+ j+ Z5 u/ N" t20分钟有氧运动6 u/ ^0 c* Y% u1 W7 N
3 k: j0 O! @8 R如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。# w* _( g: D" A2 R4 q
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20次下蹲练习
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. @6 b! f" U6 O- S$ ]练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。+ h1 }/ E/ c ?+ k+ t7 a
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20次弓步练习
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; Y; F. L1 `3 v& V8 b7 d' D练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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25次屈腿硬拉练习0 D% @& p7 M( ]* q, r' \* Z
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练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。+ ]4 t3 }9 {5 H5 h6 O
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40个仰卧起坐练习
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40次单臂弯曲练习
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练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。2 Z' t3 U6 V/ f+ o: |, Z; W9 a$ v
0 ]6 ?0 C e& y$ [4 M1 x周二; i w' L5 U. }. D5 G1 c: A
0 h, r( U7 K$ R+ W+ k+ y目标锁定：手臂，胸部
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9 R$ T4 y+ Z' E2 ~行动指南：
4 d- ~! g2 [8 ?! U3 P5 g( H1 i8 p5 n! z" Z6 w$ F$ b8 d s W0 K$ s
20分钟有氧运动
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15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。* K! B( w" l" l5 m" X* h* S
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20 次杠铃推举锻炼
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练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。% h; H H; B# Q
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20椅子伸展运动2 Y' ?( n: [/ Y, S" T% l7 \/ X
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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周三9 v1 ^6 ^9 s" O+ _7 B
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瘦身目标锁定：背部和肩部& ~1 f2 ^# f! J: ~6 L
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行动指南5 _* `, b, ]- _6 D3 Z6 F+ ~
, q Y1 q4 g7 I" a9 \2 L6 l$ M
20分钟有氧运动
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双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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0 \ {! Q$ Y2 Z' w# Y0 ?20 次哑铃侧平举
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8 l3 u% ^% q" `1 ?. Y5 s$ h练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置; s) A. P7 i8 E/ T5 _
- Y. ]' v. j* c8 Q40次哑铃前平举（每臂反复做20次）& Y/ d) \; W4 l
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练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。- _# ~ a) L5 ^8 q3 r4 B. t
* N) \: m$ f U0 o4 @ N! W4 i周四1 X5 Z m0 W ` k9 N+ L
8 O, @5 \* C7 C& l3 N, R
瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南' d% q n0 S5 J* d
8 M% q$ X) Z4 m. x4 |20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）# D& n1 ]) S! [% @
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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+ w/ ~2 _* h" d15 次蹲式复合训练
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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20次臀部上下运动; H1 \/ q# Q: r J4 q- C' n
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练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置- `0 ~: F( G/ v8 ~. z& Y6 U+ P
+ R7 d! k' ~: S0 N# v40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)4 t$ G; S# a$ L
/ i* d) g0 o. c练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。0 w$ o5 I6 K/ x0 ? ]/ E
9 J$ W6 G+ h9 m! ]: A J周五; n- L4 v' @. R# S
2 D; c& K% R! e2 ~瘦身目标锁定：最肥胖部位' ` {1 Q: u/ L
' ?5 I) O0 t! v9 M2 f5 F基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南9 I5 i6 g3 k7 p/ n: L$ g, \
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20分钟有氧运动3 `1 n* ~7 K( b& V/ m( [* u W
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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如何吃出美好身段？8 O8 w$ h; U- t3 U, M
: c+ Y/ y( {+ L- a* c; v9 ]是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分) `7 e0 H! {$ g' p' P6 U5 ?
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选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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9 {1 O" q$ p& G0 b* e& z" v- L尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。/ x9 x' K& a0 b9 n- E
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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/ _( m0 o( |; J1 V/ E不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。 |
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狗仔卡
发表于 2010-6-3 11:44:08
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