健美腹部

真诚永远

健美腹部
! V& n" C0 ^, u8 b# x9 l
* H4 p) c5 v/ l/ X- `- T: f5 s肚子上的脂肪是减肥中的重中之重，它们是最难被驯服的。如果只是三天打鱼，两天晒网，就很难看到效果。健身教练建议“苹果爸爸”们最好能立即开始运动，立即制订一个简单易行的减肚计划，每天在家里花一个小时集中锻炼腹部，持之以恒，一鼓作气地把减肚计划进行到底。
1 L* K  ]# x2 \! Q/ i
0 D- H8 W1 `# p: ?7 M/ V( b( [. ?
1 Z3 h& {, ^& w+ Q, q3 R
" t$ Z6 M( e" i* M1 G' a+ q
/ C( D- k' a1 R) m" S9 F5 z　　了解腹部结构
: K5 T: S' u' q3 }4 q- h　　被脂肪覆盖的大苹果肚子下面，肌肉的组成都还是没有发生变化的。它们由以下几个部分组成：1.腹外斜肌。位于腹外侧面及前面的浅层，是形状扁阔的肌肉，收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。2.腹直肌。是位于腹中线两侧的扁长形肌肉，贯穿于腹部上下，收缩时可使上体抬或下肢抬或上体和下肢同时抬。3.腹内斜肌。是位于腹外斜肌深层的扁阔肌肉，收缩时同腹外斜肌。4.腹横肌。是位于腹内斜肌深层的扁阔肌，由于肌纤维横行不能使脊柱运动，只能维持和增加腹压。5.腹方肌。是位于腹腔后壁腰椎两侧的长方形扁肌，收缩时，可做体侧屈运动。一套减肚计划根据腹肌的位置和作用就能达到目的。
( {- u7 E0 H; t* Y" m' v　　6个动作慢慢来
教练根据肌肉的结构设计了一套在家里就能做的减肚操。以下动作都需控制3~5秒，然后呼气慢慢放松。做两组，每组10个。
　　1.垫上卷腹
, P' d9 D5 Y3 j2 o" D1 ~  J3 O　　平躺在垫子上，屈膝，双手打开放在脑后，打开肩关节，吸气时身体上抬，腰、臀、脚都不要离开地面。
' K0 H# q3 b0 ~提醒：垫上卷腹不是大家说的“仰卧起坐”，这二者动作的差别在于：垫上卷腹不需要整个半身抬离垫子，只需胸椎以上的部分离开垫子就可以了，对腰椎的磨损较小。注意下颌不要内收，尽量让下巴和胸部保持一拳的距离，以免增加颈椎的压力。
$ f- Q3 e+ H1 `" |! s

( M2 S  H: v- s0 N. g6 ]6 a动作 垫上卷腹

　　2.侧屈卷腹
　　平躺，小腿微屈，双手放在脑后，肩关节打开，吸气时身体向左前侧上抬，同时左侧大腿向上抬，呼气放松还原，然后右侧再做一遍。
提醒：和上面的动作一样，身体上抬的时候只需要让胸椎离开地面就好了，也不需要让肘部触到膝盖。
6 O; p* _+ Q0 h. I

1 f+ e4 u, r# P# d! Q, L- `动作 侧屈卷腹

　　3.肘撑
　　俯卧，小臂弯曲向前，两臂的距离与肩同宽，双腿伸直并拢，以肘部和前脚掌为支撑点，让身体抬离地面，并保持整个身体在一条直线上。
: x! {4 e' x9 m" @' a提醒：和俯卧撑用力的感觉很相似，臀部也不能放松，整个身体的肌肉都非常紧张，最好也不要向下低头。
! `4 z' P' q. Z  p  D( Q  {
* ~3 b5 H6 K& B' }# H
$ s0 S# F  N, |2 I! O4 d动作 肘撑
' E9 q; \+ |) g; |+ L/ p
1 m7 f! I- N( }% h　　4.肘侧撑
7 e8 _& x/ h/ ^* Q5 K, d( F　　侧卧，左侧小臂弯曲，双腿伸直，右手放在身体侧面。以左侧肘部、髋部、脚为支撑点，让上半身抬离地面。之后再锻炼另一侧。
提醒：注意保持身体的平衡，肩部也要同时用力。

动作 肘侧撑
　　5.俯卧两头起
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
提醒：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬，同时也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

  b* `, U2 _. b3 f% s* @
动作 俯卧两头起

　　6.抬腿练习
" x# ]. D2 r" D0 k4 h/ v( E　　仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
4 s( r4 s( a1 m" y( C/ b+ H$ ~　　提醒：上半身和头部都不要离开地面，动作要缓慢、有节奏。

& g% P+ b: j7 ~7 u2 w/ W
动作 抬腿练习

爱永恒7210

我试试看呗