4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段
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周一

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

: _! x. ]5 q' w7 [5 R7 b5 c行动指南：

20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习
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练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。

$ k6 i3 D# O/ J# x1 S20次弓步练习
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3 u) j. z. I1 N& e6 H* O0 z$ v练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。
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/ A! M0 s, }; j' V1 n; `" Z# n25次屈腿硬拉练习
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9 b% D# N; @2 ]  M. H- ]/ C练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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40个仰卧起坐练习
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! G% R( s+ C( n0 D40次单臂弯曲练习

练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

% l# S  h2 U7 J6 P' C$ y周二
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目标锁定：手臂，胸部

2 I: n' c0 {3 p$ V( w3 h; v; ~% k6 d, Q行动指南：
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+ l+ Z! n/ W3 v" A  u- E/ U) j20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。

20 次杠铃推举锻炼

! u& \, k) u& Q练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。

20椅子伸展运动

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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3 @! H+ e4 C# ?$ U% J# l40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

2 y+ ], W9 T5 `0 @. ]周三
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3 q! e. P' P. N0 f4 G5 G瘦身目标锁定：背部和肩部
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行动指南
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20分钟有氧运动

) n. o  M3 z1 c" ]. G. ^4 p双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

20 次哑铃侧平举

2 O% T1 I0 Q4 x2 A$ M: Q: Y: b! k练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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$ i0 N9 K" `$ ]- O+ N$ m) k2 U; a5 X练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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周四

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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0 G. p& ~3 O: |; X7 Q行动指南
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# e- Q. }  B' f: [. `20分钟有氧运动

/ q0 Q0 o# i9 U; }- ?30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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15 次蹲式复合训练

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。

( n0 ?6 D* L/ e6 k9 I+ n! H8 w20次臀部上下运动

练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。

  ^0 ]* d" x  I* Z周五
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瘦身目标锁定：最肥胖部位
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基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”

行动指南
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20分钟有氧运动
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0 F. t4 r* _' e5 I3 }" _基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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如何吃出美好身段？
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( q4 |, ~  P* z6 n是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：

0 c' S( J) n% h. H8 j6 H% T不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分
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选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。

' Q- E. V; z) i7 R- @0 X; n9 K尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。

不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行