4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

( H8 S4 {6 h9 c8 b5 s周一
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: T2 S  I2 |% ]9 c) V$ E瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

$ _2 H' t( L7 i行动指南：

20分钟有氧运动

( s: {- W$ l! ]+ {如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习

练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

20次弓步练习

& ~# e+ s2 w/ W- N  T练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

( v6 [2 w7 r2 f$ x) [+ B$ O25次屈腿硬拉练习

0 z: I# i* I0 C8 D5 |1 K$ M$ F: A练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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40个仰卧起坐练习

- a1 X! M0 c' n+ s  @- t" P40次单臂弯曲练习
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练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

1 q( [3 c6 \9 p: A; t7 A3 Y1 o! y周二

目标锁定：手臂，胸部
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5 |( _. k5 Q: h/ r7 L行动指南：
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20分钟有氧运动
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15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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, E6 `3 r/ d% N4 {20 次杠铃推举锻炼
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. h9 p* C1 G6 }1 [练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

. q) a" {& t, A8 b% Z: J" O, F20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物
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周三
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0 n; r0 O3 |4 f- I) u5 M/ w瘦身目标锁定：背部和肩部
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行动指南
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/ o# i' L$ M. K3 l% k20分钟有氧运动

双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

20 次哑铃侧平举

练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

1 l* u/ Q% t5 k3 }40次哑铃前平举（每臂反复做20次）

7 n8 s0 i( F- m. E/ N练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

周四

- T3 Q5 j8 {8 }+ z5 K瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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行动指南

0 h2 _. [. h* |* |# j20分钟有氧运动
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30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。

5 b, Z0 T$ c2 [$ v& R! c15 次蹲式复合训练

/ z/ \. I  a- v2 ^练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

  ^# w( g# V+ T0 ]9 W20次臀部上下运动

- t0 _3 X& D+ f/ e2 F/ m2 D4 o练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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2 u0 r% W; b5 s  O/ t9 l* T7 v练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

4 [) d& p# u" E$ k2 G8 r周五

瘦身目标锁定：最肥胖部位

基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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行动指南
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. g' x; |* ~7 }) r" }, e20分钟有氧运动
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基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”

7 Z0 p. {5 T4 f- d. W3 @如何吃出美好身段？
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是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

* s( K6 @" ^0 f4 Q- l! a* R不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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8 L6 r3 B6 N1 D; [' }. K; _7 g选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

. K) E; O" X/ p0 g尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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3 f# [& k) x' U# E不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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7 P0 o' |5 Z# v) r, k; p0 X) s不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
" J) H0 B6 K' _  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行