4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
& a3 _  @' P) ~/ ~3 G
) s# _4 G8 b/ [+ q' S6 ^+ f周一
9 D/ e) R" Q- ~* L6 j. |8 o
瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

4 \! k( n6 a# j) f6 }行动指南：
2 E8 J% Y. U4 V7 K
+ o/ t/ A( Q$ l' [( T( }/ S' A; R20分钟有氧运动

. O/ k$ Z" f7 O$ Y如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。

20次下蹲练习

练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
  H3 F, E* b! [8 ]1 c+ O
20次弓步练习
& C7 Z6 w& n/ D8 f% x
练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习
8 A/ C$ _, H. `# v5 [1 X  \
练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
4 K) p' v3 X2 o  Q5 Q
40个仰卧起坐练习

. f* ]' Q, T8 D/ V40次单臂弯曲练习
) f% \5 ]  I+ a% P, W; j
练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。
: G# k: H6 a9 a- O
周二

9 R# A' b3 S( `6 D目标锁定：手臂，胸部
/ h" v9 q2 W$ Y! |% j
行动指南：
: c1 I" X1 _8 _8 u
7 w) `, N6 |& Z# d; q6 H! s$ e20分钟有氧运动

, `  g+ g9 f: E; s: c15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

* Y, e7 p. M1 I( w9 }/ i8 H3 x0 ]20 次杠铃推举锻炼
7 |8 o$ N& y  x# d0 O3 [3 [
0 Q  y$ n+ t0 _6 o( ], |/ ~练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

4 j8 x5 R6 A+ |" R5 h: S20椅子伸展运动
) p* J, N- P5 X) B
4 o( g  j$ h* D练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
' g0 n& V& r% `$ N! M" I
/ S' A1 x( A7 v" c- V40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
6 L9 j6 h* C" `4 r& M) p4 B
周三

瘦身目标锁定：背部和肩部
" [% O" o2 S3 r5 y! S
) q7 `$ u8 Z* c# {& E行动指南

3 Y2 o# y1 }" l8 B: F9 @20分钟有氧运动
4 K0 p2 |" U1 E
4 O1 Z0 V( {0 _双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。
1 [* b8 Y' l5 t8 Y% \
- {: E0 z: X" P  X20 次哑铃侧平举
$ _' U2 J# V3 o; ~% w% X
练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

) [! \) X( K7 O7 q8 m9 ?+ @40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
, ], ]0 d% Y+ b& J" ]
( c% O3 A' H/ h, [. [6 E  A  R练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

周四

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
0 w+ S; D' D4 l( \
行动指南

20分钟有氧运动
% [0 g4 x- W. ?( q1 x1 v3 m# t0 ~8 m
* J- R9 v, \$ e7 \$ j6 D30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
2 P3 j# X7 l7 ~
练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
5 m$ W/ c& d6 G9 r- x/ h
; ~* D0 [+ i& S4 f! ~15 次蹲式复合训练
- r$ v/ W9 i1 b$ b
练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

20次臀部上下运动
; ^2 X: K1 j8 F! a
* m* Q% _" S* _练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
# J" H, a+ [& A% h6 u
40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
4 P' p! [" N3 _9 g$ ~& c6 J
! X9 }3 D, ?6 B) M练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

周五
, N3 u: B4 H7 A( H! {$ w& n& F
& C3 ?8 u$ n: E瘦身目标锁定：最肥胖部位

基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
2 Q/ t0 W' u* u% \' n, ?
行动指南

; c1 U% c$ f5 c, Q" B20分钟有氧运动

基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

如何吃出美好身段？
, r" N0 X, x6 w; z) m5 S
是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

8 P) v( `8 p8 I9 s( R不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
& b% K8 D2 d8 {* H! u; w
选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
6 z  g2 s. n; S, p3 q, k4 {3 q
尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。

1 H! n% q. l( e不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
7 r7 `  ?3 u3 a( J& k% y( ^
2 n9 y/ N3 {! b% O, j& w不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
2 _9 u0 U; }5 [3 K  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行