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本帖最后由 小白很委屈 于 2010-8-21 18:58 编辑
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5 y9 G/ s8 I4 C2 e 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 调查显示，一个有着优美臀部曲线的男人在女人眼里相当性感。4 p( Y2 O$ Q0 z6 D( s
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臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来“精雕细刻”臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。% r: p! ?3 P7 F4 @
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1.仰卧单腿抬臀3 q- M) h8 e8 q$ C: d
8 v% ^- n% `4 D* f 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。" i) [. A& w3 l& `2 T& A. c6 q8 [
- ?8 V& h2 o' W. F: E 2.俯身屈膝举腿7 ? n9 H3 t# }# o
7 ]3 X/ Z+ B, O0 R, _! U 双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。1 R `1 k* D$ X- L9 h1 ~
9 t0 Y! q; H! f8 `/ c2 D0 K9 V* L1 v 3.俯身负重屈小腿: T" R2 G, h$ v4 W- i
. B1 m/ I1 V* ]9 ~8 z 双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能“甩”。
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1 ?( _# q8 _ I8 Y+ P- a" _ 4.下蹲跳起
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动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。: V/ V6 ]8 j+ C- N7 b
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5.窄站距负重下蹲
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双脚站距10―20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。1 `! }/ Q, l2 w' Y
4 x4 y9 z- \# M* k7 D 6.站立负重后举腿6 d4 f+ }0 K8 C5 l7 @! V/ q
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面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。 R* x# ^3 y. j) n* z4 ~6 Y
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这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行
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发表于 2010-8-21 18:57:06
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