4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

周一
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  ?* p7 k: ^) t* @9 Q6 c) [瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

行动指南：

20分钟有氧运动
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) p" s1 V7 M) \1 g9 h8 U如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习

练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

" r- Y2 m" H  W- a( ?20次弓步练习
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1 O0 `8 S* f; D练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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- g. E( `8 r+ K) V25次屈腿硬拉练习
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练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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" y& U2 O7 R5 b/ ^40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习
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练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
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2 \; K" U! Y8 [7 |  h* |8 |! H  G1 X周二

目标锁定：手臂，胸部

- P0 C) O4 C3 d7 w5 O6 @/ n. x行动指南：

20分钟有氧运动
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+ x2 _# v3 M* }' x) V15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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3 _4 u) ~6 S4 ^20 次杠铃推举锻炼
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练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动
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& ?# h) R" s. |4 C% J练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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周三

$ S' m& e8 Q: b; R/ l7 @瘦身目标锁定：背部和肩部
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行动指南

3 w' u3 {; I* {6 D20分钟有氧运动
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双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
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1 Q, I  `' {; G8 l  C  p' s20 次哑铃侧平举
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. z3 Z0 ?/ o  F3 v5 k9 L练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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周四

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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3 H( B, V. j( O4 o' r2 g行动指南
$ g! _( |9 T) o
20分钟有氧运动

) T; ]5 T5 e# W' p  o30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）

$ Q7 A  |% z, N- S" W8 p练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

& c5 A/ g* y, K' o! m" w1 A15 次蹲式复合训练
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

4 g' M- W0 u# `7 }' r& u  I20次臀部上下运动
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1 W2 Z, p" i, x: `练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)

$ `# \$ z1 }* O; l" f练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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1 H- X5 `; {, S3 |周五

瘦身目标锁定：最肥胖部位

& P8 A* \: w% [! z- S' _基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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: V" F) u0 V, Y7 H, @行动指南

$ e5 u3 W: U0 H7 [' u! \& S20分钟有氧运动

' w2 @* x7 s5 K, w, h" z7 C0 ]  {基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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0 ~6 U' `/ ]/ Z- [  X1 I7 z如何吃出美好身段？
  B, X4 ]2 ^: \9 F7 J
是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

8 f, F: c0 c! a. W9 h不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

7 z; ~; R! }+ n; \+ w+ U9 b7 F选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

" b# e, j+ x$ M1 [4 j; @尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
) ?# |1 P+ J! g* z' l9 R, X" w  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行