健美腹部

真诚永远

健美腹部
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, ]: D, x7 T% m! U$ ]2 B; c肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。


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- n5 x4 w$ _4 D5 k+ _　　了解腹部结构
　　被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。
8 [6 B6 q, Y7 A6 t7 }　　6个动作慢慢来
教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。
1 P# |) d: w  I$ S* q; ~, Z0 T: [8 C$ f) f　　1.垫上卷腹
　　平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
& p" @) G9 F$ c4 _! f# m2 K提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
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动作 垫上卷腹

8 H8 f: s0 e# x　　2.侧屈卷腹
　　平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。
提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
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6 O% C/ q) Y7 i$ T5 ]7 N8 P6 b动作 侧屈卷腹

7 V* h! q: \" C( _+ Q/ r! ?　　3.肘撑
! E4 `4 a, H; B* V　　俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。
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4 h" V; B% z! Q& _* @8 w; [动作 肘撑

' w8 R$ _: ]. R0 o8 g4 B　　4.肘侧撑
8 N& w: H% Y: D0 O+ l2 W/ F3 A( ?　　侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
0 j/ R" r3 x; G$ N9 O3 t提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。
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7 N2 Y5 P5 a' j) L  y* N动作 肘侧撑
$ R$ e+ e7 L3 j# v　　5.俯卧两头起
8 t3 r+ |5 G8 d9 H　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
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动作 俯卧两头起

　　6.抬腿练习
　　仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
; U0 n) ^) [  G+ H: |% @" u7 E　　提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。


动作 抬腿练习

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