4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

brian9586

4周告别水桶腰 练成魔鬼身段

周一

瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部
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4 D/ o2 U3 _' p' I6 u3 B行动指南：

1 I, D  ?3 P: S: ?1 z: n20分钟有氧运动

如果你选择在健身房内运动，可以尝试在椭圆训练机（也称“空中漫步机”）或者没有阻力的健身自行车上进行运动。若是选择在家运动，可进行急走，慢跑，或打太极拳等有氧运动。
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20次下蹲练习
1 y. H6 G( r8 e! D* ~) ~! N- X
; D; I0 V' @' g0 s& p/ ~练习步骤：双手位于身体两侧，在双腿下蹲同时双手向前伸直，直至双手，双膝与地面相互平行，保持平衡。重复练习这一动作过程。
5 F2 a& c! ]& k+ l2 K. Q5 Y7 X; z
, S# B: H- U6 A20次弓步练习
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练习步骤：身体直立，双手放于臀部两侧。右腿向前伸直直至与地面平行，重复练习这一过程，然后换腿练习。

25次屈腿硬拉练习
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8 q( G  ~1 o* {练习步骤：身体直立，双手各握3-5磅重力物体并自然下垂，从腰部开始向前弯曲，直至关节触碰地面，重复这一过程练习。
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40个仰卧起坐练习

40次单臂弯曲练习

练习步骤：身体平躺，手臂放于身体两边，双腿向天花板方向向上抬高，直至与地面垂直。提高臀部，使臀部离开地面2-4英寸。

周二

. N( V) ?2 G% R. w" C( }. Y目标锁定：手臂，胸部
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行动指南：

; S. O9 w8 Q0 z+ T8 X20分钟有氧运动

15-20分钟规律运动，获屈膝俯卧撑，可自由选择运动方式。
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20 次杠铃推举锻炼

练习步骤：仰卧于地板上，每只手各握3-5磅重的杠铃，由肩带动弯曲手臂，双手手掌相对，将杠铃旋转并推向天花板方向直至手臂伸直，手掌心朝向脚趾方向。慢慢恢复初始位置。
! S5 T* K& Q) r1 n
3 ~8 q7 `$ x0 x5 p9 Y20椅子伸展运动
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练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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40 次双臂屈伸运动（每只手练习20次）手中持5-8磅重量物

+ `8 Q3 {6 {* Z; j$ t/ E周三

瘦身目标锁定：背部和肩部

/ @3 S& O6 {1 m  u+ I行动指南
9 t9 }; m9 V# G
20分钟有氧运动

% a7 U: G- a) G双手各持1-3磅重量物进行25次开合跳。

20 次哑铃侧平举
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$ n. K, I& `' f7 d练习步骤：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握3-5磅重量哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向侧上方举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置

40次哑铃前平举（每臂反复做20次）
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8 ^2 K6 ?9 E8 }# S) R练习步骤:两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握5磅重量的哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。
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周四

: A! I2 _, B4 i  P瘦身目标锁定：臀部，大腿，腹部

& L3 O; N2 C/ q8 {% e* j1 I行动指南
1 Y0 n7 B" d, J9 c# c
1 G5 K7 L' m- l20分钟有氧运动

3 O7 @- `) I, p6 z3 w  \9 h30次驴式伸展式（每只腿锻炼15次）
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练习步骤：四肢跪立，与地面一直垂直，保持背部平直，将右膝靠近胸部直至触碰，继而反方向拉伸右腿，缓慢放下至原始位置，然后切换腿。
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15 次蹲式复合训练

练习步骤：弯曲膝盖，坐立椅子末端，弯曲脚趾，将重量落于脚跟。双手放于椅子两端，手指朝下，保持背部挺直，用手臂力量降低身体躯干直到与肘部躯干与肩处于水平位置，然后恢复初始位置。
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20次臀部上下运动
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" e4 n7 V/ E+ d0 j6 V, h* m练习步骤：平躺屈膝，双脚平放于地面，双臂支撑于两边，抬高臀部伸向天花板方向（臀部离地约3至5英寸），慢慢降回原始位置
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- A* G$ j* g, I( ?2 n40 次侧式仰卧起坐(每侧各做20次)
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练习步骤：平躺屈膝，双手于后脑相握，用腹部肌肉抬离地面，将头部和肩膀靠向膝盖抬离一侧，转向反方向练习。
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2 E! x% ^  G" D0 H( Q周五
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& r5 v+ t) \6 y- h) y* i" v瘦身目标锁定：最肥胖部位
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基尔希曾说过“把每周的这一天定位为克服缺憾日”
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$ o" J, d8 j% u6 q行动指南
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9 p* {- L* j# S( o9 X* v* t20分钟有氧运动
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/ m; C" }: A! B. N& y, o基尔希说过“如果你的手臂雕刻比身体任何部位都要困难，那么请重复做周二的训练项目。若你有特别明显的虎背熊腰，则需要加强周三的活动训练，倘若臀部，大腿，腹部依旧是你魅力身躯的阻碍，除了在周一周四得到锻炼之外，你再周五仍需更多的周一训练套餐，这样不仅避免了重复周四的动作，而且可以在一举一动中强化你的肌肉。”
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如何吃出美好身段？

是不是还想再瘦一点？那么请在瘦身期间考虑一下几点饮食问题：
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不要让精益蛋白质成为你中晚餐的主要部分

选择蔬菜时应考虑绿叶蔬菜，如菠菜，而非高淀粉含量的马铃薯。
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尽可能的避免饮用酒精，因为其中载有较多糖份。
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& h% \3 D. ?. W; R不要食用太多高热量的热带水果如菠萝，香蕉，和椰子。
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6 d! F! [4 j2 T$ c. }; Y! O不要沉迷于大量的含糖甜食。试试水果冰糕。

qdhaiyang

mark一下
7 p) r& u( ]  \+ c. d8 [  有空做做，可是担心自己坚持不下来啊

tommy.22

重在坚持，如果坚持不下来，也是无能为力的

风的声音

好是好。可能真的坚持不下来

851126

可能真的坚持不下来

zz0629

要不要伴随着节食??要么

kowalski

我的天啊 我肯定坚持不下来的 我需要被别人逼着才行