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本帖最后由 小白很委屈 于 2010-8-21 18:58 编辑
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. B( o+ A& [ z N0 m0 O 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。
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+ ?' [) I& _* H8 b8 z( T 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。4 @" X$ s' ^* Q+ s) v
9 A" k, S! x0 ~; F% Y' q. w$ ~ 1.仰卧单腿抬臀& |) n& t8 _, H( x$ C
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仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。
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3 G5 w+ @2 P6 ^9 i 2.俯身屈膝举腿; Y1 v' {4 U, o- a5 F& K7 s* i1 V5 F
' f& ^: q6 `5 T% J% J( ^' f 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。
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" _0 ]' n7 r1 o6 b& d 3.俯身负重屈小腿
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双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
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7 L! [4 _& T n8 n: z. I4 f 4.下蹲跳起
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动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。! B& }5 o4 C. R% o [$ C
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5.窄站距负重下蹲. P* S- e3 m( [$ }7 x& Y
5 e9 o0 P/ N8 m7 T: | 双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。
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1 W2 i7 [0 n! q2 p7 O( H 6.站立负重后举腿5 N% I4 @9 e" C8 F( K7 z. X2 {
, b9 s; Z+ Q, A" V 面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。! {* @. J f" x( G
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这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行! K8 Y6 c' }% ?1 u
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狗仔卡
发表于 2010-8-21 18:57:06
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